كيف تحافظ على لياقتك عندما تتعرّض لإصابة؟

تؤكد كريستين بولوك، خبيرة في اللياقة البدنية ونمط الحياة ومبتكرة Evolution 20، أنها تتفهم استيائي.

تخبر: “بعد تعرضي لإصابة في الظهر، لمست لمس اليد كم من الصعب استعادة لياقتنا كاملاً، هذا إن لم نتحدث عن الحزن الناجم عن تفويتك تمارينك المعتادة خلال عملية إعادة التأهيل. لكن الإصابات ترغمنا على تبديل برنامج تمرننا وتدفعنا إلى ما أعتبره بارقة الأمل خلال عملية التعافي من الإصابة: نتعلّم التمرن بمزيد من الفاعلية والمرونة والتركيز على نقاط ضعفنا (التي تكون غالباً سبب إصابتنا)”.

إذاً، ما هي أفضل مقاربة؟ إليك لائحة ببعض النصائح التي قد تساعدك عند التعرض لإصابة.

عُدْ إلى الأسس

توضح بولوك: “من دون إصابات، تستطيع القيام بتمارينك المعتادة بسهولة. لكن  التعرض لإصابة في الجزء العلوي أو السفلي من الجسم يرغمنا على إبطاء حركتنا، تصحيح وقفتنا، والشعور بالألم. صحيح أن تمارين التحمل القلبية تصبح شبه مستحيلة، بيد أنك تستطيع بناء قدرة عضلاتك على التحمل بحركات عازلة أو غير مألوفة تساهم أيضاً في الحفاظ على رشاقتك”.

 استغل هذه الفرصة أيضاً لتولي اهتماماً خاصاً لشكلك. فتجعلك هذه الخطوة تتمرن بفاعلية أكبر وتساعدك على تفادي التعرض لإصابات إضافية في المستقبل.

ركّز على الجذع

بالحديث عن الأسس، يشكل الجذع خط الأساس في كل أشكال اللياقة تقريباً. والمفرح حقاً أن من السهل تمرينه، حتى لو كنت تمر بعملية إعادة تأهيل لأجزاء أخرى من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك التركيز على عضلات البطن في تفادي التعرض لإصابات أخرى.

تقول بولوك: “تحدُث إصابات كثيرة في الأطراف الخارجية، عندما لا نعتمد في حركتنا على جذعنا ونضع كل الضغط على مفاصل مثل الكاحل، الركبة، أو الكتف”.

جرّب حركة تمرين عضلات البطن هذه من بولوك: تمدد على ظهرك وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة. أبقِ ساقيك موازيتين للأرض مع تلاصق الكاحلين والركبتين. ارفع عظمتي الكتفين لتضغط عضلات البطن. مدّ ساقيك إلى أن تشكل مع الأرض زاوية 60 درجة، ثم باعد بينهما وعاود ضمهما (تشبه هذه الوضعية حركة jumping jack وأنت ممدد على الأرض). عُدْ في النهاية إلى وضعية سطح الطاولة. كرر هذه الحركة 15 إلى 20 مرة.

تفادَ الاحتكاك القوي

إن كانت إصابة ركبتك، كاحلك، أو قدمك تمنعك من ممارسة رياضة الركض اليومية، فالحل بسيط: قم بتمارين أخرى غير الركض. تعشق بولوك تمارينPilates  وgyrotonics، وتعتبرها حلاً بديلاَ عند التعرض لإصابات في الجزء السفلي من الجسم. أما إن كنت تعاني إصابة في ذراعك، عنقك، أو كتفك، فالجأ إلى الدراجة الهوائية الثابتة. حاول بحذر اختبار التمارين المختلفة، التي يظل فيها الاحتكاك محدوداً، إلى أن تتوصل إلى روتين يلائمك على الأمد القصير.

“علاوة على ذلك، يساعدك تبديل التمارين في تفادي بلوغ حالة من الجمود، ويزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها”، وفق بولوك.

اقصد حوض السباحة

يُعتبر هذا التمرين مثالياً خلال عملية إعادة التأهيل، بما أن الماء لطيف على العضلات والمفاصل المصابة، فضلاً عن أنه يعرضها لمقاومة كبيرة تقويها لتستعيد عافيتها. أما إذا كانت السباحة غير متاحة، فاستخدم رباط مقاومة يزيد التمارين الأساسية وحركات التمطط صعوبة بعض الشيء.

ركّز على عادات صحية أخرى

تشكل اللياقة البدنية جزءاً واحداً من معادلة الصحة. لذلك خصص المزيد من الوقت والعزم لتحسن غذاءك وحالتك العقلية.

تشير بولوك إلى “أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب يكون غنياً بالخضر والفاكهة يولد بيئة ملائمة تساعد جسمك على الشفاء بسرعة ويحول دون اكتسابك الوزن. فالأدوية وفترات الراحة الأطول تساهمان في خفض معدلات الكورتيزول، ما يؤدي إلى زيادة في الوزن، حتى لو  تابعت التمرن بحالة جسدية جيدة”.

استرح قليلاً

تُعتبر الراحة ضرورية لتسريع عملية التعافي. لذلك من الضروري الالتزام بها، حتى لو كنت تتوق إلى انتعال خذائك الرياضي والهرولة بخفة. فكما تعتني بنفسك بالتمرن باستمرار، عليك أن تعرب عن الحب تجاه جسمك باحترام عملية شفائه.

تحلَّ بالصبر

يُعتبر هذا الجزء الأكثر صعوبة في هذه العملية بأسرها، إلا أنه يبقى الأكثر أهمية أيضاً. على سبيل المثال، قبل أن تجرّب أياً من تمارين إعادة التأهيل، انتظر إلى أن تصبح واثقاً تماماً من أن جسمك قادر على خطوة مماثلة. بعد ذلك، تفادَ أن تضغط على نفسك متخطياً حدود ما تستطيع تقديمه. وتذكر أنك ما زلت تتعافى من الإصابة وأنك ستنجح في استعادة لياقتك البدانية، حتى لو لم تتمكن راهناً من بلوغ المستويات التي اعتدتها سابقاً.

* فيكتوريا هوف