تمارين المطّ... مرونة لعضلات الجسم كافة

 تمارين المط مهمّة ومفيدة جدًا ولا بد من أدائها بعد إحماء العضلات بـ 5 إلى 10 دقائق ثم إعادة أدائها بعد الانتهاء من تمارين الصقل، وذلك حسب البرنامج الذي تختارينه.

بماذا ينصحنا كتاب «الرشاقة مع سالي» الصادر عن «دار الحكمة» في بيروت؟

ابدئي تمارين المط من الجزء العلوي في الجسم حتى السفلي وقوفًا وجلوسًا. فكلما بدأت في ممارسة البرنامج اليومي قومي بحركات الإحماء (Warm Up). وفي نهاية البرنامج اليومي عودي إلى أداء تمارين المط، خصوصًا اختيار العضلات التي كنت تستعملينها سابقاً.

فوائدها

1 - تساعد على إحماء العضلات وجريان الدم بسرعة الى الجسم، ما يجنبك الإصابة بأي تشنج عضلي أو آلام مفصلية.

2 - تساعد على ليونة الجسم (العضلات والمفاصل معًا). بالتالي تساعد الجسم على تقبل أي شد أو حركة مستقبلاً.

3 - المط مهم بعد الإحماء وبعد الانتهاء من التمارين، ذلك للتخلص من الآلام العضلية التي يعاني منها المتمرن بعد يومين من ممارسة التمارين.

4 - ... بالإضافة الى الاسترخاء النفسي والجسمي والعقلي.

5 - تساعد على الحصول على عضلات مشدودة ومتناسقة، ما يؤدي الى تحسين مظهر الجسم ولياقته.

6 - بإمكانك أيضًا إداء هذه التمارين بعد يوم شاق في العمل أو مع الأطفال كي تريحي جسمك وعضلاتك وتشعرين بالاسترخاء التام.

7 - عند كبر السن تصاب المفاصل بالتصلب بسبب قلة الحركة، وبممارسة المط تساعدينها على حرية الحركة.

ملاحظات ونصائح

• تأكدي من أداء هذه التمارين ارتباطًا بتمارين الإحماء أو بعد الانتهاء من تمارين الصقل والأيروبكس. كذلك بإمكانك أداءها حتى عند المشي السريع أو لعب كرة المضرب أو أي نوع من التمارين الأخرى.

• للحصول على أقصى حد من الأداء، يجب التمسك بكل حركة لمدة 10 - 20 ثانية عندما تكونين في أقصى نقطة من الاسترخاء، وتذكري مط الجهتين اليمنى واليسرى لكل عضو.

• إذا أردت هذه التمارين للاسترخاء فحسب، حاولي أداءها بعد خمس دقائق من الحركة في مكانك مع تحريك الساقين والذراعين، ثم متابعة برنامج المط لمدة 30 دقيقة فقط للاسترخاء.

• اختاري التمارين التي تناسب البرنامج، فإذا أنهيت برنامجك على الأرض بعد الانتهاء من صقل عضلة البطن، حاولي أداء تمارين المط ابتداءً من الأرض ثم صعودًا الى وضعية الوقوف أو العكس. وإذا خصصت يومك للمشي قومي بمط عضلات الجزء العلوي والساقين فحسب وقوفًا.

برنامج

اتبعي برنامج المط لجميع عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل جلوسًا ووقوفًا.

المطّ وقوفاً

الحركة 1

مط الظهر السفلي بدفع الحوض الى الأمام

• بدفع كعبي القدمين على الأرض، وانحناء الركبتين قليلاً، ادفعي المؤخرة الى الخلف بتكوير الظهر، ثم كوّري الحوض الى الأمام بدفع المؤخرة الى الأمام.

• كرري الحركة ثلاث مرات، ثم اثبتي في دفع الحوض الى الأمام والشعور في المط لمنطقة الظهر السفلي والحوض.

• مدي الذراعين الى الأمام مع الإمساك بالأصابع معاً، ومطي عضلات الأكتاف والظهر العلوي.

· في وضعية الوقوف نفسها، مدي يديك إلى الخلف واسحبي الذراعين جيداً الى الخلف لتشعري بتأثير المط على منطقة الصدر والأكتاف والجزء العلوي من الجسم.

