الحبوب... أفضل خيار

لا أعلم لمَ أمضيت السنوات الثلاثين الماضية في إعداد الأطباق، معتمداً على الرز والفاصولياء والعدس ومتجاهلاً في الوقت عينه الشعير والكينوا والبرغل. لعلّ السبب الأحكام السابقة التي أطلقتها على هذه الأنواع من المأكولات.

تفوق لذة السلطات المعدّة بهذه الحبوب الوصف. فضلاً عن ذلك، يسهل إعدادها ويمكن تحضيرها قبل يوم أو أكثر، وتشكّل أطباقاً جانبية ممتازة. وبما أن الحبوب في هذه الأطباق تشعرك بالشبع، تستطيعين استعمالها كأطباق رئيسة إن كنت لا تودّين تناول وجبات دسمة.

ابدئي باستعمال مكوّنات تحبّينها. مثلاً، اختاري أي نوع من الحبوب وأضيفيه إلى سلطة الطماطم المفضّلة لديك (سلطة سهلة يمكن أن تقتصر على الطماطم المقطّعة، البصل الأحمر، الثوم، والحبق).

يمكنك أيضاً إعداد وجبات أكثر غنى. فإن كنت تحبّين حساء الفطر والشعير، فما رأيك أن تضيفي قليلاً من الفطر المقلى إلى الإيمر، نوع من القمح البري شبيه بالشعير. طيّبي هذا الطبق بالشبت الطازج وقليل من الجوز المقطّع. وللمسة مميّزة أضيفي إلى هذا الخليط قطعاً من الفليفلة الحمراء المشويّة وفتات جبنة الفيتا.

ما رأيك في مزج الكينوا مع بقايا الذرة والطماطم المشويّة وتطييبها بصلصة الكمون وعصير الليمون الحامض؟ أو خلط البرغل مع الجرجير والصنوبر؟

صحيح أنك تستطيعين استبدال بعض أنواع الحبوب بأنواع أخرى، لكن هذا لا يعني أنها كلّها متشابهة. قد يكون مذاقها متشابهاً بعض الشيء. لكن ثمة أصناف تتميز بنكهة قوية (مثل الشعير والقمح الكامل والإيمر)، فيما تبدو أخرى أقرب إلى الخضار (مثل الكينوا والبرغل والدخن).

الاختلاف الأبرز بين الحبوب بأنواعها الكثيرة يبقى في تركيبتها، ما يعطيك فرصة لإعداد أطباق متنوّعة ولذيذة. فثمة أصناف، مثل الشعير والإيمر والقمح والبرغل، تحافظ على شيء من صلابتها. فحتى لو طهوتها جيداً، لا تطرى، ما يتيح لك الاستمتاع بمضغها. أما بعض الأنواع الأخرى، مثل الكينوا والدخن، فيمتاز بطراوته، وعليك توخّي الحذر عند استخدامه لئلا يتفتّت بالكامل.

من الممتع كثيراً اختبار مختلف الحبوب. لا شكّ في أنك ستفرحين باستكشاف أنواع الحبوب الكثيرة التي تشغل رفوف المتاجر. فما عاد هذا القسم مملاً، كما كان سابقاً، بل توسّع وكثرت أصنافه.

على غرار الأصناف الأخرى في عالم الطعام، أصبحت علب الحبوب متنوِّعة الأشكال والألوان. ففضلاً عن الخميرة والشوفان المغذّيين، تعثرين على حبوب من كل صنف ولون. بالإضافة إلى الكينوا التقليدية، تجدين كينوا باللون الأحمر وأنواعاً أخرى سوداء (ولا يختفي اللون بعد الطهو).

خلال التسوّق، تستطيعين أيضاً التحقّق من قسم السلطات الجاهزة، فقد تعثرين على حبوب مطهوة مسبقاً يكفي أن تضيفي إليها الصلصة لتصبح جاهزة.

لا تصلح كل الحبوب للسلطات. مثلاً، تُعتبر حبوب القطيفة غير ملائمة، لأنها تتحوّل عندما تنضج إلى مزيج يشبه الكريما. ولا يمكنك إعداد السلطة من الحساء. كذلك، للحنطة السوداء رائحة زكيّة، إلا أنها تتفكّك عندما تُطهى. ونتيجة كمية النشاء التي تنتج منها، تتكتل لا محالة.

