استعيدي رشاقتكِ في أسرع وقت

إفقدي الكيلوغرامات ونحّفي معدتك بضعة سنتيمترات بفضل خطتنا السريعة النتائج.

لو قلنا لك إننا توصلنا إلى التمارين الرياضية الأكثر فاعلية التي تساعدك على ارتداء سروالك الضيق بسهولة خلال ثلاثة أسابيع دونما رفع أيّ أثقال هل سيكون ذلك كافياً لتغيري نمط تمرينك الروتيني. حسناً، إليك خطتنا.

بهذه التمارين تصبح المهمات اليومية أسهل وتستعيدين رشاقتك بشكل أسرع وتحققين نتائج أكيدة في أسرع وقت وتقوين عضلاتك في أقل من شهر.

ما تحتاجين إليه

آداة شد مطاطية بمقبضين. من الأفضل أن تكون سهلة المطّ إن كنت جديدة في عالم التمارين البدنية ومتوسطة إن كنت متمرسة في الرياضة. تباع في المتاجر المخصصة لبيع الأدوات الرياضية.

مارسي هذا التمرين الرابح مدة 35 دقيقة خلال ثلاثة أيام متقطعة أسبوعياً من خلال القيام بجموعتين من 15 حركة في كل تمرين. مارسي التمارين الخفيفة للقلب من 45 إلى 60 دقيقة كالمشي وركوب الدراجة والسباحة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً واتبعي نظاماً غذائياً صحياً.

قوة عضلية قصوى

قبل البدء بأي حركة إحرصي على أن تكون الأداة مشدودة من خلال لفها حول يديك أو التحرك بعيداً عن نقطة تثبيتها. قومي بحركات محكمة للحفاظ على قوة الشد في كل تمرين. إن صعب عليك تنفيذ حركة ما وحاولي تطبيقها دونما استخدام الأداة.

1. الاندفاع العكسي (للردفين والرجلين)

- قفي واضعة قدمك اليسرى على بعد نحو متر واحد أمام قدمك اليمنى مع تثبيت كعب هذه الأخيرة على الأرض. ضعي الرباط تحت القدم اليسرى وامسكي بمقبض في كل يد على مستوى كتفيك موجهة راحتي يديك إلى الأمام. إطوي ركبتيك وأنزلي وركك حتى يصبح فخذك الأيسر متوازياً مع الأرض. لا تنحني إلى الأمام.

- شدّي معدتك، سوّي رجليك وارفعي صدرك. توقّفي ثم انزلي. قومي بمجموعة واحدة من الحركات ثم بدّلي الرجلين.

• لنتائج أسرع: بدءاً من وضعية البداية انهضي على نحو شبه مستقيم ثم انزلي ثلاث مرات قبل أن تقفي على نحو مستقيم بالكامل.

2. الحركة الجانبية (للكتفين والمعدة والردفين والرجلين)

- ثبتي الرباط على جسم قوي كرجل كنبة يرتفع نحو قدم عن الأرض. قفي بحيث تكون نقطة التثبيت إلى يسارك وأبعدي رجليك إحداهما عن الأخرى. أمسكي المقبض بيديك لجهة اليمين. إحني ركبتيك ووركيك واجلسي إلى الوراء بحيث يكون فخذاك متوازيين مع الأرض.

- قفي. أديري صدرك إلى اليمين وشدّي ذراعيك بشكل جانبي نحو كتفك اليمنى. توقفي ثم استرجعي وضعية البداية. قومي بمجموعة واحدة من الحركات ثم أعيدي الكرة مع الجانب الآخر.

• لنتائج أسرع: ضاعفي حدّة حركة الشدّ من خلال الابتعاد عن نقطة التثبيت حتى يتمطط الرباط أكثر.

3. قفزة التزلج (للكتفين والمعدة والردفين والرجلين)

- ثبتي الرباط بجسم متين على مستوى الصدر. قفي قبالة نقطة التثبيت. إمسكي مقبضاً بكل يد. مدي ذراعيك إلى الأمام وراحتي يديك إلى الأسفل وأبعدي قدميك الواحدة عن الأخرى.

- إحني ركبتيك ووركيك. إجلسي إلى الوراء بحيث يتوازى فخذاك مع الأرض. في الوقت عينه أخفضي ذراعيك إلى الأسفل من غير طي مرفقيك. توقفي ثم عودي إلى وضعية البداية.

