النظام الغذائي الكريتي... صحة وعافية

حين نقارن بين متوسط كمية اللحوم المستهلكة في أميركا (273 غرام يومياً) بتلك المستهلكة في كريت (35 غراماً يومياً)، كذلك كمية الفاكهة المستهلكة يومياً في الولايات المتحدة (233 غراماً يومياً) بتلك المستهلكة في كريت (464 غراماً يومياً)، نفهم بسرعة لماذا يصاب الأميركيون بنوبات قلبية أكثر من الكريتيين.

أعاد الباحثون في البداية هذه الظاهرة إلى المناخ ونمط العيش وغياب الضغط والتلوث في كريت أكثر مما نسبوها إلى نوعية الطعام الذي يتناوله سكان الجزيرة. في يومنا هذا، قلة من اختصاصيي التغذية يعتقدون بإمكان ربط حياة سكان الجزيرة المديدة بزيت الزيتون والخضار والفاكهة التي يتناولون. علاوة على ذلك، تبيّن أن معدل الكولسترول لدى سكان جزيرة كريت يسجل نسباً أعلى بعض الشيء من تلك التي يسجلها غيرهم من سكان حوض البحر المتوسط. رغم ذلك، كان لا بدّ من الوصول إلى الحقيقة، فحتى إن بدا المناخ الكريتي مساعداً، فالنظام الغذائي المتبع في هذه الدولة هو العامل الذي يحدث الفرق، كلّ الفرق.

أغذية أساسية

يشتمل النظام الغذائي الكريتي على الأطعمة التالية:

- الفاكهة، الخضار، السلطات والبقول: يومياً.

- العجين، الخبز، الأرز، الحبوب والبطاطا.

- الزبادي (من لبن الماعز أو النعاج إذا أمكن) والجبنة.

- الدجاج: 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.

- السمك: 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.

- اللحم الأحمر: مرة إلى مرتين أسبوعياً.

- زيت زيتون بكر: كمصدر أساسي للمواد الدهنية.

- الكثير من المياه.

لحياة مديدة

لا تعني التغذية الجيدة في مفهوم سكان حوض المتوسط إعداد طعام لذيذ متوازن، إنما تناوله بهدوء واسترخاء أيضاً لتسهيل عملية الهضم والاستفادة من الحياة للاستمتاع.

يبدو متوسط مدى الحياة في غالبية البلدان المتوسطية أعلى من مناطق أخرى. وقد تناولت الدراسات أكثر ما تناولت النموذج الكريتي، فقد توصل الباحثون الى أن حياة سكان هذه الجزيرة الجيدة لا تُعزى إلى نمط حياتهم إنما إلى نظامهم الغذائي. يساعد النظام الغذائي المتوسطي الإنسان في الحفاظ على شكله وحيويته.

في أواسط الخمسينيات، قرر الباحثون للمرة الأولى إجراء مقارنة بين الوفيات الناتجة من أمراض خطيرة، لا سيما أمراض القلب والأوعية الدموية في سبع دول غربية مختلفة.

وفي بداية الستينيات، ظهر مفهوم التغذية المتوسطية. وقد أقامت هذه الدراسة الشهيرة التي أطلقها أنسيل كايز علاقات بين الوفيات الناتجة من أمراض القلب والأوعية الدموية والعادات الغذائية التي تتبعها شعوب مختلفة (الولايات المتحدة وفنلندا وهولندا ويوغوسلافيا وإيطاليا واليابان واليونان). تبيّن وفقاً للأنماط الغذائية اختلافاً كبيراً في معدل الوفيات: 97% من الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية في فنلندا مقابل 3.8% في كريت. تبعاً لذلك، بات النموذج الكريتي للمرة الأولى نموذجاً غذائياً وقائياً.

