برغر نباتي: هشّ ولذيذ!

صحيح أن رقائق البرغر النباتية هشة، لكنّ طعمها مذهل وهي قابلة للتعديل عبر استبدال المقادير من دون مشكلة.

ننصح بتحضيرها مع أي نوع من الخضار أو الحبوب التي يمكن هرسها: فاصولياءء سوداء أو بيضاء أو حمراء، حمص، عدس، أو بطاطا. يمكن استبدال الخضراوات بأنواع أخرى: الشمندر بدل الجزر، أو يمكنك تجربة الجزر الأبيض والبطاطا الحلوة. يمكن تغيير المقادير التي تساعد على تماسك الخلطة أيضاً: استعملي الشوفان الذي يُطبَخ بسرعة أو فتات الخبز وحشوة دقيق الذرة غير المتبّلة.

يمكن إضافة بعض المكونات الأخرى لتعزيز تركيبة الخلطة: الرز الأسمر المسلوق والرز الأحمر والكينوا مكونات بديلة مثالية. استبدلي التوابل عبر استعمال خلطة معلّبة مسبقاً أو إضافة الكمون أو الكزبرة. أهم ما في الأمر الاستمتاع بالتجربة!

برغر نباتي (4      )المقادير

- كوبان من الفاصولياءء السوداء أو البيضاء أو الحمراء (أو الحمص أو العدس) المطبوخة أو المعلبة والمجففة (مع حفظ المرق).

- بصلة صغيرة ومفرومة.

- ملعقة كبيرة من الثوم المهروس.

- نصف كوب من الشوفان.

- 4 حبات جزر مقشرة ومبروشة (كوب ونصف).

- ربع كوب من البقدونس الطازج والمفروم (أو الكزبرة).

- ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار أو خليط من التوابل الأخرى.

- ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.

- ربع كوب من زيت الزيتون.

- 8 شرائح من الخبز المحمص حبة كاملة أو أرغفة البرغر.

- 4 أوراق خس، وطماطم، ونصف بصلة حمراء، و4 ملاعق كبيرة من الخردل.

الطريقة

-1 اخلطي الفاصولياء والبصل والثوم والشوفان والجزر والبقدونس ومسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل في خلاط. اخفقي المقادير إلى أن تمتزج جيداً، لكن من دون أن تتحول إلى هريسة.

-2 إذا لم يتماسك الخليط، أضيفي مرق الفاصولياء المحفوظ بشكل تدريجي، ملعقة كبيرة تلو الأخرى، إلى أن يتماسك المزيج. دعي الخليط يرتاح لبضع دقائق قبل تسطيح رقائق البرغر.

-3 حضري رقائق البرغر بسماكة إنش. غطيها وضعيها في البراد لساعات عدة. ضعيها في أسفل مقلاة كبيرة غير لاصقة بعد دهنها بالزيت على نار متوسطة. قلّي الرقائق في المقلاة الساخنة بين 3 و5 دقائق لكل جانب.

في الحصة: 530 سعرة حرارية، 14 غراماً من البروتينات، 74 غراماً من الكربوهيدرات، 22 غراماً من الدهون، 1043 ملغ من الصوديوم، 12 غراماً من الألياف، 9 غرامات من السكر.

من كتاب «تناولوا الأكل النباتي قبل السادسة لفقدان الوزن واستعادة الصحة نهائياً» (Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your Health … for Good) لمارك بيتمان.

برغر مع فطر البورتابيلا (4      )

المقادير

- 4 حبات فطر بورتابيلا كبيرة (مع إزالة الجذوع).

- رذاذ زيت الزيتون.

- ملح وفلفل.

- 4 أرغفة برغر محمّصة.

- نصف كوب من الفليفلة الحمراء المشوية.

الطريقة

-1 رشي زيت الزيتون أو رذاذ الطبخ على حبات الفطر في المقلاة. تبّليها بالملح والفلفل.

-2 اشوي الفطر على حرارة متوسطة أو مرتفعة بين 7 و8 دقائق لكل جانب إلى أن تصبح طرية.

-3 قدميها على الأرغفة المحمّصة وضعي عليها الفليفلة المشوية وأي مقادير إضافية أخرى للزينة.

من كتاب «مطبخ المعسكر: وصفات لذيذة من العالم الخارجي العظيم» (Campfire Cuisine: Gourmet Recipes for the Great Outdoors) لروبن دونوفان.

طريقة بديلة

-1 اشوي الفطر مدة 10 دقائق ثم اقلبيها. املئي التجاويف بشرائح من جبنة الغرويير وملعقة كبيرة من الكريما الطازجة واشويها مدة 10 دقائق إضافية (من «كتاب الطبخ الخاص بالنزهات» The Picnic Cookbook لآني بيل).

-2 حضري صلصة مع ربع كوب من زيت الزيتون الصافي، وربع كوب من الخل البلسمي غير المكلف، وربع كوب من صلصة الصويا، و3 فصوص ثوم.

