اسلكي طريق حرق الدهون

هل تعانين من مشكلة في خسارة الوزن بسبب تقدّمك في العمر؟

إليك أربع استراتيجيّات بسيطة لتسريع الأيض وبالتالي خسارة الوزن. قد تصابين بالإحباط نتيجة ممارسة التمارين الرياضيّة باجتهاد من دون خسارة الوزن، لكنّك تجهلين ربّما أنّ بعض العادات والتغييرات الجسديّة يمكنه أن يقوّض أكثر الطرق المثبتة علميّاً لخسارة الوزن، خصوصاً بعد اجتيازك سنّ الأربعين.

في ما يلي أربع نصائح أساسيّة لتغيّري ظرفك الراهن وتقاومي الدهون.

إكسبي بعضاً من العضل

بعد سنّ الأربعين، يبدأ أيض جسمك بالتراجع بنسبة 2 إلى 4% كلّ عقد من الزمن، ويمكن لخسارة الوزن أن تزيد بطئه. يكمن جزء من السبب في أنّ خسارة الوزن تؤدّي إلى خسارة الدهون أيضاً، بالإضافة إلى بعض من العضل الذي يعتبر محرّك حرق الوحدات الحراريّة. إذ يتألّف كلّ كيلوغرام تخسرينه من 70% من الدهون و30% من العضل، إنّما باستطاعتك إبطال مفعول خسارة العضل.

إرفعي الأثقال

إنّها الطريقة الأسرع للحصول على العضل. تشير الأبحاث إلى أنّه يمكن لتمرين رفع الأثقال أن يزيد سرعة الأيض في الحرق بنسبة 8%.

قصّري وقت الاستراحة

إذا كنت تمارسين تمارين رفع الأثقال، قصّري وقت الإستراحة بين تمرين وآخر، تساعد استراحة 20 ثانية بعد كلّ تمرين في حرق المزيد من الوحدات الحراريّة وتسرّع عمليّة الأيض أكثر من إطالة الإستراحة إلى 60 أو 90 ثانية.

قومي بحركات مزدوجة

بدّلي التمارين التي تعزل عضلة واحدة بتلك التي تشغّل عضلات عدة معاً، فكلّما شغّلتِ عضلات في وقت واحد، كلّما حرقتِ المزيد من الوحدات الحراريّة.

قسّمي وجباتك

إذا كنت تخسرين الوزن (وبالتالي العضل)، بتناول وحدات حراريّة أقلّ، يساعدك تناول خمس وجبات في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في تحفيز عمليّة الأيض. يعزّز نشر الوحدات على ساعات النهار كافّة المحافظة على مستوى معدّل سكر الدمّ ويسيطر على عملية إطلاق الأنسولين التي من شانها أن تقود جسمك إلى تخزين المزيد من الوحدات الحراريّة بشكل دهون، إذ تزيد عمليّة الأيض من سرعتها لهضم الأكل في كلّ مرّة تأكلين فيها.

احتالي

تخسرين أوّل خمس إلى عشر كيلوغرامات بسهولة، بعد ذلك لا يتزحزح ميزانك.

دقّات قلبك

قد تؤدّي مشاهدة التلفاز أو المطالعة خلال التمارين إلى تخفيف شدّتها وحرق الوحدات. انتبهي لنبضك، عوضاً عن ذلك، لتحصلي على نتائج أفضل، حافظي على 60 إلى 80% من الحدّ الأقصى لدقّات القلب.

نوّعي التمارين

كلّما أصبح التمرين مريحاً، كلّما قلّت فاعليّته. تحتاجين إلى تحدّي جسمك بتمارين جديدة للاستمرار في خسارة الوزن. جرّبي هذه الطريقة: في الأسبوع الأول من الشهر جدّدي تمرين القسم العلوي من الجسم، في الأسبوع الثاني جرّبي تمريناً جديداً للقسم السفليّ، في الأسبوع الثالث جربي حركة جديدة للمعدة، في الأسبوع الرابع جربي نوعاً جديداً من تمارين القلب (ركوب الدرّاجة، بدلاً من السباحة أو المشي أو الركض...)

