توصيات غذائية مهمّة... اتّبعها

فيتامينات، ألياف، معادن... ما هو التوازن الصحيح؟

• تكثر الأرقام التي نقابلها في المجال الغذائي: ألفا سعرة حرارية، 5 حصص من الفاكهة والخضراوات في اليوم، 55% من الكربوهيدرات (نشويات...)، 35% من المواد الدهنية، 10% من البروتينات الحيوانية أو النباتية.

• يحدد “البرنامج الغذائي الصحي” هذه المعايير الغذائية وما يجب استهلاكه خلال ثلاث أو أربع وجبات يومية للحفاظ على صحة جيدة. لكن لا يكون الالتزام بهذه التوصيات سهلاً بأي شكل نظراً إلى اختلاف عادات الناس وأذواقهم. كيف يمكن معالجة هذه المشكلة والتعويض عن حالات النقص الغذائي؟

هل يصبح النقص الغذائي حتمياً إذا كانت الحمية نباتية؟

• ثبت أن النباتيين الذين يتبعون نظاماً غذائياً متنوعاً لا يواجهون أي نقص في الفيتامينات والمعادن. حتى أن وضعهم قد يصبح أفضل من غيرهم، إذ تتراجع مخاطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم. لكن أين يمكن إيجاد الحديد إذا كانت الأطباق تخلو من اللحوم التي تُعتبر أهم مصدر له؟ يمكن إيجاده في المنتجات النباتية شرط الخلط بين أصناف متنوعة منها:

• الإكثار من استهلاك البروتينات النباتية: تحتوي الحبوب (قمح، أرز، دخن...) والبقوليات (عدس، بازلاء، فاصولياء مجففة...) والبذور الزيتية (جوز، كاجو، لوز...) على البروتينات والحديد مثل اللحوم. لكن يجب خلط هذه الأصناف للحصول على حصة موازية للبروتينات الموجودة في اللحوم. أخيراً، تُعتبر مشتقات الحليب والبيض من الأنواع الغنية بالبروتينات والحديد أيضاً.

• التركيز على استهلاك الفيتامين C: يعزز هذا الفيتامين امتصاص الحديد الموجود في الحمص والبازلاء والفاصولياء. يمكن أن تشمل قائمة الطعام السلطات أو حساء العدس إلى جانب سلطة الحمضيات. لكن يجب التنبه من أصناف الفاكهة التي نختارها لأنها لا تكون متساوية في هذا المجال. يحتوي الكيوي الغني بالفيتامين C أيضاً على أحماض عضوية تمنع امتصاص الحديد (مثل السبانخ أو الشمندر). من الأفضل تخفيف استهلاك الشاي أو القهوة لأن حمض الطنطاليك الموجود فيهما يمنع امتصاص الحديد أيضاً.

• أخذ مكملات الفيتامين B12: تكون هذه الخطوة مهمة إذا كان الفرد لا يتناول أي منتج حيواني لأن المنتجات النباتية لا تشمل نسبة كبيرة من هذا الفيتامين الضروري لحماية وظيفة الخلايا. في هذه الحالة، يمكن اختيار منتجات مدعّمة بالفيتامين B12 أو أخذه على شكل مكمل غذائي خلال وجبة الطعام.

ما العمل إذا كان الأولاد يحبون أكل اللحوم؟

• منذ ربطت منظمة الصحة العالمية اللحوم الحمراء والمتحولة بأمراض السرطان، زاد القلق بشأن استهلاكها. وتؤكد الدراسات أن مستهلكي اللحوم لا يتناولون كمية كبيرة من الفاكهة والخضراوات الطازجة التي تحمينا من سرطان المعدة والقولون. لذا يجب أن نتحايل على الأولاد كي يأكلوا هذه الأصناف.

• النوعية أهم من الكمية: لا بأس بتناول شريحة من لحم البقر من وقت إلى آخر، لا سيما إذا كان اللحم عالي الجودة. وفق منظمة الصحة العالمية، يمكن تناول حتى 500 غرام في الأسبوع في سن الرشد. تكون هذه الكمية كافية لإرضاء محبي اللحوم.

• حيل بسيطة: يمكن دس التوفو أو التامبيه في الصلصات أو يخنة الخضراوات، إذ يسهل أن يظن الأولاد أنها شكل من اللحوم. في ما يخص المذاق، تُحدِث التوابل فرقاً كبيراً عند تحضير الصلصات واليخنات النباتية. ويمكن تناول الخضراوات النيئة أو المقلية مع فطائر بالحبوب وأنواع أخرى من الفطائر النباتية.

