خلال المراهقة... تناول 3 الى 4 وجبات!

يتطلّب حفاظ المراهقين على شكل جميل، اكتساب عادات غذائيّة صحيحة، تفادي بعض الأخطاء والمواظبة على الرياضة.

السّمنة ليست مرضاً بل سلسلة من المخاطر على مستوى الدورة الدمويّة للقلب والأيض. يعاني المراهقون المصابون بها من المشاكل التالية: ضخامة قياس الخصر (يفوق 80 سنتيمتراً لدى الفتيات، 90 سنتيمترات لدى الشبّان)، ارتفاع معدّل السكر في الدم، وفرة الدهون السيّئة في الدم، قلّة الكولستيرول الجيّد وارتفاع ضغط الشرايين.

تؤدي السمنة إلى ثلاث مشاكل إضافيّة: ارتفاع معدّل حامض البوليك (بسبب الإفراط في استهلاك اللحوم والسمك والبيض)، انخفاض معدّل المغنيسيوم في الدم، ما يدلّ على نقص في التغذية، وجود بول زلالي أي الإصابة بالتهاب كلوي. يمكن تفادي هذه المشاكل الصحيّة باتباع النصائح الثماني التالية، لمساعدة المراهقين في المحافظة على صحّتهم واستعادة (أو اكتساب) وزن معقول...

التخلّص من العادات السيّئة

تتعدّد أسباب الأكل غير المتوازن: التوتر النفسي خلال حصص الدراسة والامتحانات، تناول الوجبات في كافيتيريا المدرسة، إهمال تناول الفطور للاسترسال في النوم، الإكثار من تناول ألواح الشوكولا أثناء فترة الاستراحة... في حال غياب أيّ نظام غذائي ثابت، يخزّن الجسم الأطعمة المستهلكة لوقت الحاجة... فيظهر بالتالي الوزن الزائد على الميزان!

تخفيف الأكل

من الصعب إلزام المراهق باتّباع نظام غذائي صارم. إليك النصائح التالية:

• التوقّف عن الأكل بين الوجبات... ما عدا الفاكهة.

• الاكتفاء بصحن من الطعام.

• عدم غمس الخبز بمرق الطعام.

• الامتناع عن إضافة المايونيز أو الكاتشاب إلى الطعام.

• عدم تناول الأكل بسرعة: لا يسمح الأكل السريع للجسم باستيعاب الطعام المستهلَك ولا يشعر بالتالي بالشبع. يجب تخصيص عشر دقائق للفطور، نصف ساعة للغداء، عشرين دقيقة للعشاء، على أن يتناول الطعام جلوساً، في جوّ هادئ، وفي أوقات محدّدة والأفضل وسط الأسرة، لكن ليس أمام التلفاز! هكذا، يبدأ المراهق تدريجيّاً بتخفيف كميّة الطعام التي يتناولها بسهولة ومن دون أن يشعر بالجوع.

اختيار طعام جيّد

أنواع الأطعمة كلّها مسموحة عند الفطور، لأنّ السعرات الحراريّة تُحرَق خلال النهار! يضمّ الغذاء المتوازن أحد مشتقات الحليب ونوعًا من السوائل والحبوب والفاكهة. أمّا الأشخاص النهمون، فيضيفون عادة إلى هذه الوجبة بيضًا وقطعة لحم...

يجب أن يتضمّن الغداء:

- حبّة فاكهة أو خضار طازجة

- حبّة فاكهة أو خضار مطبوخة

- نوع من السكريات البطيئة (خبز، رز، معجّنات، بطاطا)

- نوع من السكريات السريعة (عسل، سكر...)

- وجبتان من الهيوليّات: واحدة غير لبنيّة (لحوم بيضاء، بيض، سمك) وأخرى لبنيّة (لبن، جبنة...)

- كميّة من الدهون لتتبيل الطعام (زبدة، كريما، زيت زيتون، زيت كولزا...)

يتبع العشاء المبدأ نفسه ولكن بكميّات أقلّ، مع الامتناع عن تناول المأكولات الدسمة أو السكريات.