-3 ضعي مقادير الصلصة و4 حبات فطر في كيس يمكن إغلاقه بإحكام بين 30 دقيقة وساعتين قبل الشوي (من كتاب «100 وصفة شوي لا يمكن الاستغناء عنها» 100 Grilling Recipes You Can’t Live Without لشيريل وبيل جاميسون).

برغر بالفطر (4      )

المقادير

- ثلثا كوب من الماء.

- ثلث كوب من الرز الأحمر أو الأسمر المسلوق أو الكينوا.

- نصف كيلو من فطر البورتابيلا (مع إزالة الجذوع).

- كوب من البصل المفروم.

- كوب من الفليفلة الحمراء المفرومة.

- 3 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة.

- فصا ثوم مفرومان.

- ¾ ملعقة صغيرة من الملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل.

- 3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.

- ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.

- نصف كوب من فتات الخبز الجاف.

- بيضة كبيرة مخفوقة قليلاً.

- ربع كوب من زيت الزيتون.

الطريقة

-1 ضعي ثلث كمية الفطر في الخلاط واخفقيها جيداً ثم انقليها إلى وعاء. كرري الأمر نفسه مع الكمية المتبقية على دفعتين.

-2 قلّي البصل والفليفلة مع الزبدة في مقلاة على حرارة متوسطة، وحركي الخليط من وقت لآخر إلى أن يصبح طرياً، مدة 5 دقائق. أضيفي الفطر المقطّع والثوم والملح والفلفل واطبخي الخليط على حرارة متوسطة، وحركيه من وقت إلى آخر إلى أن يتبخر مرق الفطر ويصبح الفطر بني اللون، بين 8 و10 دقائق.

-3 انقلي الخليط إلى وعاء كبير وأضيفي إليه الرز والبقدونس وصلصة الصويا ونصف كوب من فتات الخبز. برّديه مدة 10 دقائق. أضيفي البيض. اصنعي رقائق البرغر وبرديها مدة ساعة.

-4 سخني الزيت في مقلاة ثقيلة بحجم 12 إنشاً على حرارة متوسطة أو مرتفعة. قلي الرقائق إلى أن تصبح بنية مائلة إلى اللون الذهبي، واقلبيها مرة واحدة، مدة 4 دقائق أو إلى أن تنضج جيداً.

من «كتاب الطبخ الممتع» (The Epicurious Cookbook) لتانيا ستيل ومحرري موقع Epicurious.com.

برغر نباتي مع جبنة مذوبة (4      )

تم استبدال العدس غير الناضج بالفاصولياء. استُعملت ملعقة صغيرة من الحبق الجاف والبقدونس الجاف بدل ملعقة صغيرة من الأعشاب المختلطة. تمت إضافة البصل المفروم إلى الخليط. كانت الخلطة المصنوعة من ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس جيدة، لكنّ زيادة كمية بذور دوار الشمس إلى 3 ملاعق كبيرة في الخلطة الثانية جعلت رقائق البرغر ألذ.

المقادير

- علبة من فاصولياء أدوكي المجففة.

- جزرتان مبروشتان.

- بصلة صغيرة ومبروشة.

- 28 غراماً من المكسرات المخلوطة.

- كوب ونصف من فتات الخبز الطازج.

- ملعقة صغيرة من الأعشاب المخلوطة المجففة.

- ملعقة كبيرة من هريسة الفطر أو صلصة ورسترشاير.

- ملح وفلفل أسود مطحون.

- بيضة صغيرة مخفوقة.

- زيت دوار الشمس أو زيت نباتي للقلي.

- 4 أرغفة برغر.

- 4 شرائح من الجبنة السويسرية.

- طماطم وخس للزينة.

الطريقة

-1 اهرسي الفاصولياء. أضيفي الجزر والبصل والمكسرات وفتات الخبز والأعشاب المخلوطة وهريسة الفطر وبعض الملح والفلفل. اخلطي المقادير جيداً. اخلطيها بما يكفي كي تنجح البيضة المخفوقة في تعزيز تماسك الخليط.

-2 اصنعي 4 رقائق برغر وضعيها في صينية مليئة بورق البرشمان وبرّديها مدة 30 دقيقة. سخني ما يكفي من الزيت لتغطية قاعدة مقلاة كبيرة غير لاصقة.

-3 قلّي رقائق البرغر على حرارة معتدلة بين 6 و7 دقائق لكل جانب إلى أن يصبح لونها ذهبياً. أضيفي الجبنة والبرغر ما زالت ساخنة، وأضيفي شرائح البصل المقلات والخضار (اختياري).

من كتاب {وصفات نباتية من فضلكم: خضار أكثر ولحوم أقل} (Vegetable Please: The More Vegetables, Less Meat Cookbook) لكارولين هامفريز.