الحركة 2

مط عضلتي الخصر والبطن الجانبيتين

• قفي كما فعلت في التمرين السابق، مباعدة بين قدميك مسافة أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع شد عضلات البطن والحفاظ على الظهر مستقيماً.

• ثبتي يدك اليسرى على الفخذ الأيسر ومدي الذراع اليمنى الى أعلى الجسم، ثم الى الجهة اليسرى، إلى أن يكون مستوى الرأس بمستوى الركبة اليسرى.

• تمسكي بالتمرين لمدة 15 ثانية، وإن لم تشعري بالمط بالجانب الأيمن فيجب دفع الذراع أكثر الى الجانب.

• غيّري الاتجاه مع إسناد اليد المعاكسة، وتمسكي بالحركة 15 ثانية أخرى.

الحركة 3

مط عضلة الذراع الأمامية

يفيدك هذا التمرين، خصوصًا عند رفع الأثقال أثناء ممارسة تمارين صقل عضلة الذراع الأمامية.

• بإمكانك أداء هذا التمرين جلوسًا أو وقوفًا، وذلك باستقامة الظهر وشد عضلات البطن الى الداخل.

• مدي الذراع اليسرى إلى الأمام بينما يتجه كوع الذراع إلى الأسفل ورسغ اليد إلى الأعلى باتجاه السقف.

• باليد اليمنى، إسحبي أصابع اليد اليسرى الى الأسفل ثم بإمساك الأصابع من الأعلى وسحبها الى اتجاه الجسم إلى أن تشعري بمط عضلة الذراع اليسرى الأمامية.

• كرري الشيء نفسه مع الذراع المعاكسة.

الحركة 4

مط عضلة الذراع الخلفية (بطة الذراع)

• قفي مستقيمة القامة مع انحناء الركبتين قليلاً وثبات الظهر وعضلة البطن الى الداخل.

• ارفعي الذراع اليسرى خلف الظهر مع تكور الكوع ورمي اليد خلف الظهر بين الكتفين من الخلف.

• أمسكي كوعك من الخلف باليد اليمنى، ثم خذي شهيقًا عميقًا وآخر بطيئًا وابدئي بدفع الكوع الأيسر الى الأسفل حتى تلمس اليد اليسرى منتصف الظهر.

• كرري الشيء نفسه مع الذراع المعاكسة.

الحركة 5

مط عضلة الساق الأمامية

• قفي مستقيمة القامة مستندة الى الحائط أو الكرسي لتحافظي على توازن الجسم.

•  ارفعي قدمك اليسرى الى الخلف ببطء وإحكام، ممسكة بكوع القدم وأطراف الأصابع بيدك اليسرى.

• خذي نفسًا عميقًا، ثم ادفعي حوضك الى الأمام، وذلك عند الزفير البطيء. في الوقت نفسه وببطء أيضًا حاولي أن ترفعي كوع القدم إلى المؤخرة، مع الشعور بشد عضلة الساق الأمامية، تمسكي 15 ثانية، ثم أريحي الساق ومارسي الحركة نفسها على الساق الأخرى. ويجب أن تكون الساق التي تقفين عليها منحنية قليلاً.

الحركة 6

مط عضلة الساق الخلفية (بط الساق)

• قفي مستقيمة القامة بالحفاظ على شد عضلات البطن، وحافظي على الظهر مستقيماً مع عدم انحنائه إلى الداخل أو الخارج.

• خذي خطوة كبيرة إلى الأمام في الساق اليمنى وادفعي القدم اليسرى الى الخلف مع تثبيت خلف القدم (أي كعب القدم) على الأرض تمامًا.

• حافظي على الحوض مستقيمًا بعدم انحنائه الى الأمام، أو الخلف، وابدأي بالنزول تدريجًا إلى الأمام حتى الشعور بسحب عضلة الساق اليسرى إلى الخلف.

• إذا تكوّر الحوض فهذا خطأ. فيجب أن يكون مع مستوى واتجاه الظهر.

• عودي إلى تكرار التمارين على الساق الأخرى.

الحركة 7

مط عضلة الساق الخلفية

• هذه العضلة مهمة خصوصًا عند المط لأنها سريعة التشنج، وذلك بحسب موقعها ونسبة طولها.

