شجّعي عائلتك على تناول الخضار بأسلوب ذكي

مهما تنوّع غذاء طفلك لا بد من أن يحتوي على الخضار والفواكه الضرورية لنموّ صحيّ وسليم. تتميز هذه الأطعمة الطبيعية باحتوائها على الفيتامينات الكثيرة مع قلّة السعرات الحرارية والدهون.

يحب أولادك الخضار أحياناً ويرفضون تناوله مرات. ولا شكّ في أنّهم شأنهم شأن معظم الاولاد لا يتناولون 3 إلى 8 حصص من الخضر والفواكه التي يوصي عليها عادةً اختصاصيو التغذية. وربما لا تلتزمين انت الراشدة أيضاً بهذه الكمية. تعتبرين أنّ طهو الخضار يستغرق وقتاً طويلاً؟ تجدينه مضجراً؟ اخترنا لك أنواعاً من الخضار سنساعدك على منحها مذاقاً لا يقاوم.

البطاطس

إنّها غنية بالفيتامين C ومن أهم مصادر البوتاسيوم والألياف، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية. تحتوي حبّة البطاطس المحمّصة على 140 سعرة حرارية فقط. ولكن تكمن المشكلة في قليها أو تغميسها بالزبدة وصلصة مرق اللحم.

اجعلي البطاطس صحية

- البطاطس المحمّصة مع الخضار: انزعي قشرة البطاطس المحمصة واهرسيها مع البروكولي المسلوق وجبنة الحلوم لإضافة البروتين والكالسيوم.

- سلطة البطاطس الخالية من المايونيز: امزجي قطع البطاطس المسلوقة مع اللوبيا وأضيفي الخردل الممزوج مع قليل من زيت الزيتون.

- الباستا المصنوعة من مكوّنات البطاطس: اختاري الباستا المصنوعة من البطاطس في متجر البقالة. اتبعي تعليمات الطهو وأضيفي الصلصة والبازلا.

جرّبي القنبيط

إنه بديل طبيعي للبطاطس لأنهما يتشاطران الخصائص ذاتها. غمسيه بزيت الزيتون والكاري ثم اشويه.

الجزر

غني بالفيتامين A ولكنه يُقدم نيئاً أو مسلوقاً.

- فطيرة بالجزر: مددي زبدة الفول السوداني على الخبز الكامل الحبوب وأضيفي الزبيب والجزر المقطع لإضفاء نكهة حلوة.

- الجزر مع العسل: اغلي الجزر إلى أن يصبح طرياً. أضيفي قليلاً من الزبدة والعسل لترضي ذوق طفلك.

- الجزر المشوي: قطّعي الجزر العادي أو المتعدد الألوان (المتوافر باللون الأحمر، الأبيض، الأصفر والأرجواني في متاجر الأغذية الطبيعية)، طولياً وغمسيه بزيت الزيتون، والملح والفلفل. اشويه في الفرن لثلاثين أو أربعين دقيقة.

جرّبي القرع

يصبح القرع، مثل الجزر، أكثر حلاوةً بعد الطهو. اشويه وأضيفيه إلى الحساء، الباستا واليخنات أو اهرسيه وتبّليه مع القرفة والقيقب.

الطماطم 

هي أهم مصدر لليكوبين، مضاد التأكسد الذي يحمي من داء القلب وسرطان الثدي. ولكننا نتناولها عموماً على شكل كتشاب أو نضيفها شرائحاً إلى السندويشات.

- أضيفي شرائح الطماطم إلى قطع رفيعة من جبنة الموزاريلا والريحان. رشي قليلاً من زيت الزيتون والخلّ البلسمي. (جرّبي الطماطم البرتقالية الموجودة في المتاجر الغذائية. يسهل امتصاص الليكوبين فيها أكثر من الليكوبين الموجود في الطماطم الحمراء).

- قطعي الطماطم وغمسيها بزيت الزيتون، بودرة الثوم، والملح والفلفل. اشويها في الفرن لمدة عشرين دقيقة. أضيفيها إلى صدر الدجاج المشوي.

- أضيفي مكعبات الطماطم المعلّبة والفلفل الحار إلى الأرز الأسمر واطبخيها معاً ويمكنك إضافة شرائح الجبن.

أو جربي الفليفلة الحمراء

تحتوي الفليفلة على نسبة عالية من الفيتامين C. تعد الفليفلة الحمراء أو البرتقالية بديلاً جيداً للطماطم. اشويها واهرسيها لتصبح صلصة ذات نكهة مميزة.

البروكولي

يمنع مضاد التأكسد هذا الإصابة بسرطان القولون والرئة ويسهل امتصاص الكالسيوم منه أكثر من امتصاصه من الحليب لذا فهو مفيد لبناء العظام. ولكننا نقدم البروكولي عادة نيئاً.

- ضعي البروكولي في المايكرويف ثم اتركيه ليبرد قليلاً. قدميه مع المرق القليل السعرات الحرارية أو الحمّص الغني بالبروتين.

- امزجي البروكولي مع الباستا المطهوة، والدجاج، والصلصة الإيطالية ورقائق الفلفل الأحمر.

- ضعي البروكولي في المايكرويف ثم اتركيه ليبرد. أضيفي إليه الطماطم، وعصير الليمون الحامض وزيت الزيتون. تساعد الدهون الصحية الجسم على امتصاص مزيد من الفيتامينات.

أو جرّبي الهليون

اشتري كميةً من الهليون، غمسيه بزيت الزيتون واشويه. يمكن تناول البقايا باردةً أو ساخنة ويمكن إضافتها إلى الباستا، السندويشات أو السلطة.

الذرة 

هذه الحبوب الكاملة غنية بالألياف (يؤمن كوب واحد من الذرة 5 غرامات من الألياف) وتحتوي على مضادات التأكسد التي تحمي العينين. للأسف، ما زلنا نقدمها بالطريقة القديمة ذاتها أي مغلية أو مكسوة بطبقة من الزبدة.

- اطهي العصيدة (المعدّة من دقيق الذرة، وهو مصدر مكثّف بالمواد الغذائية أكثر من الذرة الطازجة) وفقاً للتعليمات الموجودة على العلبة. أضيفي إليها الصلصة الإيطالية وجبنة الموزاريلا القليلة السعرات الحرارية.

- امزجي الفاصوليا السوداء المعلّبة، الذرة، الدجاج المشوي والكراث. أضيفي زيت الزيتون، القليل من الليمون الحامض والبهار الحار.

- امزجي كميةً متساوية من الذرة المثلجة والذرة المعلّبة. إنّها قليلة الدهون ويحبّها الأولاد. سخنيها على حرارة متوسطة ثم أضيفي قطع الجبن القليل السعرات الحرارية.

أو جربي الحمص 

يتفوق الحمص على الذرة بالبروتين والألياف. أعدّي الحمّص المتبل من الحبوب المثلجة. أطهي ما يعادل كوباً واحداً من الحمص ثم اهرسيه في الخلاط مع زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض. أضيفي الملح، الفلفل والثوم.