طقوس النوم... لا تستخفّوا بها!

إن كنت تشعر بالأرق وتتقلب في الفراش، فلست الوحيد. هل ستساعدك المشروبات الساخنة، العلاج المثلي أو اليوغا على النوم؟

الجواب لدى الاختصاصيين الذين ابدوا رأيهم في مختلف الطرق والوصفات المناسبة لتنام قرير العين!

كلير جيرادا

طبيبة الصحة العامة

أحياناً، يبالغ الناس في عدم قدرتهم على النوم. العجز عن النوم أمر مزعج ولكنه لن يقتلك، إذ لم يمت أحد يوماً منه. إن كنت تعجزين عن النوم، فيجب أن تنهضي وتتوجهي إلى الغرفة الأخرى وتشغلي نفسك بأمر آخر. يسخر الجميع عندما أقول ذلك ولكن الحياكة هي أفضل ما يمكنك فعله فهي رتيبة ومملة.

إن لم يتوافر سبب ظاهر لقلة النوم، فعلى الأرجح أنك عوّدت نفسك على عدمه. في هذه الحالة، أقترح عليك شراء مضاد الهيستامين من دون وصفة طبية ويعتبر الفينيرغان مناسباً، يُمنح للأطفال ويسبب النعاس، قد يكون هذا ما تحتاجين إليه لتخطي مشكلة النوم النفسية.

بهذه الطريقة، يمكنك الخروج من دوامة العجز عن النوم من دون الحاجة إلى تناول الأدوية لفترة طويلة، يتخطى معظم الذين يأتون إليّ عاجزين عن النوم، المشكلة بسرعة.

جيم هورن

أستاذ الفيزيولوجيا النفسيَّة

إننا أبناء عاداتنا ويحب معظم الناس ممارسة بعض الأنشطة الروتينية قبل خلودهم إلى النوم، لهذا السبب يصعب عليهم أحياناً النوم إن كانوا في مكان بعيد عن الديار أو ينزلون في فندق. لراحة البال في السرير أهمية كبرى.

الراحة في النوم مهمة بقدر الخلود إلى النوم بسهولة. يستطيع البعض النوم ولكنه لا ينام بفاعلية ويشعر بالتعب خلال النهار. نمر جميعاً بحالة من الارهاق خلال فترة بعد الظهر ولكن إنْ تفاقمت هذه الحالة أو امتدت إلى باقي النهار، فعلى الأرجح أن هناك خطباً ما. من الصعب جداً معرفة الأسباب التي تعكر نومك، قد يكون السبب بسيطاً أحياناً ويُعزى إلى كون غرفة النوم دافئة جداً، قد يؤدي شخير الشريك أو نشاطه خلال الليل إلى ازعاجك.

الأرق الحقيقي عبارة عن اضطراب على مدار الساعة، إنه نوع من اليقظة المستمرة. يميل المصابون بالأرق إلى التيقظ خلال النهار وينامون خلال الليل بشكل أفضل مما يظنون، في المقابل لا يعاني الذين يعجزون عن النوم ويشعرون بالتعب خلال النهار من الأرق بل من التعب، الملل أو الإكتئاب، ويعزون تعبهم إلى الأرق إلا أن العكس صحيح، ولن تساعد المنومات والحمامات الساخنة. يكمن العلاج الوحيد في البحث عن المصدر النفسي للشعور بالتعاسة.

د. سارة إيمز

في مستشفى لندن الملكي للمعالجة المثلية

من المدهش أن كثيرين يقومون بأمور بسيطة تمنعهم من النوم مثل تناول الكافيين قبل النوم أو إبقاء غرفة النوم دافئة جداً. الجيد في المعالجة المثلية هو وجود علاجات مختلفة لأنواع مختلفة من قلة النوم. علاج ignatia مفيد في حال فقدان شخص مقرّب فيما يمكن أن يساعد دواء natrum mur في معالجة الحزن المزمن. عند الإفراط في العمل والعجز عن النوم، يمكن أن يفيدك nux vomica وقد يساعد كذلك عند الإفراط في تناول الطعام لدرجة عدم القدرة على النوم. تناولي rhus tox إن كان الألم الجسدي يمنعك من النوم. بالنسبة إلى الأمهات أو الحوامل اللواتي يعانين من قلة النوم أو العجز عن النوم عندما تسنح لهم الفرصة، يمكن أن يفيدهن دواء cocculus.

يستطيع الجميع تناول هذه الأدوية ويمكنهم الحصول على استشارة في المعالجة المثلية إن كانوا يحتاجون إلى مزيد من النصائح.

جوان لان

من مؤسسة التغذية البريطانية

قبيل الخلود إلى النوم، يجب تفادي المشروبات المحتوية على المنبهات مثل القهوة أو الشاي. كذلك، تحتوي بعض الأدوية على الكافيين، لذا يُفضل التحقق من مكونات أي شيء تتناولينه. عادة تحتوي أدوية الرشح والانفلونزا التي تؤخذ في النهار على الكافيين، ولكن تختلف كل حالة عن الأخرى ويجب أن تكوني أدرى بحساسيتك تجاهه وكيفية تأثيره فيك .