• بإمكانك أداء تمرين استلقاء على الأرض أو وقوفًا.

• قفي منتصبة بشد عضلات البطن والحفاظ على الظهر مستقيماً كما فعلت في التمرين السابق.

• مدي ساقك اليسرى إلى الأمام وذلك بتثبيت أصابع القدم اليسرى على الأرض والحوض لا يزال متجهاً في خط مستقيم، من دون تكوره الى الأمام أو الخلف.

• ثبتي ثقل الجسم على الساق اليمنى ثم أرجعي بجسمك إلى الخلف، كما لو كنت تجلسين. إذا لم تشعري بمط عضلة الساق اليسرى الخلفية يجب أن ترفعي الردف الأيسر قليلاً إلى الجانب الأيسر. تمسّكي بالحركة 10 ثوانٍ وكرري التمرين على الاتجاه المعاكس.

الحركة 8

مط عضلة الساقين الداخلية

• قفي منتصبة بشد عضلات البطن واستقامة الظهر، ثم باعدي بين قدميك مسافة عرض 20 سم من كل اتجاه أكثر من الكتفين.

• ألقي بوزن الجسم على الساق اليسرى بتثبيت حوض الجسم الى الأمام. ابدئي بالنزول الى الجهة اليسرى إلى أن تشعري بسحب الساق اليمنى أي عضلة الساق الداخلية.

• تمسكي بالمط لمدة 10 - 15 ثانية، لكن تذكري عدم تدوير الحوض عند أداء التمرين. يجب أن يكون الحوض متجهًا إلى الأمام لتشعري بمط العضلة.

• كرري بالاتجاه المعاكس.

• بإمكانك مزج بعض تمارين المط للجزء العلوي والسفلي معاً كما هو موضع في الصورة (B)

• مدي الذراع اليسرى إلى أمام الجسم لكي يكون في مستوى الصدر، وباليد اليمنى أمسكي بكوع الذراع واسحبيه إلى مستوى الجسم، ستشعرين في المط بعضلة الذراع والكتفين الجانبية مع عضلة الساقين الداخلية.

من الأعلى إلى الأسفل... استلقاءً وجلوساً

الحركة 1

مط عضلات الرقبة والجزء العلوي والكتفين

• بعد الانتهاء من تمارين الصقل والتمارين اليومية، اجلسي على الأرض على قطعة إسفنجية رياضية أو سجادة مريحة.

• حافظي على استقامة الظهر مع سحب عضلات البطن إلى الداخل.

• ادفعي الحنك الى الأسفل كما لو كنت تريدين لمس الصدر بالحنك مع الشهيق العميق، وعند الزفير اسحبي الرقبة أكثر كما لو كانت تقع من رأسك.

• ادفعي الرأس الى الجانب وحافظي على الكتفين بخط مستقيم واحد، ثم حاولي تقريب الأذن اليمنى إلى الكتف اليمنى إلى أن تشعري بمط عضلة الرقبة الجانبية اليسرى. ثم بعد 10 ثوانٍ كرري الحركة نفسها للجهة المعاكسة ببطء وإحكام.

الحركة 2

عضلات الظهر والعمود الفقري ـ المؤخرة

• استلقي على ظهرك فوق وسادة مريحة وأريحي عضلات جسمك جميعها.

• أمسكي ركبتيك بيديك من الجانبين واسحبيهما إلى مستوى الصدر.

• لفي الذراعين خلف الركبتين وابدئي بسحب الجزء السفلي من الجسم إلى صدرك، حتى تبدأي بشعور شد أسفل الظهر تماماً.

• خذي شهيقًا عميقًا وعند الزفير ابدئي بسحب الركبتين أقرب إلى الصدر، إلى أن تشعري بمط في عضلات الظهر السفلي.

الحركة 3

الحركة الخلفية والمؤخرة والساق وأسفل الظهر

• استلقي على الأرض، كما فعلت في التمرين السابق، مع تثبيت أسفل الظهر والحوض على الأرض.

• خذي شهيقًا عميقًا ثم اسحبي الساق اليسرى، ذلك بلف اليدين خلف الركبة اليسرى مع سحبها الى الصدر ثم إطلاق الزفير البطيء إلى أن تشعري بمط عضلة الساق الخلفية وأسفل الظهر.

