اختصاصيَّة التغذية رولا حمدان: الإفطار على الجلاب أسوأ عادة رمضانيَّة

نشر في 12-09-2008 | 00:00

يمر رمضان على البعض مثقلا بمشاكل صحية واضطرابات معوية وزيادة في الوزن، وغالبًا ما يعاني منها الصائمون، ولأن النظام الغذائي هو المسؤول الأول والأخير عن هذه الاضطرابات الصحية، ولأن المائدة الرمضانية يجب أن تكون محضَّرة بطريقة صحية وسليمة، التقت «الجريدة» اختصاصية التغذية رولا حمدان وحاورتها حول معنى المائدة الرمضانية الصحية وما هي الأطعمة التي يجب أن تحتويها.

يعاني الصائمون خلال رمضان من اضطرابات صحية كثيرة، ما أسبابها؟
من الطبيعي أن يعاني الصائمون من مشاكل صحية خلال رمضان، لا سيما الأجسام التي تتخذ شكل التفاحة(Apple Body Shape) ، حيث تتراكم الدهون في منطقة البطن، وهي قابلة للإمساك والنفخة التي تزداد حدتها خلال هذه الفترة بالذات، إذ تتغير عادات الأكل ونوعية المأكولات التي يستهلكونها ويتبدل توقيت الوجبات. بالنسبة الى الأشخاص الذين اعتادوا شرب الكافيين صباحًا أو كوب من الحليب والفاكهة الذي يساعد عملية التبرز، سيعانون بدورهم من الإمساك لا سيما خلال الاسبوع الأول من الصوم. يكمن الحل في النظام الغذائي الصحي الذي يقي الصائمين من حالات الإمساك والنفخة، التي من الطبيعي أن يمروا بها.
ما هي أصول الإفطار السليم؟ وما هي الأطعمة الواجب أن تحتويها وجبتا الإفطار والسحور؟
من أصول الصوم، الإفطار على كوبي ماء وحبتي تمر، لأن هذه الفاكهة المجففة غنية بالألياف، ما يجعل امتصاص السكر بطيئًا ويمنع ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم. ثم لا بد من اللجوء الى الصلاة قبل البدء بتناول المأكولات، بعد ذلك تناول حساء العدس، لكن من الأفضل أن يتفاداها الأشخاص الذين يعانون من نفخة في البطن، لأنها تزيد مشكلتهم، واستبدالها بحساء الخضار، ثم تناول سلطة أو فتوش ووجبة أساسية، من المفضل أن تحتوي على البروتينات الكاملة في اللحوم والأسماك والدجاج او البروتينات الناقصة كالفاصولياء والمجدرة وغيرها. أخيرًا، لا بد من تناول قطعة من الحلويات، اذ يحتاج الصائم الى السكر لسد النقص في معدل السكر في دمه الذي يشهد انخفاضًا طيلة النهار، ونقصد بالحلويات المربى أو العسل او التين المعقّد او السحلب، لكن للأسف يلجأ الصائمون الى تناول الحلويات الدسمة التي يكثر الطلب عليها خلال رمضان المبارك. اما وجبة السحور فيجب أن تكون غنية بالنشويات المركبة الموجودة في الخبز والبطاطا والقليل من البروتين والتمر الغني بالألياف والإكثار من شرب الماء.
من هم المرضى الذين يُنصح بألا يصوموا؟
مريض السكري، إذ يجب أن يحافظ على مستوى السكر في دمه، لكن يحول الانقطاع عن الطعام طيلة النهار دون ذلك، اذ يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في دمه، ما يحثه على تناول الحلويات بكثرة عند الافطار، لذلك على كل مصاب بداء السكري أن يستشير طبيبه قبل الإقدام على الصوم. كذلك تطرح حالة الحامل والمرأة المرضعة تساؤلات كثيرة حول صومها، وبالنسبة إلي أفضّل الا تصوم خلال فترة الحمل او الرضاعة، اذ من المحتمل أن تعاني الحامل من فقر الدم بسب الصوم، فيما تعاني المرضعة من الحاجة الى الحليب والسوائل طيلة النهار، ما يؤدي الى هبوط مستوى السكر في دمها والى التجفاف (Deshydration).