احرقي الوحدات

باستطاعتك حرق الوحدات من دون انتباهك لذلك. أظهرت الدراسات أنّ بعض الأشخاص يخفّف من حركته عندما يبدأ بنظام معيّن للتمارين الرياضيّة. يمكن للحركات الصغيرة كالوقوف بدلاً من الجلوس والتململ وزيادة المشي خلال النهار، أن تحرق 350 وحدة إضافيّة. يؤدي التقليل من تلك الحركات اليوميّة إلى وقف عمل الأنزيمة التي تتحكّم بأيض الدهون، ما يصعّب خسارة الوزن ولا يستطيع المشي خلال نصف ساعة أو ساعة يوميّاً التعويض عن تلك الحركات.

تعقّبي حركاتك اليوميّة

سجّلي عدد خطواتك اليوميّة بواسطة آلة قياس المسافة المقطوعة مشياً، لمدّة يومين، عندما لا تمارسين رياضة المشي، من ثمّ أحسبي معدّلك. إذا كنت لا تحافظين على هذا المعدّل من الحركة يوميّاً، ستنخفض قابليّة حرق الدهون عندك.

دوني ما تريدين تناوله

يعتبر تدوين الطعام الذي ستتناولينه سلاحاً مثبتاً لخسارة الوزن. سجّلي ما تريدين أكله، لأنّ ذلك يمنحك وقتاً كافياً للتفكير في ما إذا كان اختيارك للطعام مناسباً.

نزهات أسبوعيّة

خطّطي لنزهة طويلة سيراً على الأقدام أو على الدرّاجة مع عائلتك، أو ساعدي صديقتك في تنظيف حديقتها أو تبرّعي بإخراج كلب جارتك في نزهة.

صدّي هرمونات الجوع

عندما يبدأ الرجال أو النساء بالتمرين، يعوّض بعضهم ذلك بزيادة تناوله 270 وحدة حراريّة يوميا، مبطلا مفعول أكثر من نصف الوحدات التي حرقها. يدفع التمرين الدائم إلى إطلاق هرمون الغريلين أو هرمون الجوع، وهو الهرمون الذي يحمي جسمنا من خسارة الوزن بسرعة. الأسوأ من ذلك زيادة شهيّتك كلّما اقتربت من سنّ اليأس بسبب تدنّي مستوى الإستروجين، هرمون يفرزه المبيضين في جسم المرأة.

وجبة خفيفة

يخفّض التمرين معدّل سكّر الدمّ إذا كانت معدتك فارغة، ما يؤدي إلى فتح شهيّتك فتأكلين أكثر من حاجتك بعد ذلك. لتجنّب الجوع بعد التمرين، تناولي وجبة خفيفة (100 وحدة حراريّة) غنيّة بالكاربوهيدرات، كمئة غرام من لبن الزبادي، موزة، وذلك قبل التمرين بـ 20 إلى 30 دقيقة.

ضعي مذكّرات

ألصقي ملاحظات على مرآة الحمّام، المايكروويف، جهاز التحكّم بالتلفاز عن بعد، عجلة القيادة، الكمبيوتر، واكتبي عليها: تحرّكي أكثر!

ارشفي الماء بانتظام

عادة، يأكل الشخص الذي يشرب الماء بانتظام، 200 وحدة حراريّة يوميّاً أقلّ من الشخص الذي يشرب الشاي أو القهوة أو الصودا. ننصحك بشرب ستّة أكواب من الماء البارد، ما يزيد حرق الأيض لـ50 وحدة يوميّاً، بسبب العمل الذي يقوم به الجسم لتحويل حرارة الماء إلى حرارة الجسم.

خطّتك لحرق الدهون

يوميًّا

- استعملي آلة لقياس المسافة المقطوعة مشياً.

- تناولي خمس وجبات صغيرة (300 وحدة حراريّة لكلّ منها).

- دوّني الأطعمة التي ستتناولينها قبل أكلها.

- إشربي ستّة أكواب من الماء البارد على الأقلّ يوميّاً.

عندما تتمرّنين

- تناولي وجبة خفيفة قبل ذهابك إلى التمارين.

- تناولي الطعام بعد نصف ساعة من انتهاء التمارين.

- سجّلي معدّل دقّات قلبك خلال قيامك بالتمارين.

أسبوعيّاً

-غيّري حركة من روتين تمارينك كلّ بداية أسبوع جديد.

- خطّطي لنزهة تتطلّب النشاط كركوب الدرّاجة.

- إرفعي الأثقال، قومي بتمارين تحرّك عضلات عدة معاً.