وصفة أسبوعية لخسارة الوزن

من الممكن خسارة بين ثلاثة أو أربعة كيلوغرامات في الشهر، من خلال اتباع نظام مماثل لحمية «دوكان» الغذائية، وهو نظام عالي البروتين، تتناولون في اليوم الأول منه البروتين واللحوم فحسب، ثم تضيفون مكوّناً غذائياً جديداً في كل يوم لاحق.

إن كان نظام «دوكان» يعتمد على هجوم غذائي على تناول البروتين، فإن النظام الذي نوفّره هنا مختلف قليلاً، بمعنى أنه نظام غذائي تصاعدي يبدأ بتناول البروتين ويكمل عبر إضافة مكونات غذائية، تمكّنكم خلال فترة أسبوع كامل من العودة إلى تغذية طبيعية.

بالطبع، من الضروري القيام بالتمارين الرياضية، حتى إن اقتصر الأمر على المشي قليلا كل يوم، لتصل نسبة المشي أو معدله إلى العشرين دقيقة في نهاية الأسبوع. هل تفعلون هذا؟ حسناً، يمكنكم إضافة بين 10 و20 دقيقة من ممارسة الرياضة على الوقت المعتاد.

اليوم الأول

تناول البروتين فقط، مع إضافة 10 دقائق من المشي السريع.

الفطور:

كوب من القهوة أو الشاي

قطعتان من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم

بيضة مسلوقة

الغداء:

قطعة من سمك السلمون المدخن (لشخص)

قطعة من لحم العجل (لشخص)

جبنة بيضاء خالية من الدسم

العشاء:

خمس حبات من الروبيان

قطعة من إسكالوب الدجاج الشموي

كوب من اللبن الخالي من الدسم

قليل من الشوفان

اليوم الثاني

أضيفوا قليلاً من الخضار، وتجنبوا الأفوكا، الأرضي شوكي، النشويات والسكريات (البطاطا والرز)، وقوموا بـ 12 دقيقة من المشي السريع.

الفطور:

كوب من القهوة أو الشاي

قطعة من الجبنة البيضاء خالية من الدسم

قليل من دقيق الشوفان

الغداء:

سلطة الهندباء

اللحمة والكوسا المطهوان على البخار، مع صلصة الطماطم

حصة من الكاسترد (محلّى اصطناعياً)

العشاء:

سلطة الخيار

قطعة من فيليه سمك القد على البخار مع الطماطم

كوب من اللبن الخالي من الدسم

اليوم الثالث

أضيفوا حبة فاكهة، وتجنبوا الموز والزبيب والكرز، وقوموا

بـ 14 دقيقة من المشي السريع.

الفطور:

كوب من الشاي أو القهوة

كوب أو كوبان من اللبن الخالي من الدسم

المافين (المصنوع من دقيق الشوفان)

الغداء:

بيضة

طبق كبد الدجاج مع الزهرة المدخنة

حبة من الكيوي

العشاء:

سلطة الطماطم

طبق سمك القد مع هريس الكرافس

قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم

اليوم الرابع

أضيفوا شريحتين من الخبز الكامل، إضافة إلى 16 دقيقة من المشي السريع.

الفطور:

كوب من القهوة أو الشاي

شريحتان من الخبز الكامل

جبن يمكن دهنه على الخبز

الغداء:

حساء العدس

بيض مخفوق بالطماطم + بروكولي على البخار

ربع حبة أناناس

العشاء:

سلطة الفلفل اليونانية (الجبنة بيضاء)

دجاج مشوي من دون الجلد مع الفطر

كوب من اللبن الخالي من الدسم

قليل من دقيق الشوفان

اليوم الخامس

أضيفوا 40 غراماً من المعكرونة بالجبنة المطبوخة، إضافة إلى 18 دقيقة من المشي السريع.

الفطور:

كوب من الشاي أو القهوة

200 غرام من الجبنة البيضاء

شريحتان من الخبز الكامل

الغداء:

سلطة الفاصولياء الخضراء

سمك السلمون مع السبانخ

قطعة من الجبنة البيضاء

العشاء:

سلطة المحار

لحم العجل المشوي مع الكاري

40 غراماً من المعكرونة بالجبن

نصف حبة مانغا

قليل من دقيق الشوفان

اليوم السادس

أضيفوا 200 غرام من الأطعمة النشوية المطبوخة: رز أو معكرونة أو خضار... إضافة إلى 20 دقيقة من المشي السريع.

الفطور:

كوب من القهوة أو الشاي

جبنة بيضاء

بيضة

شريحتان من الخبز الكامل

الغداء:

سلطة الكراث

200 غرام من الإسقلوب (Scallop)

بطاطا مشوية في الفرن

العشاء:

تونا مع الجبنة البيضاء

عجة (بيضتان مع براعم الصويا)

قطعة من الجبنة البيضاء

اليوم السابع

حافظوا على برنامج الستة أيام وقدموا لأنفسكم غذاء مميزاً

الفطور:

كوب من الشاي أوة القهوة

كوب أو كوبان من اللبن الخالي من الدسم

نصف حبة من الغريب فروت

الغداء:

طبق رئيس وتحلية من اختياركم

العشاء:

جزر منقوع بعصير الليمون

قطعة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم

قليل من دقيق الشوفان