النظام الغذائي الأصلي المتبع في جزيرة كريت في الستينيات نظامُ غذائيُ متوازن، سليمُ وغني بكميات كبيرة يومية من الفاكهة والخضار الطازجة أو الجافة والحبوب (خبز ونشويات) تُضاف إلى كلّ وجبة. ويشكل زيت الزيتون الذي يحتوي على كميات صغيرة من الدهون الحيوانية، مصدر الدهنيات الأساسي. كذلك يتناول سكان هذه الجزيرة سمكاً ولحماً أبيض مرات عدة في الأسبوع ويُكثرون من تناول منتجات الحليب كجبنة الماعز والنعاج البيضاء.

من هنا نستنتج فائدة النظام الغذائي المتوسطي أو الكريتي، لا سيما أنه يساعد على التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

أسباب نجاحه

  تحفيز الخيال

ذكر حوض البحر المتوسط ينشط الخيال فوراً، إذ تبعث هذه المنطقة عالماً من الأحاسيس الرائعة والصور الخلابة (شواطئ تغمرها الشمس وبحر برّاق وجبال خضراء واسترخاء وتنوع رائع...).

 غذاء طبيعي وتقليدي

تقدّم الأنظمة الغذائية المتوسطية أطباقاً طبيعية تقليدية مغرية يقدّرها الباحثون عن الطعام الآمن والأصيل.

  التوفيق بين الصحة والمتعة

توّفق الأطباق المتوسطية اللذيذة والمتنوعة بين الصحة والمتعة إذ تتميّز بتنوع النكهات والعطور والألوان وتلبي حاجات المرء الباحث عن تعدد الأحاسيس. في الوقت عينه، لا يبدو الاعتدال المطلوب اتباعه نوعاً من الزهد المميت بل طريقةً لتحقيق الهدف المنشود، وهو الجسد المثالي.

 

  قليل من الأغذية الحيوانية

يتمحور النظام الغذائي المتوسطي في شكلٍ أساسي حول استهلاك النباتات، أي الأطعمة التي يحلو التفكير فيها. وقد برهنت الأطعمة النباتية اليوم من خلال الأطباق التي نقدّمها أنها أفضل من الأطعمة الحيوانية، إذ يعتبرها الناس لذيذة وطبيعية بخلاف الأطعمة الحيوانية.

 

  ممتاز للعقل

بالإضافة إلى الفائدة التي يتركها النظام الغذائي المتوسطي على الجسم، يفيد هذا النظام أيضاً العقل، إذ يلبي في شكلٍ إيجابي مبدأ اختلاط الأجناس أي المعتقد القائل بأن الإنسان يكتسب مزايا ما يأكله. فعند تناول أطعمة متوسطية يندمج المرء بالمتعة والشمس والاسترخاء والحلم والطبيعية والأصول الآمنة والحكمة والأخلاق... هكذا، لا يقتصر النظام الغذائي المتوسطي/ الكريتي على كونه نظاماً غذائياً بل يتخطى ذلك ليكون فنّاً حقيقياً للعيش والنمو ومضاداً للاكتئاب الأقل كلفة ومن هنا اكتسب نجاحاً منقطع النظير.

أطعمة جيدة

 

- الحبوب: من بينها القمح والشعير على شكل دقيق، يُستعمل لإعداد الوصفات التي تحتاج إلى غلي، السميد أو الكعك المحشي باللحم أو الجبنة.

- الخضار الجافة المتنوعة التي ترافق هذه الحبوب ومن بينها الحمص أو الفول، أو العدس.  

- الخضار الطازجة وأفضلها الكردون والهندباء البرية والخيار والكوسا والشمر واللفت الأبيض والفجل.

- زيت الزيتون الذي يشكل أحد أهم إنتاجات سكان جزيرة كريت راهناً.

- الفاكهة: يُستهلك العنب بكميات كبيرة من دون اعتدال طازجاً كان أو زبيباً. ومن الفاكهة التي تحتل مكاناً مميزاً على مائدة جزيرة كريت نذكر اللوز والفستق والتين والبلوط والعرعر والتفاح والكبر والإجاص والسفرجل والرمان  والكستناء والزعرور...

