قبل بدء التمارين الرياضية... ماذا أفعل؟

هل أنت حائر وضائع بشأن ما عليك تناوله ومتى؟ نقدّم إليك النصائح التالية التي تساعدك في اختيار الأطعمة المناسبة للتزوّد بالطاقة وممارسة ساعات أطول من النشاطات الرياضية.

قبل 60 دقيقة من بدء التمارين الرياضية

يعتبر الأطباء واختصاصيو التغذية أن للطعام الذي تتناوله قبل البدء بالتمارين الرياضية فائدتين أساسيّتين: فمن جهة، يساعد في زيادة طاقتك الجسدية، ويعزّز من جهة أخرى طاقة دماغك ويزيد تركيزك أثناء الحصة الرياضية. من هنا، ننصحك، قبل البدء بالرياضة، بالتزوّد بالطاقة من خلال تناول وجبات خفيفة وشرب كميات كبيرة من المياه.

ما الأطعمة التي عليّ تناولها؟

ننصحك في هذه الفترة بتناول إصبع صغير من بسكويت القمح أو نصف سندويش ذي حشوة قليلة الدسم مثل سندويش لحم هبر أو سندويش دجاج؛ كذلك ننصحك بتناول مشروب الطاقة. إحرص على ألا تشبع وفي المقابل على ألا تشعر بالجوع بعد هذه الوجبة الخفيفة.

قبل 20 دقيقة من بدء التمارين الرياضية

إذا تبقى لديك 20 دقيقة قبل البدء بالتمارين الرياضية، ننصحك بتناول الأطعمة السائلة أو الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع. تتميز هذه الكاربوهيدرات بقدرة تحلّل سريعة أي أنك لن تحتاج إلى وقت طويل لهضمها. بالتالي، لن تتسبّب هذه الأطعمة بأي آلام بطن أو وخز خلال التمارين الرياضية وستمنحك الطاقة والحيوية.

ما الأطعمة التي عليّ تناولها؟

تناول زجاجة من مشروب رياضي متساوي التوتّر، أو سندويشاً من العسل أو من لحم البقر المعدّ من الخبر الأبيض أو من كعك الرز وهو سندويش سريع الهضم.

قبل 5 دقائق من بدء التمارين الرياضيّة

من الأفضل عدم تناول الوجبات الخفيفة مباشرةً قبل البدء بالتمارين الرياضية. لكن في حال شعرت أنك تفتقر إلى الطاقة والحيوية أو كنت متوجهاً إلى صالة الرياضة بعد لقاء عمل طويل ومضنٍ، تناول وجبة خفيفة لتمدّك بسرعة بالطاقة. وتختلف عادةً استجابة الناس للأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات التي يتناولونها قبل البدء بالتمارين، لذا جرِّب دوماً عيّنة منها قبل تناولها بكثرة لا سيما إن كنت تنوي الركض لمسافة طويلة أو المشاركة في سباق ركض.

ما الأطعمة التي عليّ تناولها؟

عليك تناول كمية صغيرة من الكاربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع؛ كذلك ننصحك بتناول جرعة صغيرة من مشروب رياضي متساوي التوتر أو بعض من العنب أو المشمش المجفّف أو التمر.

بعد مرور 5 دقائق على التمارين الرياضيّة

تستنزف التمارين الرياضية المرهقة مخزونك من الغليكوجين – وهو المخزون الذي يمدّ عضلاتك بالطاقة والحيوية- وتؤذي خلايا عضلاتك. بالتالي، من الضروري جداً أن تملأ، بعد انتهائك من التمارين الرياضية، هذا المخزون بأسرع وقت ممكن كي تستعيد عضلاتك نشاطها وتصبح مستعداً للحصة الرياضية اللاحقة.

ما الاطعمة التي عليّ تناولها؟

ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات لملء مخزون الغليكوجين لديك، وكميات كبيرة من البروتينات لتجديد الخلايا العضلية المتضررة، إضافة إلى شرب كميات كافية من السوائل لإعادة ترطيب الجسم. وغالباً ما يُشرب في مثل هذه الحالات الحليب المخفوق القليل الدسم والعصائر الغنية بالبروتين، لأنه يسهل وضعها في حقيبة الرياضة وتناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية. يمكنك كذلك تناول سندويشات زبدة الفستق أو حبوب القمح مع الحليب.

بعد مرور من 45 إلى 60 دقيقة على التمارين الرياضية

إنه الوقت المثالي لتناول وجبة طعام كبيرة. يعتقد كثر بأنهم لا يستطيعون تحمّل وجبة طعام كبيرة بعد الانتهاء مباشرة من الرياضة. لكن أظهرت الدراسات أنه عليك أن تأكل في غضون ساعتين بعد الرياضة، أي في الفترة التي تكون فيها عملية الهضم هي الأسرع. بالتالي، فإن تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات مع بعض البروتين القليل الدسم خلال هذه الفترة مهمّ. إذ تساعد هذه الأطعمة في زيادة كمية الغلوكوز (الكاربوهيدرات) التي تستهلكها عضلاتك، وتؤمن البروتين للعضلات ما سيسمح لها بتجديد خلاياها والتعافي.