• تمسكي بالحركة لمدة 10 ثوانٍ، ثم مدي الساق نفسها على استقامة الركبة تمامًا.

• ثبتي يديك خلف الركبة وابدئي بسحب الساق باتجاه الصدر مع الحفاظ على استقامة الركبة، وعدم رفع الحوض عن الأرض.

• تمسكي بالحركة لمدة 20 ثانية، ثم كرري الطريقة نفسها على الجهة المعاكسة.

الحركة 4

عضلات الفخذين الجانبية والمؤخرة

• الوضعية السابقة نفسها مع لف الساق اليسرى وتثبيت القدم اليسرى على الركبة اليمنى.

• ثم مدي يديك تحت الركبة اليمنى واسحبيها الى الصدر مع الشهيق ثم الزفير، اسحبيها أقرب الى الصدر لتشعري بالمط أكثر. تمسكي بالحركة وكرريها على الجهة المعاكسة.

الحركة 5

عضلة البطن الجانبية والخصر

• استلقي على الأرض كما فعلت في التمرين السابق مع تثبيت القدمين على الأرض وتكور الركبتين إلى الأعلى (90 درجة). ادفعي ذراعيك إلى الجانبين مع تثبيت الكتفين على الأرض.

• خذي شهيقًا عميقًا ثم الزفير البطيء، وابدئي بإنزال الساقين معاً وببطء إلى اتجاه الأرض ـ الجهة اليسرى. تمسكي بالحركة 10 ثوانٍ، ثم ارفعي الساقين معًا الى الوسط، وكرري التمرين نفسه على الجهة المعاكسة.

الحركة 6

العمود الفقري والكتفان والجانبان

• انزلي على ركبتيك ويدك إلى الأمام.

• ابدأي بدفع اليدين إلى الأمام إلى أقصى حد يمكنك بلوغه مع الحفاظ على الحوض في المكان نفسه وعدم تحريكه نهائيًا.

• خذي شهيقًا عميقًا وعند الزفير البطيء ابدأي بدفع الصدر تدريجًا إلى مستوى الأرض إلى أن تشعري بمط عضلات الذراعين العليا والكتفين. الصدر ينتفخ عند الزفير ومط الظهر من العمود الفقري فما تحت.

• لفّي الذراع اليمنى فوق اليسرى، انزلي الى الأرض مجدداً حتى الشعور بتحرك في عضلات الظهر الجانبية، وحاولي تدريجًا إنزال كوع الذراع إلى الأرض.

الحركة7

عضلات المنطقة الوسطى (البطن)

• استلقي على بطنك.

• ثبتي كوعي الذراعين إلى جانبي الجسم تماماً، مع تثبيت اليدين على مستوى الكتفين.

• خذي الشهيق العميق مع النظر الى الأسفل، وعند الزفير البطيء ابدئي برفع الصدر عن الأرض بطيئًا مع سحب الكتفين الى الأعلى. ستشعرين بالمط في عضلات الصدر والبطن العليا، تمسكي بالحركة لمدة 20 ثانية ثم عودي إلى وضعية البداية.

• كرري التمرين مع التأكد من الحفاظ على كوعي الذراعين إلى الأرض.

الحركة 8

عضلتا الساقين الجانبيتين والمؤخرة

• حافظي على استقامة الظهر تماماً وشد عضلات البطن ورفع الرأس والصدر في مستوى مستقيم وطويل.

• مدي الساق اليمنى أمامك، ثم لفي القدم اليسرى مثبتة على الأرض، وبالقرب من الركبة اليمنى.

• اسحبي اليد اليمنى حول الركبة اليسرى وابدئي بسحب الركبة والساق باتجاه منتصف الجسم، مع الحفاظ على استقامة الظهر. ثبتي الذراع (اليد اليسرى) على الأرض، بجانبك، للحفاظ على التوازن واستقامة الظهر.

• تمسكي بالحركة لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين على الجهة المعاكسة.

الحركة 9

عضلات الساقين الداخلية

• حافظي على استقامة الظهر وشد البطن.

• ثبتي القدمين معاً أمامك ثم ادفعي الركبتين إلى الأسفل، وذلك بضعط كوعي الذراعين عليهما. ستشعرين بالمط في عضلات الساقين الداخلية.