هل تعتبرين صوم هؤلاء مخاطرة؟
نعم، يمكنهم أن يعوِّضوا الصوم لاحقًا، لكن اصرارهم هذا يعود الى جو رمضان الفضيل الذي يشجع على الصوم واجتماع العائلة بأسرها حول طاولة الإفطار وتنوُّع المأكولات الشهية.
هل يشكل الصوم خطرًا على صحة الأولاد؟
تزوّد الوجبات الخفيفة او ما يعرف بالـSnacking الأولاد بالطاقة والحيوية، لا سيما في المدرسة، حيث يحتاجون الى الأكل لمساعدتهم في التركيز، لذلك، اذا صام الأولاد فمن الطبيعي أن تخف نسبة تركيزهم في فترة بعض الظهر، اذ تكثر حاجتهم الى الغذاء، لكن هذا لا ينطبق على الأولاد كافة. هذه السنة يمكنهم الصوم، إذ يصادف شهر رمضان قبل بدء عامهم الدراسيّ.
ما هي نصيحتك للأهل المشرفين على صوم أولادهم؟
عليهم أن يعلّموا أولادهم مبادئ الصوم السليم ويزودوهم بالغذاء الضروري لمدِّهم بالطاقة والحيوية، لا سيما عند وجبة السحور، إذ يجب أن تتضمن الألياف والسكر السريع وكمية كبيرة من السوائل. أما الإفطار فيجب أن يكون غنيًا بمصادر النشويات والبروتينات التي تساعد في تحمُّل الجسم يوم الصوم الطويل وتخزين المأكولات بشكل صحيّ.
لماذا يسهِّل الصوم إمكان زيادة وزن الصائمين؟
من الطبيعي أن يكسب الصائم وزنًا إضافيًا لا سيما أنه يفطر مساء على وجبة دسمة غنية بالشحوم والحلويات والنشويات.
علام يساعد الصوم؟
على تغيير العادات الغذائية، إذا تقيد الصائم بأصول الصوم السليم فإنه يريح معدته طيلة النهار، وإذا فطر على وجبتين صحيتين يشعر بالراحة شرط أن يبعد عنه الوجبات الخفيفة التي تزيد على وزنه، عكس الأولاد الذين يحتاجون الى الوجبات الخفيفة لمدّهم بالطاقة.
اذًا، تفضلين أن يلتزم الصائمون الكبار بوجبتي الإفطار والسحور؟
من الأفضل أن يتناول الصائمون هاتين الوجبتين فحسب لأنهما تكفيان، خصوصاً إذا أدخلوا اليهما مصادر الغذاء الأساسية. يمكنهم اضافة وجبة خفيفة تتضمن حبة فاكهة أو قطعة من الحلويات من دون قطر كقطعة Cake او كاستر أو مثلجات.
ما هي أسوأ عادة في الصوم؟
غالبًا ما يفطر الصائم على كوب عصير او جلاب وهي عادة سيئة، لأنهما يحتويان على الكثير من السكر السريع الامتصاص الذي يزيد على افراز الانسولين في الجسم، او الإفطار على المعجنات كقطعة سمبوسك او بيتزا، ما يؤدي الى ارهاق المعدة التي تحتاج اولا الى كوبي ماء وسكر بطيء الامتصاص، لمساعدتها في تقبّل باقي المأكولات تدريجيًا.
نظام إفطار سليم حفاظاً على الوزن

• الإفطار
- 3 حبات تمر.
- صحن حساء صغير.
- فتوش.
- صحن يخنة خضار صغير.
- 200 الى 300 غ من اللحوم أو السمك أو الدجاج.
• اختاروا حصتين من اللائحة التالية أو اكتفوا بحصة اذا اردتم تناول الحلويات:
- كوب رز.
- 4/1 رغيف خبز.
- كوب معكرونة.
- كوب حبوب.
- قطعتا محاشي.
- 4 أوراق ملفوف.
- 12– 14 ورق عنب.
- قطعتا معجنات.
- قرصا كبة.
- 12– 14 قطعة من البطاطا المقلية.
- كوب لبن.
- كوب برغل.
- فاكهة.
- قطعة من الحلويات الخفيفة غير المقلية.
• السحور
قطعتا «توست» أو نصف رغيف خبز صغير مع 90 غ جبنة قليلة الدسم أو 6 ملاعق لبنة قليلة الدسم مع خضار أو فتوش وفاكهة.