التفاح... فوائد وأطباق لذيذة

لمَ نحبّ التفاح جميعاً؟ لأن طعمه لذيذ ولأنه متعدد الاستعمالات وذو قدرة كبيرة على مقاومة الأمراض. التفاح فاكهة صحية مثالية ينبغي لنا جميعاً تناولها والأرجح أننا نفعل. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح باستمرار يطردون الأمراض التي يمكن أن تؤثر على صحتهم وتقصّر أمد حياتهم. رغم أن كثراً تغنوا بفوائد بعض الفواكه مثل الرّمان والتوت والعنب البري باعتبارها مضادات للأكسدة، تبين حديثاً أن التفاح فاكهة مثاليّة.

أظهرت دراسة حديثة طالت نساء يتناولن التفاح والإجاص باستمرار أن هذين النوعين من الفاكهة يتمتعان بقدرة كبيرة على خفض أخطار الوفاة بأمراض القلب لدى النساء اللواتي بلغن سن اليأس. كذلك أظهرت دراسات أخرى فاعلية التفاح في خفض خطر الإصابة بسرطان الرئة والسكري من النوع الثاني، إلى مساهمته في خسارة الوزن. الجدير ذكره أن التفاح مصدر أساسيّ لمركّبات الفلافونويد المضادة للأكسدة وتناول تفاحة واحدة يوازي تناول جرعة كبيرة من الفيتامين C.

مزج التفاح بالسكر والطحين والزبدة وتحضيره على شكل تورتة يؤدي إلى خسارة فوائده الصحية لذا عليكم إعتبار التفاحة في ذاتها تحلية أو وجبة صغيرة صحية وخفيفة بين الوجبات. إليكم في ما يلي خمس أفكار للإفادة من التفاح على نحو مناسب.

التفاح مع جبنة الغودا الهولندية الصفراء والخبز المقرمش

المقادير (4 أشخاص)

- تفاح أحمر حلو المذاق أو أخضر لمذاق أكثر حلاوة.

- أونصتان من لحم البروسكويتو prosciutto الإيطالي.

- 4 ملاعق صغيرة من الخردل.

- 8 قطع ونصف قطعة من الخبز الفرنسي.

- تفاحتان متوسطتا الحجم مقطعتين شرائح ناعمة.

- أونصتان من جبنة الغودا الهولندية الصفراء مقطّعة شرائح.

التحضير (20 دقيقة)

- سخّني مقلاة كبيرة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة واطهي لحم البروسكويتو الإيطالي لثماني دقائق وقلبيه من وقت إلى آخر حتى يصبح محمصاً. إرفعيه من المقلاة وضعيه جانباً.

 - إدهني المسطردة على 4 شرائح من الخبز ثم ضعي نحو 10 شرائح من التفاح فوق المسطردة على كل شريحة خبز وغطّي كلاًّ منها بربع كمية اللحم والجبن وبشريحة من الخبز المتبقي، ورشي سبراي الطهو على شرائح الخبز من الجهتين.

 - سخّني المقلاة نفسها على حرارة متوسطة وحمّصي السندويشات لـ 4 أو 5 دقائق لكل ناحية. حتى يصبح لونها ذهبياً مائلاً إلى البني من الناحيتين وتذوب الجبنة.

يحتوي كل سندويش على: 224 وحدة حرارية، 13 غراماً من البروتينات، 33 غراماً من الكربوهيدرات، 5 غرامات من الدهون، 1.5 غرام من الدهون المشبعة، 17 ملغ من الكوليستيرول، 3 غرامات من الألياف و826 ملغ من الصوديوم.

سلطة التفاح مع الخسّ وجبنة الروكفور Roquefort والجوز

المقادير (4 أشخاص)

- غرام من تفاح غولدن ديليشوس المقشر والمقطع.

- خسة صغيرة مقطعة.

- ربطة من الهندباء البلجيكية المقطعة.

- كوب من أوراق الأروغولا arugula.

- ثمن كوب من البصل الأحمر المقطع شرائح ناعمة.

- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون الصافي.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض.

- فص ثوم مدقوق.

- ¼ ملعقة صغيرة من ملح كوشر.

- ثِمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج.

- أونصتان من جبنة الروكفور المبروشة.

- ملعقة كبيرة من الجوز المحمص المطحون.

التحضير (20 دقيقة)

قطّعي التفاح الخس والهندباء والأروغولا والبصل وضعيها في قدر كبيرة وأضيفي إليها الزيت وعصير الليمون الحامض والخل والثوم والملح والفلفل ثم جبن الروكفور والجوز. 

يحتوي كل طبق على: 207 وحدات حرارية، 5 غرامات من البروتين، 19 غراماً من الكربوهيدرات، 13.5 غرامات من الدهون، 4 غرامات من الدهون المشبعة، 13 ملغ من الكوليستيرول، 4 غرامات من الألياف و384 ملغ من الصوديوم.

الدجاج المشوي مع جبنة الماعز والتفاح

المقادير (4 أشخاص)

- تفاحة كبيرة مقطعة شرائح ناعمة.

- ¼ كوب من البصل الأبيض المقطّع شرائح ناعمة.

- ملعقة كبيرة من خلّ التفاح.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي.

- ملعقة كبيرة من أوراق النعناع المقطّعة شرائح ناعمة.

- ½ ملعقة صغيرة من فلفل التشيلي.

- أونصتان من جبن الماعز المبشور أو المقطّع.

- ملعقة صغيرة من ملح كوشر.

 - ثمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج.

 ثمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.

 - ثمن ملعقة صغيرة من الكمّون.

- 4 من صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد أي ست أونصات تقريباً.

التحضير (30 دقيقة)

- سخّني الفرن على حرارة متوسطة مائلة إلى الارتفاع. امزجي التفاح والبصل والخلّ والزيت والنعناع وفلفل التشيلي في قدر صغيرة. أضيفي الجبنة وحرّكيها ثم غطي القدر ودعيها تبرد.

- امزجي الملح والفلفل الأسود والفلفل الأحمر والكمون في قدر صغيرة ثم رشي المزيج على الدجاج واتركيها على النار بين 12 و16 دقيقة. قلّبي المزيج مرّة حتى ينضج.

- ضعي على كل من صدور الدجاج ملعقتين كبيرتين من خليط التفاح والجبنة.

- احرصي على سكب صلصة التفاح والجبن فوق الدجاج ساخناً ليكتسب نكهة جيدة.

يحتوي كل طبق على: 276 وحدة حرارية، 37 غراماً من البروتين، 7 غرامات من الكربوهيدرات، 10.5 غرامات من الدهون، 3.5 غرامات من الدهون المشبعة، 101 ملغ من الكوليستيرول، غرام واحد من الألياف و378 ملغ من الصوديوم.

طبق واحد من هذا الدجاج ذي الصلصة اللذيذة يقدم لك ولعائلتك جرعة من النياسين ترافقكم طوال اليوم. النياسين مادة مغذية ضرورية للتمتع بنشاط كبير.