• تعديل النكهة: يمكن تحسين نكهة الأطباق عبر استعمال التوابل (جوزة الطيب، فلفل...) والنباتات العطرية (بقدونس، زعتر...) والبذور (سمسم، كتان، كوسا...). للحصول على مذاق مدخّن، يمكن تناول أسماك مدخنة أو إضافة القليل من نقيع الشاي إلى صلصة الطماطم مثلاً.

مشكلة التدخين

• من المعروف أن السجائر تؤذي الرئتين لأنها تهاجم مضادات الأكسدة والفيتامينات B والمعادن (زنك، حديد، مغنيسيوم، سيلينيوم) مباشرةً. نتيجةً لذلك، يسهل أن تنشأ مشكلة النقص الغذائي:

• زيادة استهلاك الفيتامين C: إذا كنت تدخن أكثر من 10 سجائر في اليوم، يجب أن تزيد استهلاك الفيتامين C بنسبة 20% عبر إضافة جرعات الفيتامين في وجبات الطعام: فليفلة، طماطم، حمضيات غنية بمضادات أكسدة أخرى.

• زيادة حصة المعادن والعناصر الزهيدة: تكون هذه الخطوة أسهل مما يظن كثيرون. يكفي أن نشرب الماء المعدنية الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم.

• الاستفادة من البروكلي: أثبتت دراسة إيطالية في عام 2014 أن البروكلي يقلص مستوى الإجهاد المؤكسد ويقوي الدفاعات المضادة للأكسدة على المدى الطويل بفضل احتوائه على الفيتامين B9.

توقيت أكل الشوكولاتة

هل ترغب في تناول لوح من الشوكولاتة لاسترجاع الطاقة في فترة المساء؟ إنها فكرة سيئة! خلال الليل، تتباطأ عملية الهضم ويكون المفعول المنشِّط قصيراً. من الأفضل تناول اللبن أو شريحة من جامبون البقر لأن البروتينات الموجودة في هذه الأصناف تبقينا مستيقظين.

أحب الحلويات وأنهار من دونها!

• يُعتبر السكر عاملاً مؤثراً في أمراض كثيرة مثل البدانة والسكري والالتهابات الخفيفة والتعب المزمن... لذا يجب ألا تتجاوز كمية السكريات 25 غراماً في اليوم. لكن تختبئ السكريات في جميع المنتجات ولا نكون مستعدين طبعاً للتخلي عن جميع الأصناف الشهية.

• البدء برصد السكريات الخفية: يجب أن نتخلى عن صلصة الطماطم والكاتشب والحساء المصنّع واللحوم المبردة والأطباق الجاهزة.

• مراقبة طبيعة السكريات: يؤدي بعض السكريات إلى ارتفاع مستوى الأنسولين بنسبة هائلة فنشعر بالجوع. يكفي أن نستبدل بها منتجات غير متحولة (خبز كامل، معكرونة كاملة، دقيق الشوفان) وبقوليات وفاكهة وخضراوات.

• تحفيز حاسة الذوق: يمكن تعطير الألبان أو أي نوع من التحليات المنزلية بالقرفة أو خلاصة الفانيلا أو ماء زهر البرتقال أو شراب القيقب.

• استعمال الكروم: في مجال العلاج بالعناصر الزهيدة، يساهم هذا العنصر في ضبط الرغبة في تناول السكريات.

عالج الضغط النفسي المفرط

• يفتقر 30% من الناس إلى المغنيسيوم ويستنزف الجسم مخزونه تحت تأثير الضغط النفسي. لكننا نحتاج إلى هذا العنصر حفاظاً على التوازن العضلي والعصبي. وبسبب هذا النقص، قد تضطرب البيئة المعوية التي تُعتبر أساسية للشعور بالراحة.

• الحفاظ على إيقاع ثابت: حين نشعر بالضغط النفسي، يجب أن نعيد تنظيم وجبات الطعام ونتجنب الأكل العشوائي بينها ونحرص على النوم جيداً. يرتكز الجدول الصحي على ثلاث وجبات يومية والنوم في موعد ثابت.

• استهلاك المغنيسيوم سريعاً: يجب أن نستهلك 320 ملغ من المغنيسيوم في اليوم من خلال تناول قبضة من البذور الزيتية وسلطة الأعشاب والساردين بالزيت، أو الدجاج أو السلمون مع خضراوات جافة وغنية بالفيتامين B6 لزيادة فاعلية الخليط.

• تهدئة الأمعاء: يمكن استهلاك الفاكهة والخضراوات الحيوية مثل الخرشوف والشمار والموز والثوم لأنها تحسن صحة البيئة المعوية، أو يمكن أخذ محفزات حيوية على شكل مكملات غذائية لتهدئة الأمعاء.