الميكروويف يطهو السمك بسرعة فائقة

استعملي الميكروويف لتحضير شرائح السمك المغطاة بجبنة بارميجيانو ريجيانو الذائبة في غضون دقائق قليلة  في دقائق. ولا تنسي أن تعدي طبقًا من المعكرونة البيني مع بعض الحبق الطازج كطبقٍ ثانوي. واعلمي أن سرّ هذه الوصفة يكمن في استعمال نوعية عالية من جبنة البارميزان.

تستدعي وصفة إعداد هذا الطبق، تحضيره في الميكروويف أو قليه في الفرن. ضعي ببساطة طبقات الطماطم في مقلاة غير لاصقة وضعي شرائح السمك فوقها وغطيها واتركيها لمدة 8 دقائق، وهي المدة الكافية لتنضج شرائح السمك التي تبلغ سماكتها 2.54 سم وإلا عدلّي الوقت الضروري وفقًا لسماكة الشرائح على أن تحسبي 8 دقائق لكلّ 2.45 سم.

معكرونة البيني بالحبق

المقادير

- نصف كوب من الحبق الطازج مقطع إلى قطع صغيرة جدًا.

- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

- ملعقتان صغيرتان من الخل البلسمي.

- 113 غرامًا من معكرونة البيني، أي كوب ونصف الكوب.

- ملح وفلفل مطحون طازج بحسب الرغبة.

الطريقة

-1 ضعي الماء في قدر واتركيه على النار إلى أن يغلي. ضعي الحبق وزيت الزيتون والخلّ البلسمي في وعاء كبير. أضيفي المعكرونة إلى المياه المغلية واتركيها على النار لمدة 10 دقائق أو إلى أن تصبح شبه ناضجة.

-2 أخرجي ملعقتي طعام من مياه المعكرونة وأضيفيها إلى الوعاء واخلطيها بمكونات الصلصة. جففي المعكرونة وأضيفيها إلى الوعاء. أضيفي الملح والفلفل لإضفاء مزيد من النكهة. قسمي المعكرونة بين طبقتين وضعي السمك فوقها. تكفي المقادير لإعداد حصتين.  

في الحصة: 257 سعرة حرارية (19% من الدهن فقط)، 5.4 غرامات من الدهون (0.8 غرام مشبعة و3.4 منها غير مشبعة)، صفر كولسترول، 7.7 غرامات من البروتين، 43.5 غرامًا من الكربوهيدرات، 1.9 غرام من الألياف، 5 مليغرامات من الصوديوم.

شرائح السمك بالبارميزان

المقادير

- حبتان من الطماطم متوسطة الحجم مقطعة.

- شريحتان (170 غرام)  من سمك البلطي أو السمك الأحمر.

- ملعقة طعام من زيت الزيتون.

- ملعقة طعام من الثوم المطحون.

- ملح وفلفل مطحون طازج.

- ربع كوب من قشارة جبنة بارميجيانو ريجيانو.

- نصف كوب من الحبق المقطع إلى قطع صغيرة جدًا.

الطريقة

-1 ضعي طبقة من شرائح السمك في طبق الميكروويف. رشي الملح والفلفل لإضفاء المزيد من النكهة. اطهيها في الميكروويف لمدة دقيقتين. ضعي شرائح السمك فوق الطماطم. أضيفي زيت الزيتون والثوم المطحون والملح والفلفل. غطيها بخفة بورقة بلاستيكية. أعيديها إلى الميكروويف لمدة 5 دقائق إلى أن يصبح وسطها داكن اللون. (احرصي على التأكد من نضوجها بعد 3 دقائق، لا سيما أن كلّ ميكروويف يختلف عن الآخر).

-2 أخرجيها من الميكروويف وضعي الجبنة فوق السمك وغطيها بورقة بلاستيكية واتركيها مغطاة لمدة دقيقتين قبل أن تقدميها. رشي الحبق فوقها وقدمي السمك فوق المعكرونة. تكفي هذه المقادير لإعداد حصتين.

في الحصة: 304 سعرة حرارية (38% من الدهن فقط)، 12.9 غرامًا من الدهون (4.0 غرام مشبعة و7.0 منها غير مشبعة)، 92 غرامًا من الكولسترول، 40.0 غرامًا من البروتين، 8.6 غرامات من الكربوهيدرات، 2.4 غرام من الألياف، 252 مليغرامًا من الصوديوم.