- الحليب، خصوصاً حليب النعاج والماعز ومنه تُصنع بعض المنتجات كالزبادي والجبنة البيضاء وغير ذلك من أنواع الجبنة.

- العسل: يمنح الحلويات المزيد من النعومة.

- البروتينات: يقدّم البزاق والقشريات وقنفذ البحر والتونا وسمك السيف وسمكة الببغاء وسمك البوري وسمك أبو سيف وسمك الرسكاس والسمك النهري بروتينات عالية النوعية.

دراسة سيرج رينو

ندرك جميعنا اليوم فائدة بعض أنواع الدهنيات والأحماض الدهنية، ونعرف أن زيت الزيتون يساهم كثيراً في الحفاظ على صحة القلب والشرايين. علاوةً على كذلك، تؤدي الأسماك مع ما تحتوي عليه من حمض دوكوسا هيكسا نويك وحمض أيكوسبانتينوييك والعنب عموماً دوراً أساسياً في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كذلك تساهم هذه المواد وما تحتوي عليه من فيتامينات في التخفيف من مشاكل القلب. ويخفف الفيتامينان C وE اللذان يتسمان بخصائص مضادة للأكسدة  من دور بيروكسيد الدهون السيئ.

أجرى اختصاصي التغذية سيرج رينو دراسةً في مستشفى في ليون في بداية التسعينيات على مجموعتين من 300 مريض مصاب بأمراض القلب. اتبع أفراد المجموعة الأولى نظاماً غذائياً كريتياً يتوافق مع العادات الغذائية الفرنسية في حين اتبع أفراد المجموعة الثانية نظاماً غذائياً حذراً يحدده الأطباء لهذا النوع من المرضى.

بعد 27 شهراً، أظهرت المجموعة التجريبية الأولى انخفاضاً في تداعيات مرض القلب والأوعية الدموية بنسبة 80% بالمقارنة مع المجموعة الثانية.

وقد تمّ اتخاذ تدابير جمّة لمنع التقاء أفراد المجموعتين مع أنهم يتلقون العلاج عينه. تجلت نقطة الاختلاف بين المجموعتين في الحميات الغذائية، الأمر الذي يمكن أن يفسّر اختلاف النتائج. هكذا ثًبُت أن خفض حصص اللحم والزبدة والقشدة والدهون المشبعة، وزيادة كمية الحبوب والخضار الجافة والفاكهة والخضار الطازجة والدهون الغنية بحمض لينولينيك، وتناول كمية مناسبة من عصير العنب يقدّم دعماً مهماً للعلاجات المتبعة لأمراض القلب والأوعية الدموية ومن دون شكّ يؤمن وقاية فاعلة من هذه الأمراض.

هدفان

يتبع سكان جزيرة كريت نظاماً غذائياً سليماً ومتوازناً يعتمد على اختيار المأكولات التي تتميّز بخصائص مميزة. يبدو هذا النظام مناسباً لكلّ من يرغب في الراحة الجسدية بينما يحارب في الوقت عينه علامات التقدم بالسن والسمنة. يُعتمد هذا النظام لهدفين رئيسين.

1 فقدان الوزن

النظام الكريبي مناسب لفقدان الوزن، لا سيما أنه يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ويتميّز بتوزيع غذائي متوازن يجعله الحلّ الأنسب لمشكلة السمنة.

ولا شكّ في ضرورة اتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل، إذ يتعين على المرء إعادة بناء نمط حياته الغذائي قبل أن يشعر بفقدان الوزن. لذلك، ينبغي تخفيف الدهون والسكر أولاً.

لا يحدد النظام الكريتي كمية الأطعمة التي يمكن للمرء استهلاكها، فالأهم من ذلك يبقى نوعية الأطعمة وأنواعها وهنا يختلف هذا النظام عن غيره من أنظمة غذائية تفرض أحياناً كميات معينة من الأطعمة. لا شكّ في أن كمية الأطعمة المستهلكة تتغيّر وفقاً لمورفولوجيا الإنسان وعمره ونشاطه الرياضي، إلا أن شعار النظام الغذائي الكريتي يبقى كما يلي: «نوعية مقبولة بكميات معقولة».

