10 نصائح لتجنب الإصابات أثناء الرياضة

سواء بدأتَ تمارس الرياضة منذ سنوات أو بدأتَ برنامج لياقة للتو، من الضروري تجنب الإصابات لتقترب من تحقيق أهداف الرشاقة التي حددتها. نصبح أكثر عرضة للإصابات مع التقدم في السن لأن مستوى الرشاقة يتراجع لدينا ونخسر جزءاً من كتلة العظام والعضلات.

يقول د. إيريك بيركسون، أستاذ في جراحة العظام في كلية هارفارد الطبية ومدير {مركز الأداء الرياضي} في مستشفى ماساتشوستس العام: {التعافي من أي إصابة قد يتابطأ مع التقدم في السن أيضاً. قد يتطلب التعافي من إصابة أصغر وقتاً أطول وتبقى مناطق الإصابة هشة خلال فترة التعافي}.

وفق ملاحظات د. بيركسون، تشمل أبرز الإصابات المرتبطة بالرياضة:

التواء: إصابة تطاول الأربطة، أي الأنسجة التي تربط بين العظام.

تشنجات عضلية: إصابات في العضلات أو الأوتار، أي الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام.

التهاب الأوتار: التهاب أحد الأوتار بسبب الإجهاد المفرط عموماً.

تمزق الرباط الصليبي الأمامي والغضروف المفصلي في الركبة: تمزّق في أحد الأربطة التي تساهم في ثبات الركبة أو الغضروف الذي يحمي مفصل الركبة.

تمزق الكفة المدورة: تمزق مجموعة من العضلات وأوتارها التي تصل الذراع بمفصل الكتف.

لتجنب الحاجة إلى الاستلقاء طوال أيام (أو حتى أسابيع) بسبب الإصابة، اتبع الخطوات الوقائية العشر التالية عند ممارسة الرياضة.

1 استشارة الطبيب

لا تبدأ أي برنامج تمارين من دون استشارة الطبيب. يمكن أن يحدد طبيبك ما إذا كنت سليماً بما يكفي لممارسة الرياضة، فضلاً عن زيادة أي تعديلات محتملة على البرنامج عند الاقتضاء. يوصي د. بيركسون: «يجب تكييف برامج الرياضة وفق حالة الفرد عند الإمكان لتتماشى مع أي حدود أو مشاكل طبية مستمرة».

2 اختيار التمارين بحذر

برامج التمارين المكثفة ليست مثالية للنساء المصابات بمشاكل مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. تساهم التمارين الأقل حدة مثل السباحة أو استعمال الآلات الرياضية في تكييف قدرة الجسم من دون الضغط على المفاصل.

3 تعلم التقنية المناسبة

لا تبدأ أي تمارين جديدة من دون تعلّم الوضعية الصحيحة أولاً، لذا من الأفضل الاستعانة بمدرّب في المنزل أو في النادي الرياضي، أو استشارة معالج فيزيائي لمساعدتك على تحديد برنامج يناسب وضعك الصحي وإمكاناتك الجسدية.

4 استعمال معدات مناسبة

يجب شراء حذاء رياضي مريح ومتين ليوفر دعماً جيداً لقوس القدم مع وسادة للكعب لتحمّل الصدمات. ننصحك بارتداء ملابس مريحة وفضفاضة تسمح لك بالتحرك والتنفس بسهولة.

5 البدء تدريجاً

لا تبدأ برنامجاً رياضياً جديداً فجأةً. يقول د. بيركسون: «ينجم أكبر خطر للإصابات عن تغيير برنامج التمارين أو إضافة تمرين جديد». يجب أن تبدأ ببطء. إذا كنت تركب دراجة هوائية مثلاً، اضبطها على أقل سرعة واكتفِ بالضغط على الدواسات لبضع دقائق في التمارين الأولى، ثم زد سرعة التمرين وحدّته تدريجاً حين تشعر بأنك مستعد لذلك.