تقول إحدى النظريات إن السبب الذي يجعل الحليب الساخن يساعدك في النوم هو احتواؤه على التريبتوفان الذي يفرز السيروتونين ويمنحك الشعور بالاسترخاء. قد يعزى السبب إلى العامل النفسي، أي إذا ظننت أنه سيساعدك في النوم فسيفعل ذلك.

كذلك، سيزعجك تناول الطعام في وقت متأخر خلال النوم لأنك إن خلدت إلى الفراش بمعدة ممتلئة، قد يتسبب ذلك بعسر هضم وحرقة. إن شعرت بالجوع قبل النوم، يُفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالكاربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز المحمص لسهولة هضمها، وأسوأ ما يمكن تناوله هو الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين.

شاكيلا أحمد

موظف في فندق ترافيلودج

عندما ينزل الزوار في فندق ترافيلودج، يكونون عادة بالغي النشاط. وجلّ ما يطلبونه منا هو تمضية ليلة من النوم الهانئ، لذا نتوصل دائماً إلى طرق لمحاولة تحسين أساليب النوم في فندقنا. زوارنا هم رجال أعمال ويخبرنا الكثير منهم أنهم يعانون اضطرابات في النوم بسبب قلقهم حيال العمل. جعلتنا هذه المشكلة نعرض عليهم مشاهدة الأسماك الذهبية لخمس عشرة دقيقة قبل الخلود إلى النوم. أظهرت الدراسات أنها تخفض معدلات الإجهاد بنسبة كبيرة، ونجحت الفكرة. ثم اقترحنا الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة للمساعدة في النوم.

انتهينا للتو من تجاربنا على ثياب النوم الجديدة المصنوعة من القطن الخفيف والحرير. من المدهش أن المسائل البسيطة مثل نوعية الثياب يمكن أن تؤثر في النوم بخاصة أن الكثيرين يتذمرون من عدم قدرتهم على النوم بسبب شعورهم بالحر. يرتدي البعض ثياباً كثيرة عند النوم أو ثياباً مزعجة. ثياب النوم التي صممناها خفيفة جداً وتحافظ على ثبات حرارة الجسم خلال النوم.

جاين كرسل أستاذ اليوغا:

إليك برنامجاً من 15 دقيقة يمكنك ممارسته قبل الخلود إلى النوم لأنه يساعد في الاسترخاء.

1. استلق على ظهرك وضع رأسك على وسادة. اثن ركبتيك وباعد قدميك قليلاً. شدّ ركبتك اليمنى نحوك بيديك فيما تشهق ثم ادفعها بلطف إلى الأمام واشعر بتمدد كتفيك ومنتصف ظهرك. وفيما تزفر، شدّ ساقك نحو صدرك. كرر الحركة خمس مرات وفيما تزفر، ضع قدمك على الأرض وكرر الحركة باستخدام الساق الأخرى. ستسمح هذه الحركة بإراحة العمود الفقري، تسهيل عملية التنفس والتعمق في الجسم أكثر منه في الأفكار.

2. ابق قدميك على الأرض متباعدتين قليلاً. وفيما تزفر، اقلب ركبتيك بلطف إلى الجهة اليمنى ودع جسمك ممدداً على الأرض. وفيما تشهق، ارفع ساقيك وانقلهما إلى الجهة اليسرى. كل مرة تزفر فيها، ضع ساقيك على الأرض وعندما تشهق، ارفعهما إلى الوسط. كرر الحركة خمس مرات، ستساعد في تمدد العمود الفقري وإزالة التوتر من الكتفين والعنق.  

3. استلق على ظهرك ومدد ساقاً واحدة بحيث يلامس عقبك الجدار (إن كنت تتمتع بالمرونة). مدد الساقين على الجدار معاً أو متباعدتين وألق بوزن ساقيك على الجدار. ضع راحتيك بلطف على أسفل بطنك. فيما تشهق، اشعر بالنفس يملأ بطنك ثم ازفر. اتخذ هذه الوضعية من ثلاث إلى خمس دقائق. اشعر بتمدد عمودك الفقري مع كل نفس. ليست هذه الحركة رائعة لإراحتك فحسب بل لإراحة أوتار المأبض المتعبة والمشدودة. عند الانتهاء، انزل ساقيك عن الجدار واقلب إلى جانبك الأيمن. استخدم يديك الاثنتين لتعود إلى وضعية الجلوس.

4. أخيراً، استلق على ظهرك وضع رأسك على وسادة. مدّ راحتي يديك إلى جانبيك. اشعر باسترخاء في كتفيك، انفراج في صدرك وسهولة في تنفسك. بعد الشهيق، أطل الزفير من ثانيتين إلى أربع ثوان. سيساعدك ذلك في الاسترخاء حقاً، إنها إحدى تقنيات اليوغا التي تهدئ الجهاز العصبي.