تختلف عملية الطهو باختلاف الحبوب. لكن معظمها يتحوّل إلى مكوّن لذيذ في الطعام عند تحميصه. يكفي أن تحمّريه على نار متوسطة في مقلاة جافة لتزيدي نكهته وتبرزيها. تؤثر عملية التحميص هذه على بعض أنواع الحبوب أكثر من غيرها، لكني أفضّل عموماً أن أحمّصها جميعها عند البدء بإعداد كل وصفة.

يحتاج بعض أنواع الحبوب إلى معاملة خاصة. لعلّ الكينوا أصعبها. فإن أخطأت في طريقة إعدادها، تتحوّل إلى مزيج مرّ. لكن المشكلة تكمن في الطاهي لا الحبوب. تُغطّي حبوب الكينوا طبقة طبيعيّة من مبيدات الآفات تفرزها النبتة تُدعى صابونين. لذلك، من الضروري غسلها جيداً قبل طهوها.

على نحو مماثل، تختلف كمية الماء الضرورية أثناء الطهو باختلاف أنواع الحبوب، شأنها في ذلك شأن الطريقة المعتمدة. يمكنك طهو معظم الحبوب بالطريقة التي تطهين بها الرز: وضعها على النار مع كمية محددة من الماء إلى أن تجف، أي نحو 20 إلى 30 دقيقة وفق نوع الحبوب.

لكن البرغل والكسكس (نوع من المعجنات لا حبوب) يحتاجان إلى مقدار ضئيل من الماء ويمكن الاكتفاء بنقعهما. في المقابل، يتطلّب طهو القمح الكامل تركه على النار نحو ساعة في قدر من الماء المغليّ.

يعتبر البعض أنه من الضروري نقع الحبوب في الماء طوال الليل قبل طهوه، تماماً مثل الفاصولياء. لكن بحسب خبرتي، لا يحدث ذلك فارقاً كبيراً في وقت الطهو الضروري وفي نوعية الحبوب المطهوّة. علاوة على ذلك، قد ترين أحياناً ضرورة تعديل كمية الماء المذكورة على العلبة. مثلاً، ينصح معظم الإرشادات على علب الكينوا بطهوها في كمية من الماء تساوي ضعف حجمها. إلا أنني اكتشفت أن من الأفضل إضافة كوب وثلاثة أرباع الكوب من الماء إلى كل كوب كينوا إن وددت استعمالها في السلطة. تؤكد صديقتي مارثا روز شولمان، التي تفوقني خبرة في عالم الطهو، أنها تُفضّل أحياناً استعمال كوب ونصف الكوب من الماء، إن كانت تملك وقتاً كافياً لترك الحبوب تنضج على البخار والقدر مغطاة مدة خمس دقائق بعد تبخّر السائل وإطفاء النار.

بغض النظر عن نوع الحبوب الذي تختارينه، ستشعرين أنه دبق بعض الشيء بعد الطهو. لذلك، قد يكون من الأفضل غسله بقليل من الماء البارد ثم تصفيته قبل استعماله كي تتخلّصي من النشاء الذي يغطّيه.

فضلاً عن ذلك، حافظي على بساطة وصفتك عندما تقرّرين إضافة الحبوب إلى السلطة. فبما أن الحبوب غنية بالنشاء، تكون أحياناً كافية بحدّ ذاتها، وكل ما تحتاج إليه بعض المكوّنات التي تبرز طعمها.

قد تسلب صلصة الخل والزيت التقليدية (3 مقادير زيت ومقداران خل) الحبوب بعضاً من رونقها. لذلك، قد يكون من الأفضل أن تعدّي هذه الصلصة، مستخدمة الكمية ذاتها من الخل والزيت، وقد تشعرين أيضاً أنك تحتاجين إلى مزيد من الخل، وربما تفضّلين في بعض الوصفات التخلّي تماماً عن استعمال أي نوع من الدهون.

سلطة برغل مع الجرجير والكوسا (6 إلى 8         )

مدة التحضير: ساعة، فضلاً عن الوقت الضروري لنقع البرغل.

المقادير

- كوب من البرغل الناعم.

- 1 ½ كوب من الماء.

- 400 غرام من الكوسا.

- ملح.

- ¼ كوب من البصل الأحمر المفروم.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.

- بهار أسود مطحون طازج.

- 1 ½ كوب من أوراق الجرجير المقطّعة.