2 الحياة المديدة

 

يتميّز النظام الكريتي بتوفيره الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية كنوبات القلب. أثبتت الدراسات في جزيرة كريت أن معدل الوفيات الإجمالي في الغرب يصل إلى 40% مقابل 6% في الجزيرة، وهي نتائج تبعث الخوف في النفوس!

يساهم تقليل كميات الدهون المشبعة عبر تجنّب اللحوم الحمراء والأجبان وبعض الألبان في خفض ضغط الدم وكميات الدهون الزائدة، وبالتالي السعرات الحرارية. لا بدّ أيضاً من تجنب اكتساب المزيد من الوزن أو تناول كميات كبيرة من الملح، على ألا يؤدي ذلك إلى افتقاد البوتاسيوم الذي يحتاج إليه الجسم.

لحماية الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، يُنصح بتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضار والإكثار من الأطعمة النيئة واختيار طرق طبخ صحية. يُشار إلى أن جينات بعض الخلايا قد تتعرّض لخلل معين عند اتصالها ببعض العناصر الضارة. مثلاً، يؤدي فائض الدهون المشبعة (القشدة والزبدة) إلى إيقاظ الجين النائم وبالتالي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، في حين يدفع فائض السكر الجسم إلى إنتاج كميات إضافية من الإنسولين.

حتى إن لم نتوصل بعد إلى معرفة تأثير الأطعمة على الجسم، إلا أننا متأكدون أن الغذاء المنوع والمتوازن يزيد من فرص الحفاظ على الشباب لفترة طويلة.

لذلك، يتعين على المرء أن يأكل مختلف أنواع الأطعمة طوال أيام حياته وألا ينتظر تقاعده ليهتم بصحته، لا بل على العكس من ذلك لا بدّ من أن يعتاد المرء منذ شبابه على اتباع عادات حسنة. وكلّما أبكر بالاهتمام بصحته فتجنّب الوجبات المقلية والتهام السندويتشات بشراهة وخفف من كمية الدهون والسكر كلّما كان ذلك أفضل في ظلّ تزايد خطر الإصابة بأمراض مختلفة وبالسمنة.

إلا أن تناول كميات صحية من الطعام لا يعني أن يحرم المرء نفسه. تتعدد الوسائل التي يمكن اعتمادها للحفاظ على الصحة من دون أن نتوقف عن الطعام بينما نتقدّم في السنّ. مع العمر، يتغير الجسم والحاجات أيضاً. تضعف العضلات والعظام وتتراجع الشهية. فما هو سرّ الشباب؟ يكمن السرّ في الاستمرار في إعداد أطباق صغيرة شهية ثلاث مرات يومياً وممارسة الرياضة بانتظام.

نصائح يُفضل اتباعها بدقة متناهية

- الانتباه إلى الطبخ

يُفضل تجنب الأفكار التقليدية والتوقف عن النظر إلى المأكولات النيئة على أنها لا تسهل الهضم وألا نكهة لها. تناول الأطعمة نيئة أو مطبوخة وفقاً لأسلوب مميز أمر مهم لفقدان الوزن على خلاف طرق الطبخ التي تعتمد على الشواء أو التحميص أو القلي التي تقضي على الفيتامينات وتزيد من نسبة المواد السامة.

يُنصح أيضاً باستهلاك السمك مع الأعشاب أو الليمون الحامض أو زيت الزيتون التي تضفي نكهة لذيذة جداً على الأطباق. إن لم يلائمك تناول الأطعمة النيئة، يُنصح باعتماد أسلوب ناعم في الطبخ كالطبخ في الماء أو على حرارة منخفضة جداً (95 درجة كحد أقصى) على أن يتمّ تجنّب الطهو في الفرن والميكروويف أو الباربكيو. يبقى تزيين الأطباق وتلوينها بالأعشاب أو الثوم رهناً برغباتكم.