6 تمارين التحمية

تكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابات. يوضح د. بيركسون: «يمكن أن تساهم تمارين التحمية المناسبة في تحسين تدفق الدم نحو العضلات الناشطة وتخفيف تصلّب الجسم، ما يؤدي، على الأرجح، إلى تخفيف خطر الإصابات». يجب أن تكون مرحلة التحمية ناشطة، ما يعني ضرورة المشي أو القيام بتمارين تمطط حيوية مثل رفع الذراعين أو الساقين بين 5 و10 دقائق. تجنب حركات التمطط الجامدة التي تجعلك تتخذ وضعية واحدة وتحافظ عليها لأنها قد تؤدي إلى تمزق العضلات.

احرص على أخذ الوضعية الصحيحة أثناء التمارين لتفادي الإصابات. تجنب الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس حين يقومون بحركة القرفصاء مثل تقوّس الظهر أو مد الركبة بشكل مفرط أو توجيه أصابع القدم نحو الداخل. يجب أن تكون الركبة وأصابع القدم موجهة نحو الأمام مع رفع الصدر وإبقاء الظهر بوضعية مستقيمة.

7 الحفاظ على ترطيب الجسم

أثناء التمارين الرياضية، يتعرق الجسم ما يعني أنك تخسر جزءاً من السوائل الأساسية التي يحتاج إليها الجسم خلال برنامج التمارين. حاول شرب كوب من الماء قبل بدء التمارين ثم خذ بضع رشفات من الماء كل 15 دقيقة طوال فترة التمارين.

8 استعادة الهدوء

في نهاية التمارين، من المفيد أن تمشي ببطء أو تقوم بتمارين تمطط خفيفة بين 5 و10 دقائق لاستعادة الهدوء والحفاظ على المرونة.

9 تنويع التمارين

حتى إذا كنت تحب اليوغا مثلاً، استبدلها أحياناً ببرامج أخرى مثل الرقص أو كرة المضرب أو التمارين الرياضية المائية. تفيد التمارين المتنوعة في تشغيل مجموعات عضلية مختلفة وتجنب الملل ومنح الجسم فرصة تجديد طاقته بين حصص التمارين المختلفة.

10 تحديد الوقت المناسب لوقف التمارين

يجب ألا تتابع التمارين حين تشعر بالألم. إذا سبب لك نشاط معين الألم، أوقفه فوراً. يقول د. بيركسون: «قد يؤدي التمرين تزامناً مع شعور بالألم إلى إطالة مدة الشفاء وإبعادك عن اللعبة أو التمارين التي تستمتع بها. تذكّر أن تستشير الطبيب إذا أصبح الألم غير طبيعي أو ازداد سوءاً». اطلب مساعدة أهل الاختصاص فوراً إذا شعرت فجأةً بدوار أو ضيق في التنفس أو ألم في الصدر.

معالجة الإصابات الرياضية

من خلال اتباع الخطوات العشر الواردة في هذه المقالة، يُفترض أن تتراجع نسبة التعرض للإصابات. لكن ما من استراتيجية وقائية خارقة. إذا أصبتَ بالتواء أو تشنج عضلي، إليك بعض النصائح لمعالجة المشكلة في المنزل:

وضع كمادات ثلج

بعد التعرض للإصابة مباشرةً، ضع كمادة ثلج عليها بين 15 و20 دقيقة، كل ساعة تقريباً. غطِ الثلج بمنشفة لحماية البشرة من البرد. ضع الثلج مجدداً حوالى أربع مرات في اليوم. بعد مرور 48 ساعة، يمكنك وضع كمادة ساخنة على الإصابة إذا شعرت بأن الدفء يريحك.

تغليف الإصابة

غلّف منطقة الإصابة بضمادة مرنة. يجب ربط الضمادة بإحكام لكن من دون شدها بشكل مفرط.

الراحة

تجنب استعمال المنطقة المصابة إلى أن تُشفى.

تخفيف الألم

خذ دواء من نوع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تتطلب أي وصفة طبية مثل الإيبوبروفين لتخفيف الورم والألم. إذا نصحك الطبيب بعدم أخذ مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، يمكن أن يساهم الأسيتامينوفين في تخفيف الأوجاع.