ما الأطعمة التي عليّ تناولها؟

يمكنك تناول المعكرونة (الباستا) مع بعض اللحمة ( أو التوفو مع الفاصولياء في حال كنت نباتياً) وبعض الخضار. من المهم أيضاً أن تعوّض الخسارة المائية التي شهدها جسمك عن طريق التعرّق ( لا سيما الصوديوم) لتحسّن قدرة جسمك على امتصاص السوائل، من خلال تناول مشروب يخفّف من توتّر جسمك أو بإضافة رشّة ملح إلى الطعام أثناء الطهو.

نصيحة

إن لاحظت أن وزنك قد نقص كيلوغراماً واحداً بعد التمارين الرياضية، فاعلم أنك خسرت على الأرجح ليتراً من السوائل. بعد الانتهاء من الرياضة، إحرص على أن تعوّض هذه الخسارة بنسبة 150% أي إشرب 1،5 ليتر من المياه إضافة إلى ليترَين من المياه وهو ما يُنصح بشربها يومياً.

أطعمة لتحسين أدائك

نقدّم لك بعض الطرق التي تساعدك في تعزيز مخزون طاقتك قبل التمارين الرياضية.

كي تكون نشيطاً وحيوياً أثناء التمارين الرياضية، ننصحك بتناول وجبات صغيرة ومنتظمة خلال النهار. في هذا السياق، ننصحك بأن ترتكز وجباتك على الفاكهة والخضار والكاربوهيدرات غير المكرّرة ( مثل الحبوب الكاملة، الخبر الأسمر، الرز الأسمر والمعكرونة) والبروتين القليل الدسم. وللحصول على مخزون طاقة أكبر، جرّب الأطعمة والمشروبات الصحية الواردة أدناه.

الكافيين

المشروب الأنسب لبدء النهار بنشاط وحيوية. أظهرت دراسة أجراها علماء في جامعة إيلينوي أن للكافيين فوائد كثيرة. فهو لا يساعد على تحفيز جهازك العصبي فحسب، إنما يعمل أيضاً على إيقاف الألم من خلال تجميد ناقل عصبي مسؤول عن إرسال إشارات الألم إلى العضلات. وقد وجدت الدراسات أن الكافيين يتمتّع بقدرة على زيادة الطاقة لدى الرياضي المحترف بمعدل 6%. كذلك، يستطيع تحسين معدّلات التحمّل من خلال تشجيع العضلات على حرق الدهون، وتخزينها للسكر، وتأخير ظهور علامات التعب.

الفستق البرازيلي

أفضل غذاء لوجبة فترة الظهيرة، لكن لا تتناول أكثر من ست حبات منه لأنه غنيّ بالسعرات الحرارية. الفستق البرازيلي غني بمادة السيلينيوم المضادة للأكسدة التي تزيد إنتاج الطاقة في الجسم وتساعد في محاربة الجذرات الحرّة التي قد تسبّب تلف العضل وإرهاقه. وقد وجد الباحثون في جامعة تكساس تيك يونيفرسيتي أن الفستق البرازيلي يقي الإنسان من الإحباط الذي يتسبّب به فصل الشتاء.

الزبيب

يُنصح بتناوله كوجبة خفيفة قبل البدء بالتمارين الرياضية بساعة. الزبيب غذاء غني بالغلوكوز والفروكتوز اللذين يمدّان الجسم بالطاقة والحيوية، وبالبورون وهو معدن مقتفٍ يؤثّر في وظائف الدماغ ويزيد اليقظة العقلية لدى الإنسان. في هذا السياق، وجد باحثون في جامعة ولاية سان دييغو أن الزبيب يتمتع بفاعلية الأغذية المخصّصة للرياضيين لأنه غني بالكاربوهيدرات التي تمكّن الجسد من الاحتفاظ ببعض الطاقة العضلية لاستخدامها لاحقاً أثناء التمارين الرياضية.

العسل

الغذاء الأنسب لوجبات الفطور الصباحية: أضف ملعقة منه إلى طبق العصيدة المفيد. صحيح أن العسل أكثر حلاوة من السكر بمرّتين، إلا أنه أحد الأطعمة ذات المؤشّر الغلايسيمي المنخفض، ما يساعد في الوقاية من ارتفاع معدل السكر بصورة مفاجئة وبالتالي من ارتفاع معدل الطاقة الناتج منه. وقد لقّب العلماء في جامعة ممفيس العسلَ بالغذاء الرياضي الطبيعي لأنه سهل الهضم ويزيد معدل الكاربوهيدرات خلال المسابقات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك العسل في استعادة نشاطك بعد التمارين الرياضية أو بعد المشاركة في سباق من خلال تجديد خلايا العضل وتزويدها بمخزون الغليكوجين.

البيض

الغذاء الأنسب لوجبات الفطور أو الغداء. فهو غني بحمض السترولين الأميني الذي يساعد في ترخية شرايين الدم ويسهل الدورة الدموية، ما يحسن من أدائك الرياضي ومن عملية استقلاب حمض اللاكتيك. يكثر في البيض الفيتامين B12 الذي يحسّن قدرتك على ممارسة الرياضة الصعبة ويسهم في تجديد خلايا العضل المتضررة.