- لا «للقمشة»!

لا شكّ في أننا نمرّ جميعاً بأوقات نتوق خلالها إلى تناول شيءٍ ما بين الوجبات فينتهي بنا الأمر أمام طبق من الحلويات. لتجنّب الفجوات في السعرات الحرارية، ينصح النظام الغذائي الكريتي بتناول قطعة صغيرة من الخبز مبللة بزيت الزيتون أو جبنة ماعز، أو كمية قليلة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، أو من الخضار النيئة.

- استهلاك الملح باعتدال

يزيد النظام الغذائي الغني بالملح من ارتفاع ضغط الشرايين. نتيجةً لذلك، لا بدّ من الحرص على ما يلي: التخفيف من استعمال المملحة واستبدال الملح بالبهارات والنباتات العطرية والكراث الأندلسي والبصل لإضفاء المزيد من النكهة على الأطباق؛ تجنّب تناول الكاتشاب، صلصة الصويا والأجبان أو الأطباق الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.

 

- مصادر الحديد

الكبد أحد أهم مصادر الحديد الغذائية. كذلك نحصل على كميات مناسبة منه من المحار والقشريات وكلية الحيوان والقلب واللحوم الخالية من الدهون واللسان. أما المصادر النباتية الغنية بالحديد فتشمل السبانخ خصوصاً. كذلك يحتوي صفار البيض والفاكهة المجففة واللحمة والخضار عموماً على الحديد. يُشار إلى أن الحليب لا يحتوي على الحديد.

- مصادر الكالسيوم

يسهل على الجسم امتصاص الكالسيوم الذي يستمده من بعض أنواع الأطعمة أكثر من ذلك الذي يحصل عليه من أنواع أخرى. الحليب ومنتجاته عموماً أحد أفضل مصادر الكالسيوم سهل الامتصاص. أما النباتات الغنية بالكالسيوم فتشمل البروكلي والشمندر والرشاد والسبانخ والفاصولياء البيضاء واللوز والبلح والفول السوداني والتين والجوز والبندق والفستق، كذلك الراوند وعنب الثعلب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المياه على كميات من الكالسيوم، فتكون كلسية إذا احتوت على أكثر من 150 ملغ/ ليتر. تحتوي المياه المعدنية  عادةً على كميات كبيرة من الكالسيوم، ويُشار إلى أن مياه الاستعمال قد تحتوي على حوالي 500 ملغ/ ليتر.

- مصادر الفوسفور:

تحتوي أطعمة كثيرة على كميات كبيرة من الفوسفور كاللحم والدجاج والسمك والبيض والبقول والحليب ومنتجات الحليب بالإضافة إلى الفاكهة (الجوز) والخضار.

- الثوم

يساعد الثوم على تعزيز قدرة الجسم على مكافحة الجراثيم، إذ يخفف من نسبة الدهون في الدم ويزيد الكولسترول الجيد ويحمي الشرايين ويقي من ظهور بعض أنواع السرطان ويشفي من ارتفاع الضغط. إنه باختصار غذاء شامل يحمل الكثير من الخير!

وجبة كريتية

سلطة أسماك مع الليمون الحامض، دجاج مغلف بورق ألومنيوم مع زيت الزيتون، فليفلة محشية، 30 غراماً من الخبز و30 غراماً من الزبادي أو جبنة النعاج.

معلومات عامة:

 من الأفضل تحضير صلصة السلطة مباشرة قبل الاستهلاك ليحافظ الزيت على فوائده وتجنّب خلط الزيوت إذ يؤدي إلى تفاعلات كيميائية ويزيد من العفونة والأكسدة المضرة بالجسم ومعدل تذويب الدهون.

ملاحظة:

 تتحول الدهون الجيدة كالزيت والمرغرين إلى دهون سيئة عند تسخينها أو طهيها.