تناول ثلاث إلى أربع وجبات

يجب تناول ثلاث وجبات يوميّاً على الأقلّ: الفطور الذي يمثّل 25 % من السعرات الحراريّة في اليوم، الغداء (40 %)، العشاء (35 %). الأمثل هو أن تكون الوجبات أربعًا إذا ما أضفنا وجبة العصر التي تمثّل 10 % من السعرات الحرارية المكتسَبة على العشاء. هكذا لا نعود نشعر بالجوع عند حلول ساعة العشاء.

طهي خفيف

لا تروق هذه التغييرات الغذائيّة لإبنك المراهق! إذا كنت تريدين أن يأكل الفاكهة والخضار والسمك، إطهي له سمكاً وزيّني الطبق بمرق الطماطم، أو أضيفي سمكاً معلّباً (تونة، قطع صغيرة من السلاطعين...) إلى السلطة. إطهي المعكرونة بالكوسا أو بالجزر أو بالطماطم الطازجة أو المعلّبة...

إصنعي حلوى منزليّة خاصة: حلوى بالتفاح أو بالموز، أو فاكهة مطبوخة... على الفطور وعلى وجبة العصر، إجعليه يشرب عصير فاكهة طبيعية أو حليبًا مخفوقًا بلا سكر.

تفادي السكّر

تشكّل السوائل المسكَّرة مصدراً مهمّاً للسعرات الحرارية (تحديداً المشروبات الغازية). المعادلة بسيطة: فائض من السعرات الحرارية يساوي فائضاً من الكيلوغرامات. لا ننسى أنّ كوباً من المشروبات الغازية يساوي ست قطع من السكر... لذلك، يجب التقليل من استهلاكها والاكتفاء بشربها في المناسبات الكبيرة...

حرق السعرات الحراريّة

كيف يمكن إقناعه باستبدال ألعاب الفيديو أو ساعات الدردشة على الانترنت بالتمارين الرياضية؟ إشرحي له أنّ الرياضة تجعل الشبّان أقوياء والفتيات رشيقات! فهي تسهّل خسارة الوزن وتسرّعها، بما أنّ العضل هو «مضخّة للسعرات الحرارية»، وتمحو آثار الإفراط في الطعام. فضلاً عن ذلك، تعيد الرياضة المنتظمة إطلاق «محرّك حرق السعرات الحرارية» حتى في الأوقات التي لا يُبذَل فيها أيّ مجهود جسديّ!

الخيارات كثيرة: مشي، هرولة خفيفة، ركوب الدراجة الهوائية، سباحة، بمعدّل نصف ساعة أو ساعة يوميّاً، ثلاث مرات أسبوعيّاً، لأنّ تنشيط الأيض يدوم 48 ساعة.

لا يُطبَّق نمط الحياة هذا بين ليلة وضحاها. يجب إعطاء المراهق الوقت اللازم ليغيّر سلوكه. في غضون بضعة أشهر، سيأخذ المبادرة بنفسه ويتلقّى النتائج الإيجابية ويتابع على هذا المنوال. كوني صبورة معه وشجّعيه دائماً... وكوني قدوة جيّدة له!

طب الأعشاب

تساهم المعالجة المثلية والمعالجة بالعناصر الغذائية الأساسية أو بالأشعة الضوئية في فقدان الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى.

• المعالجة المثلية

يفرغ الكبريت 9 الجسم من الماء، يجب تناوله مرتين إلى ثلاث مرات يوميّاً (البصل والثوم مصدر أساسي، لحوم، طيور...).

• المعالجة بالعناصر الغذائية الأساسية

تخفّف عناصر الزنك (جوز، فول، محار، يقطين...) والنيكل (خضراوات ورقية، فواكه وخضار...) والكوبالت (قرنبيط، سبانخ، سمك وحبوب...) من الشهية. يجب تناولها مرتين يومياً، قبل الطعام بثلاثين دقيقة.

• المعالجة بالأشعة الضوئية

تساعد أعشاب الزعرور والناردين وزهرة الآلام في المستوى النفسي، وتفيد تحديداً المصابين بالتوتر والقلق.