- ¼ كوب من حبوب الصنوبر المحمصة.

الطريقة

-1 ضعي البرغل في مقلاة على حرارة متوسّطة إلى أن تلاحظين أنه بدأ يتحمّص، أي نحو 5 دقائق. ارفعيه عن النار وأضيفي إليه الماء ودعيه جانباً مدة ساعة إلى أن يطرى، مع تحريكه من حين إلى آخر. (يمكن القيام بهذه الخطوة قبل يوم ووضع البرغل في البراد في وعاء محكم الإقفال. لكن عليك تركه لتصبح حرارته معادلة لحرارة الغرفة قبل استعماله).

-2 قطّعي الكوسا بالطول إلى أربع شرائح ثم إلى مكعبات. ضعيها بعد ذلك في مصفاة ورشّي عليها كمية كبيرة من الملح. قلّبيها لتوزّعي الملح بالتساوي واتركيها جانباً نحو نصف ساعة. احرصي على وضع المصفاة فوق وعاء عميق كي لا يسيل ماء الكوسا أرضاً.

-3 أنفشي البرغل بواسطة شوكة وضعيه في وعاء كبير مع البصل الأحمر. إغسلي الكوسا جيداً وجفّفيها بمحارم مخصّصة للمطبخ ثم أضيفيها إلى البرغل والبصل. (يمكنك القيام بهذه الخطوة قبل أربع ساعات من تقديم الطبق. لكن عليك وضع المزيج في البراد في وعاء محكم الإقفال).

-4 عندما تودّين تقديم هذه السلطة، أضيفي إلى المزيج عصير الليمون وزيت الزيتون وطيّبيه بالملح والبهار حسب الذوق. قد ترين حاجة إلى استخدام كمية أكبر من الزيت أو عصير الليمون. أضيفي بعد ذلك الجرجير وانقلي السلطة إلى وعاء للتقديم. رشّي فوقها حبوب الصنوبر وقدّميها فوراً. ستحصلين على ستة أكواب منها.

في الحصة: 114 سعرة حرارية، 3 غرامات من البروتين، 16 غراماً من النشويات، 4 غرامات من الألياف، 5 غرامات من الدهون، غرام من الدهون المشبعة، 0 مليغرام من الكولسترول، غرامان من السكر، و8 مليغرامات من الصوديوم.

سلطة إيمر مع الفطر والفيتا (4 إلى 6       )

مدة التحضير: ساعة و40 دقيقة.

المقادير

- كوب من الإيمر.

- 3 أكواب من الماء.

- ملح.

- 225 غراماً من الفطر.

- ملعقة كبيرة من الزيت.

- فص ثوم مسحوق.

- 3 ملاعق كبيرة من الشبت المقطع، كل منها على حدة.

- ½ كوب من الجوز المقطّع والمحمّص.

- 1/3 كوب من البصل الأخضر المقطّع.

- ملعقة صغيرة من خل العنب الأحمر.

- 1/3 كوب من الفليفلة الحمراء المقطّعة والمخللة.

- ¼ كوب من فتات جبنة الفيتا.

الطريقة

-1 حمّصي الإيمر في قدر جافة على حرارة متوسّطة إلى أن يحمر قليلاً، أي نحو 5 دقائق. أضيفي إليه الماء واتركيه ينضج على نار خفيفة. طيّبيه بنصف ملعقة من الملح وتابعي الطهو إلى أن يطرى الإيمر، أي نحو 45 دقيقة. صفّيه، إذ قد لا يجفّ بالكامل. ثم اغسليه بالماء البارد الجاري وجفّفيه بمحارم مخصّصة للمطبخ. ضعيه في وعاء عميق، وأضيفي إليه مزيداً من الملح إن شئت، ثم ضعيه جانباً. (يمكنك القيام بهذه الخطوة قبل يوم ووضع الإيمر في البراد في وعاء محكم الإقفال).

-2  انزعي أطراف سيقان الفطر وقطّعيه بالطول إلى أربع قطع. حمّي الزيت في مقلاة متوسّطة الحجم على نار قوية. عندما يسخن جيداً، أضيفي إليه الفطر ورشّي فوقه نصف ملعقة من الملح. تابعي الطهو مع تحريك الفطر باستمرار إلى أن تخرج عصارته، أي نحو 3 إلى 4 دقائق. أضيفي إليه عندئذٍ الثوم وواصلي القلي والتحريك إلى أن يجف الفطر، أي نحو 3 إلى 4 دقائق إضافية.

