كُن الفائز في المباريات كلّها

ليس الفوز بالمباريات الرياضية، ككرة القدم وكرة السلة أو العدو والتكواندو والجيدو وغيرها أمراً سهلاً. بل هو نتاج تمارين طويلة يرافقها غذاء صحي. إليك الوجبات المتوازنة التي ستساعدك لتكون البطل دائماً.

لا شك في أنّ من يمارس أحد النشاطات الرياضية عليه أن يعتمد نظاماً غذائياً صحيّاً ومتوازناً. لكن ذلك غير كافٍ إذا أراد ممارسة الرياضة بشكل منتظم والتنافس والفوز في المباريات.

لا مجال للخطأ!

قبل البحث عن الأطعمة التي ستساعدك في تحطيم الأرقام القياسية، تجنب الأخطاء الغذائية. في سبيل ذلك إليك بعض النصائح:

- دع معدتك تهضم الطعام قبل المباشرة بأي تمرين رياضي.

- تناول وجبتك الأخيرة قبل 3 ساعات من الموعد المحدد للمباراة أو التدريب.

- ابتعد عن الأطعمة: الدسمة، الفاسدة، المتخمرة، العسيرة الهضم، والتي تحتوي على كثير من البهارات...

- تناول الخضار إذا كان هضمها سهلاً عليك.

- استمر باستهلاك كمية الطعام الاعتيادية حتى قبل المسابقات الرياضية. فالوجبات الدسمة لن تساعدك في بذل جهد أكبر، كما أنها ستسبب لك مشاكل في الهضم.

- إذا رغبت بتحلية قبل ممارسة الرياضة، اخترها خفيفة، لتنشطك وتعيد تشكيل احتياطي السعرات الحرارية لديك من دون أن تثقل معدتك.

بأيّ حال من الضروري أن تتناول أطعمة متنوعة كي تتجنب العوز الفيتاميني أو نقص العناصر الضرورية لنمو الجسم فهي لا بُدّ منها لأداء جيّد.

عزز احتياطاتك!

يستلزم النشاط الرياضي المكثف نظاماً غذائياً ملائماً. فالاحتياجات إلى الطاقة تزداد أكثر فأكثر، لذا لا بد من استهلاك النشويات قبل بضعة أيام من موعد المسابقات. والسبب في ذلك يعود إلى أنها مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة التي تخزَّن في العضلات والكبد، فهي تمثل بالتالي احتياطيَّ طاقة ممتازاً يكون متوافراً عند القيام بأيّ مجهود رياضي.

أبرز الأطعمة التي تحتوي على النشويات هي: المعجنات، الأرز، المعكرونة، البطاطا، الخبز...

إذا تطلب النشاط الرياضي الذي تمارسه جهوداً تمتد لفترة طويلة يمكنك تناول السكريات (كالفاكهة المجففة وأنواع الحبوب...) خلال التمرين أو المسابقة. هذه الأطعمة غنية بكربوهيدرات بسيطة سهلة الهضم تجنبك الشعور المفاجئ بالوهن بسبب نفاد احتياطي الكربوهيدرات.

اشرب!

ما لا شك فيه أن المشروبات جزء لا يتجزأ من نظام الرياضيين الغذائي. فمن الضروري جداً أن يعيد هؤلاء إرواء أجسادهم خلال أي نشاط رياضي مكثف يمارسونه. يكفي شرب الماء في حال استلزم النشاط الرياضي أقل من 3 ساعات. إليك بعض النصائح لمساعدتك في اختيار المشروب الذي يتلاءم مع النشاط الرياضي الذي تقوم به:

- احرص على نظافة القناني التي تضع فيها المشروبات، نظفها من أيّة آثار للصابون أو البكتيريا أو الأعشاب...

- تناول شراباً منعشاً وليس بارداً جداً.

- تجنب المشروبات الغازية.

- إذا عجزت معدتك عن تحمل عصير الليمون لأنه مشروب حمضي، تناول عصير العنب أو التفاح أو الفاكهة الاستوائية.

بعد انتهائك من ممارسة الرياضة استمر بإرواء جسمك للتخلص من السموم وآثار التعب.

مشروبات منشطة

لتتجنب الوهن المفاجئ يمكنك الاستعانة بالمشروبات المنشطة خلال التمارين الرياضية التي تستدعي قدرة كبيرة على الاحتمال أو تستلزم وقتاً طويلاً. إليك بعض النصائح لتتمكن من احتساء هذه المشروبات في الوقت المناسب:

- إذا تألف المشروب المنشط الذي تتناوله من البودرة امزجه جيداً قبل الانطلاق بوقت قصير.

- آثر المشروبات المتساوية التناضح أو المنخفضة التوتر (يتراوح معدل السكر في كل ليتر منها ما بين 50 و80 غ) على المشروبات المفرطة التوتر (تحتوي على 110 إلى 150 غ من السكر في كل ليتر). فالمشروبات التي تنتمي إلى النوع الأول تهضم بسهولة أكبر كما أنها تمدك بترطيب أكبر.

- لا تتناول مشروبات منشطة تحتوي بشكل أساسي على الغلوكوز. اختر عوضاً عن ذلك مشروباً يحتوي على مزيج من الغلوكوز والنشاء، لأنه يمدك بالطاقة على المدى الطويل. ومن المهم أن تحتوي هذه المشروبات أيضاً على الفيتامينات والعناصر الضرورية لنمو الجسم.

- تأكد من تاريخ انتاج هذه المشروبات وصلاحيتها.

في مطلق الأحوال، إذا عجزت عن هضم المشروبات المنشطة اكتف بشرب الماء.

فيتامينات وعناصر ضرورية

لا ينبغي أن يدفعك تناول النشويات إلى التغاضي عن الفاكهة والخضار. فهذه الأخيرة تمدك بالفيتامينات والمعادن الضرورية. كما أن تناول كمية كبيرة منها يسمح بالقضاء على الجذور الحرة (جزيئات تنتج من عملية تأيض الأوكسجين في الجسم) التي تكوّنتْ بشكل كبير خلال ممارسة النشاط الرياضي. وإذا أهملت هذه الجذور فقد تتسبب ببعض الأمراض. ولن ننسى أن الخضار تمدك بالألياف التي تساعد الجسم في عملية الهضم.

فضلاً عن ذلك على الرياضيين تجنب التعرض لنقص في الحديد، ما قد يؤدي إلى مشاكل على صعيد الأكسجة (نقص التغذية بالاكسيجين)، تنعكس أداءً سيئاً. لتجنب حالات العوز تناول بانتظام السمك واللحوم، بخاصة الحمراء منها.