6 وصفات تزيدك رشاقة وصحة

تحبين تناول الأطعكة الشهية، لكنك ضقت ذرعاً بالكيلوغرامات الزائدة وتريدن التخلّص منها؟ إليك بعض الوصفات من الشطائر والحلوى لتتناوليها باعتدال خلال الحمية الغذائية وتخسري في الوقت نفسه ما تريدين من الكيلوغرامات.

الشطائر

اختاري إحدى هذه الشطائر وتناوليها على الغداء مع الخضار أو نوع من مشتقات الحليب، أو حبة فاكهة. هكذا لن ترغبي في تناول الطعام بعد الظهر.

خبز أسمر بالسلمون

مدة التحضير: 5 دقائق.

المقادير

· شريحتان من الخبز الأسمر.

· 50 غراماً من الجبنة الطازجة.

· 50 غراماً من السلمون المدخّن.

· 8 شرائح خيار.

· ملعقة صغيرة من البقلة المفرومة.

الطريقة

إدهني الجبنة على شرائح الخبز.

رشّي البقلة فوقها.

غطّيها بشرائح الخيار والسلمون، واغلقي الخبز.

ميزة الطبق

تحتوي 100 غرام من الخبز الأسمر على 180 سعرة حرارية. إنه خبز غنيّ بالألياف ويتطلب مضغاً جيداً.

تورتيلا باللحم المقدّد

مدة التحضير: 5 دقائق.

المقادير

· رغيف تورتيلا بالقمح الناعم.

· شريحة لحم مقدد بلا دهون.

· قبضة من حبوب الصويا.

· نصف حبة أفوكادو.

· ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.

· ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة.

· حبتا جوز.

· ملح وبهار.

الطريقة

- أخلطي الجبنة البيضاء والكزبرة، ثم أضيفي الملح والبهار. قطّعي اللحم إلى شرائح مستطيلة والأفوكادو إلى مكعبات.

- إدهني الجبنة البيضاء على رغيف التورتيلا ووزّعي في داخله الخضار، واللحم، وبرش الجوز، ثم لفّي الرغيف.

ميزة الطبق

حتى لو لم يحتوِ رغيف التورتيلا على منافع الخبز العادي، إلا أنه يتضمن كمية كبيرة من الخضار.

شطيرة دجاج

مدة التحضير: 5 دقائق.

المقادير

· رغيف خبز بالسمسم.

· 75 غراماً من صدر الدجاج المشوي.

· 8 شرائح دائرية من الخيار.

· شريحة من الطماطم.

· قبضة بقلة صغيرة او غيرها من الأعشاب.

· 50 غراماً من الجبنة الطازجة.

· بهار.

الطريقة

- إدهني الجبنة المخفوقة داخل رغيف الخبز.

- ثم رشّي البقلة والبهار ووزّعي الخيار والطماطم وشريحة الدجاج.

ميزة الطبق

صدر الدجاج + جبنة طازجة = نسبة كبيرة من البروتينات، وبالتالي شعور كبير بالشبع.

توفر البقلة عناصر الأوميغا 3، ويوفّر السمسم الألياف والدهون المفيدة.

التحلية

الحلويات غنية جداً بالدسم والسكريات، لكنّ وصفات التحلية التالية تركّز على المغذيات لا السعرات الحرارية. إنها خلطات لذيذة من الفاكهة والبذور الزيتية ومشتقات الحليب والحليب النباتي.

كوكتيل بالفاكهة المطبوخة (4 أشخاص)

مدة التحضير: 10 دقائق.

مدة الطبخ: 10 دقائق.

المقادير

6 حبات تين.

· إجاصتان.

· 12 حبة عنب أبيض.

· 4 حبات خوخ مجفف.

· 4 حبات مشمش مجفف.

· برتقالة.

· ملعقتان كبيرتان من برش اللوز.

· رشة ملح.

الطريقة

- قطّعي الإجاص إلى مكعبات.

- ضعيها في وعاء مع التين والعنب والخوخ والمشمش والقرفة وعصير البرتقال.

- ضعي المقادير على نار خفيفة مدة 10 دقائق.

- أسكبيها في أكواب صغيرة.

- حمّصي اللوز في مقلاة ورشّيه فوق الفاكهة.

- قدّمي أكواب الفاكهة فوراً.

ميزة الطبق

تحتوي هذه الوصفة على نسبة مرتفعة من المعادن والألياف، وهي تعوّض عن السكريات المضرّة.

حلوى بماء الزهر والفستق

(4 أشخاص)

- مدة التحضير: 5 دقائق.

- مدة الخبز: دقيقة.

- مدة ترك العجينة جانباً: ساعتان على الأقل.

المقادير

· غرامان من خلاصة الطحالب البحرية.

· 50 سنتيليتراً من حليب اللوز.

· 100 غرام عسل.

· ملعقتان كبيرتان من ماء الزهر.

· ملعقتان كبيرتان من برش الفستق.

الطريقة

1. أسكبي الحليب، العسل، ماء الزهر، وخلاصة الطحالب البحرية في وعاء.

2. دعي المقادير تغلي، ثم خففي النار، ودعيها لدقيقة إضافية، واخلطي المقادير.

3. أسكبي الخليط في أكواب صغيرة، ثم ضعيها في الثلاجة لتبرد.

4. قدّمي الحلوى باردة ورشّي عليها برش الفستق.

ميزة الطبق

تساهم خلاصة الطحالب البحرية في النحافة، فهي تنفخ العجينة مع أي سائل (عصير فاكهة، حليب، نقيع...) من دون الحاجة إلى إضافة الطحين أو البيض. لا تحتوي على أية سعرات حرارية.

حلوى بالفاكهة

(4 أشخاص)

- مدة التحضير: 10 دقائق.

- مدة تحميص اللوز: من دقيقة إلى دقيقتين.

- المقادير

· 4 أكواب جبنة بيضاء خالية من الدسم.

· ملعقة كبيرة من برش اللوز.

· 12 حبة عنب.

· إجاصة.

· ربع حبة أناناس.

· ملعقة كبيرة من التوت المجفف.

الطريقة

1. قشّري الإجاصة والأناناس، وقطّعي لب الفاكهة إلى مكعبات. أخلطي المقادير مع حبات العنب والتوت المجفف.

2. حمّصي اللوز قليلاً من دون زيت في مقلاة غير لاصقة.

3. أسكبي الجبنة البيضاء في أكواب وغطّيها بالفاكهة ثم برش اللوز.

ميزة الطبق

تعطي الجبنة البيضاء الخالية من الدسم شعوراً بالشبع، ويحتوي التوت على نسبة هائلة من مضادات الأكسدة. يمكن تناول وعاء الفاكهة هذا كوجبة خفيفة أو على الفطور.