-3  أضيفي الفطر إلى الإيمر المطهو، مع الجوز والبصل الأخضر وملعقتين من الشبت المفروم. (يمكنك القيام بهذه الخطوة قبل 4 ساعات ووضع الخليط في البراد في وعاء محكم الإقفال. لكن عليك إخراجه من البراد وتركه جانباً إلى أن تصبح حرارته معادلة لحرارة الغرفة قبل تقديمه).

-4 عندما تودّين تقديم هذا الطبق، أضيفي إليه الخل وحرّكيه جيداً. عدّلي مطيّباته، مضيفةً مزيداً من الملح والخل إن دعت الحاجة. ضعي هذه السلطة على شكل كومة في وعاء قليل العمق. وزّعي عليها قطع الفليفلة الحمراء، ثم رشّي فوقها جبنة الفيتا وما تبقى من الشبت وقدّميها. ستحصلين على 4 أكواب منها.

في الحصة: 227 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، 26 غراماً من النشويات، 5 غرامات من الألياف، 11 غراماً من الدهون، غرامان من الدهون المشبعة، 6 مليغرامات من الكولسترول، 3 غرامات من السكر، و74 مليغراماً من الصوديوم.

سلطة كينوا مع الذرة المشويَّة (6 إلى 8 أش)

مدة التحضير: ساعة.

المقادير

- كوب من الكينوا.

- 1 ¾ كوب من الماء.

- ملح.

- كوبان من الذرة المشويّة (حبوب عرنوسَي ذرة).

- كوبان من الطماطم المقطّعة إلى مكعبات أو الطماطم الكرزية المقطّعة إلى نصفين.

- قرن فلفل حار منزوع البذور ومفروم.

- ¾ كوب من البصل الأخضر المفروم.

- 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الحامض.

- ملعقتان كبيرتان من الزيت.

- فص ثوم مسحوق.

- 1 ¾ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

- 1 ½ كوب من الكزبرة المفرومة.

الطريقة

-1 ضعي حبوب الكينوا في مصفاة واغسليها تحت الماء الجاري إلى أن يصبح لون الماء صافياً، أي نحو دقيقة إلى اثنتين. ضعي الكينوا في قدر متوسطة الحجم واطهيها على نار متوسطة مع تحريكها باستمرار. ستجفّ حبوب الكينوا ثم تبدأ بالالتصاق بعضها ببعض. تابعي الطهو والتحريك، وما هي إلا لحظات حتى تتحمّر الكينوا ويصبح لونها ذهبياً (أي نحو خمس دقائق). أضيفي إليها بعد ذلك الماء و1/4 ملعقة صغيرة من الملح واتركيها على نار خفيفة إلى أن يجفّ ماؤها، أي نحو 30 دقيقة. عندئذٍ ارفعيها عن النار واتركيها جانباً مدة 10 دقائق قبل أن تنفشيها بواسطة شوكة. (يمكنك القيام بهذه الخطوة قبل يوم ووضع الكينوا في البراد في وعاء محكم الإقفال. لكن عليك إخراجها من البراد وتركها جانباً لتصبح حرارتها معادلة لحرارة الغرفة قبل تقديمها).

-2 عندما تودّين تقديم هذا الطبق، أنقلي الكينوا إلى وعاء كبير وأضيفي إليها الذرة والطماطم والفلفل الحار والبصل الأخضر وملعقة صغيرة من الملح. ثم امزجي عصير الليمون مع الزيت والثوم والكمون في خلاط كهربائي إلى أن يتحوّل إلى صلصة متجانسة.

-3 صبّي نصف الصلصة فوق خليط الكينوا وحرّكيه برفق، ثم أضيفي إليه مزيداً من الصلصة حسب الذوق. رشّي فوقه بعد ذلك الكزبرة وتابعي الخلط برفق. عدّلي مطيّبات هذه السلطة حسبما تشائين وقدّميها فوراً. ستحصلين على 6 أكواب منها.

في الحصة: 138 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، 23 غراماً من النشويات، 3 غرامات من الألياف، 4 غرامات من الدهون، 0 غرام من الدهون المشبعة، 0 مليغرام من الكولسترول، 5 غرامات من السكر، و375 مليغراماً من الصوديوم.