السمك والرز والبيض... عضلات ورشاقة في آن

يمكنك تحويل طعامك إلى وجبة من شأنها تعزيز قوة العضلات أو تخفيف الدهون من المأكولات المستهلكة بفضل أطباق متنوّعة من السمك المقطّع والرز والبيض، بحسب الهدف الذي تريد تحقيقه.

لتعزيز نمو العضلات

إذا كنت تريد تناول السمك، ننصحك باختيار السلمون. إنها إضافة رائعة إلى برنامج زيادة الوزن بالنسبة إلى من يعاني نحافة زائدة. يحتوي 100 غرام من السلمون على 262 سعرة حرارية و15 غراماً من الدهون الصحية.

هذا النوع من السمك غني أيضاً بالبروتينات التي تساهم في بناء العضلات، وتساعد الأحماض الدهنية التي يضمّها في تخفيف تصلّب المفاصل. كذلك، المقادير التي تُضاف لتتبيل الطبق لا تكتفي بتعزيز مذاقه فحسب، بل تساهم أيضاً في نمو عضلات جديدة.

تحتوي الكزبرة الطازجة مثلاً على مادة البيتا كاروتين والفيتامين C، ما يمنع تضرر الخلايا بفعل التمارين الرياضية المكثّفة. وتُضاف ثلاث بيضات إلى الطبق نفسه لتصبح هذه الوجبة مثالية لضمان سلامة العضلات. وجدت الأبحاث أنّ تناول ثلاث بيضات يومياً يساهم في مضاعفة نسبة النمو العضلي خلال 12 أسبوعاً.

في الحصة: 672 سعرة حرارية، 21 غراماً من الدهون، 4 غرامات من الدهون المشبعة، 49 غراماً من البروتينات، 72 غراماً من الكاربوهيدرات.

لفقدان الوزن

يمكن تناول 100 غرام من سمك الحدوق مثلاً كونه لا يحتوي على أكثر من 137 سعرة حرارية وغرام من الدهون، لتحصل على وجبة صحية بديلة. كذلك، أثبتت الأبحاث أن مسحوق جذور الكركم الذي يمنح الطبق لونه الأصفر يساهم في فقدان الوزن بفضل مادة الكركمين الفاعلة التي تساعد في تخفيض نسبة دهون الجسم.

لتعزيز فقدان الوزن، يمكن استبدال الرز بالقرنبيط الذي يُعتبر إحدى أقل النباتات التي تحتوي على الكاربوهيدرات. لا تحتوي 200 غرام من القرنبيط على أكثر من 4،2 غرامات من الكاربوهيدرات ولكنه غنيّ بالبوتاسيوم (600 غرام) الذي يعزز صحة الدماغ. بالتالي، سيتغذّى دماغك وستفقد الوزن في آن!

في الحصة: 271 سعرة حرارية، 11 غراماً من الدهون، غرامان من الدهون المشبعة، 30 غراماً من البروتينات، 16 غراماً من الكاربوهيدرات.

مقادير مشتركة بين الطبقين

- 3 بيضات.

- بصلة.

- فصّا ثوم.

- ملعقتان صغيرتان من الزبدة.

- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- رشّة من مسحوق الكركم.

- رشّة من بهارات الكاري البودرة.

- ليمونة حامضة.

- بصلتان خضراوان.

- ملح وبهار.

مقادير تُضاف إلى الطبق الأول

- 250 غراماً من رز بسمتي.

- 500 غرام من السلمون.

- فصّا ثوم.

- ملعقة كبيرة من البابريكا.

- فليفلة.

- صلصة الصويا.

- قبضة كزبرة.

مقادير تُضاف إلى الطبق الثاني

- 325 غراماً من سمك الحدوق المدخّن.

- ورقتا حبق.

- 800 غرام من القرنبيط.

- قبضة كبيرة من البقدونس الطازج.

الطريقة

في ما يلي أربع خطوات أساسية لتحضير الطبقين، سواء بهدف فقدان الوزن أو تعزيز نمو العضلات.