• لنتائج أسرع: قومي بقفزة صغيرة حين تنهضين.

4. الدفع الصعودي ركوعاً (للكتفين والذراعين والصدر والظهر والمعدة)

- لفي الرباط على ظهرك وامسكي بمقبض في كل يد وتمددي على وجهك.

- شدي معدتك واضغطي بيديك ولتكن ذراعاك في وضعية مستقيمة ثم ارفعي جذعك وفخذيك بحيث يكون الجسم من الرأس إلى الركبتين على خط واحد. توقفي واخفضي صدرك من جديد حتى يكاد يلامس الأرض ثم أعيدي الكرة.

• لنتائج أسرع: قومي بدفع صعودي كامل من خلال مدّ الرجلين وإقامة التوازن على اليدين وأطراف أصابع القدمين.

5. حركة الرجل الواحدة (للكتفين والظهر والرجلين)

- لفّي الرباط حول قدمك اليسرى وامسكي المقبضين بيدك اليمنى. وازني نفسك على الرجل اليمنى وارفعي الرجل اليسرى إلى الأمام على علو نحو قدم عن الأرض.

- إبقي رجلك اليسرى مستقيمة واسحبي المقبضين إلى جهة الكتف اليمنى. توقّفي ثم انزلي. قومي بمجموعة واحدة وأعيدي الكرة مع الجانب الآخر.

• لنتائج أسرع: حين تكون اليد على مستوى الكتف إثبتي واسحبي ثلاث مرات عبر إرجاع المرفق إلى الوراء قبل العودة إلى وضعية البداية.

6. تمرين الرفع السريع (لعضلات الذراع الأعلى)

- قفي وأبعدي رجليك بما يوازي عرض الخصر. ضعي الرباط تحت قدميك. أمسكي بمقبض بكل يد واحرصي على ان تكون ذراعاك إلى الأسفل وراحتا يديك مواجهتين لك.

- قفي مستقيمة واحني المرفقين. إرفعي يديك باتجاه كتفيك ثم أنزليهما. قومي بهذه الحركة بين 20 و30 مرة بكل ما أوتيت من سرعة. استريحي لثلاثين ثانية وعاودي الكرة مع مجموعة ثانية.

• لنتائج أسرع: وسّعي بين رجليك لتقصير طول الرباط وزيادة الشد.

7. الركل إلى الوراء (للكتفين والعضلات المثلّثة الرؤوس)

- قفي وأبعدي رجليك بضع سنتيمترات وعلّقي الرباط تحت قدميك. أمسكي بمقبض في كل يد. إنحني إلى الأمام بحيث يصبح ظهرك متوازياً مع الأرض واطوي ذراعيك بزاوية 90 درجة.

- الحركة الرئيسية: شدّي ذراعيك إلى الوراء بحيث تصبح اليدان قرب الوركين والراحتان مقابل السقف. توقفي ثم استرجعي وضعية البداية.

• لنتائج أسرع: وسّعي بين رجليك لتقصير طول الرباط وزيادة الشد.

8. الشد والضغط (للظهر والمعدة والفخذين)

- أوثقي الرباط حول قصبتي ساقيك. تمددي على ظهرك واحني رجليك وضعي يديك تحت رأسك.

- شدّي بطنك واحني رأسك ورقبتك وكتفيك إلى الأمام فيما أنت توسعين بين رجليك من خلال شدهما باتجاهين معاكسين. توقفي ثم انزلي مجدداً معيدةً ضمّ رجليك.

• لنتائج أسرع: إرفعي رأسك واخفضيه مع كتفيك ثلاث مرات قبل العودة إلى الأرض.

9. رفع الرجل اليسرى (للردفين والفخذين)

- أوثقي الرباط حول فخذيك وثبتي نفسك على الأرض. يداك مباشرةً تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.

- شدّي معدتك وأبقي ظهرك مستقيماً. إرفعي الرجل اليسرى إلى الأعلى قدر الإمكان. توقفي وانزلي. قومي بمجموعة واحدة وأعيدي الكرة مع الرجل الأخرى.

• لنتائج أسرع: حين تكون الرجل مرفوعة إثبتي مكانك وارفعي ركبتك وانزليها ثلاث مرات قبل العودة إلى الأرض.