1 - المرحلة الأولى:

• لتحضير الطبقين معاً: سخّن الفرن على حرارة 220 درجة، ثم أسلق البيض.

• في الطبق الخاص بفقدان الوزن: إملأ نصف صينية بالمياه الساخنة، ثم أضف ورق الحبق وسمك الحدوق وغطّه بورق الألمنيوم. ضع الصينية في الفرن مدة 12 دقيقة، ثم صَفِّها من الماء وأعد تغطيتها بورق الألمنيوم للحفاظ على سخونة الطعام أثناء طهو المقادير الأخرى.

• في الطبق الخاص بتنمية العضلات: إسحق البابريكا والثوم والفليفلة واخلطها مع الصويا لصنع صلصة سميكة. إغسل السلمون ثم جفّفه وتبّله بالملح والبهار. غطِّ صينية بورق الألمنيوم وضع فوقه شرائح السلمون. أسكب الصلصة فوق الشرائح ثم ضعها في الفرن وارفع الحرارة على درجة 235 درجة، مدة 15 دقيقة.

2 - تحضير رز خالٍ من الكاربوهيدرات

في الطبق الخاص بفقدان الوزن: قطّع القرنبيط بعد نزع أوراقه أولاً. سخّن مقلاة على حرارة مرتفعة، ثم أضف الزيت والزبدة، ثم البصل المقطّع، وبعد دقيقة الثوم. حرّك الخليط جيداً، مدة خمس دقائق، إلى أن يصبح البصل طرياً شرط ألا يحترق. أضف القرنبيط والملح ومسحوق الكركم وبهارات الكاري البودرة. يُفترض أن يبقى الخليط على النار بين ست وتسع دقائق. تذكّر أن تستمرّ بتحريك الخليط لأن جميع المقادير ستحترق إذا لم تتابع تحريكها. عندما ينضج الطعام، إنزع المقلاة عن النار وضع غطاء فوقه أو ورق ألمنيوم للحفاظ عليه ساخناً عند إنهاء اللمسات الأخيرة على الطبق.

3 - تحضير الرز بطريقة أخرى

في الطبق الخاص بتنمية العضلات: إنزع فائض النشويات الموجودة في الرز من خلال تمريره تحت مياه باردة مدة دقيقة. ضع الرز ومسحوق الكركم في مقلاة وغطّها، ثم أضف 375 ملل من الماء. دع الخليط يغلي على حرارة مرتفعة. عندما تغلي المياه جيداً، خفّف الحرارة ودع الخليط على النار بين 10 و15 دقيقة. إنزع المقلاة عن النار لكن دع الغطاء عليها كي تستمر المياه بالتبخّر مدة 10 دقائق أخرى. حين ينضج الطعام، قلّب الرز بواسطة شوكة. سخّن الزيت وضعه في مقلاة على حرارة مرتفعة، ثم أضف البصل والثوم. حرّك الخليط مدة خمس دقائق، إلى أن يصبح البصل طرياً. ثم أضف الرز وبهارات الكاري البودرة والملح وحرّكه إلى أن تنخلط جميع المقادير. إنزع المقلاة عن النار وغطِّ الطعام بورق الألمنيوم. فكّر كم هو صحيّ هذا الفطور!

4 - المرحلة الأخيرة: خلط جميع المقادير

في الطبقين معاً: إنزع قشور البيض المسلوق وقطّع كل بيضة إلى مرّبعات. أفرم الأعشاب الطازجة وابرش الليمونة الحامضة ثم قطّعها إلى نصفين. ثم إقطع أطراف البصل الأخضر. استعمل شوكتين للفصل بين قطع السمك. يمكن إضافة جلد السمك إذا كنت تحب ذلك، لكن في هذه الحالة، ستحصل على جرعة إضافية من الأوميغا 3. يمكنك الآن خلط السمك مع خليط الكاري الذي حضّرته مسبقاً. قم بالخطوات عينها مع البيض والأعشاب الطازجة. أعصر الليمون الحامض فوق الخليط ثم حرّكه مرّة أخيرة. أنثر بقية الأعشاب فوقه، يليها برش الحامض.