برنامج المشي... 3 خطوات سهلة

من المعروف أن الرياضة أشبه بدواء فاعل، ويبقى المشي نشاطاً شائعاً جداً وشكلاً مفيداً من التمارين. قد يسهم المشي السريع المنتظم في تخفيض خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والجلطة الدماغية والسكري. كذلك يمكن أن يقوي العظام والعضلات ويحرق سعرات حرارية إضافية ويحسن المزاج. لماذا يصعب علينا إذاً أن نبدأ بتطبيق برنامج المشي؟

يقول د. ريتشارد غينسبرغ، عالم نفسي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: {نظراً إلى زيادة المخاطر المطروحة، لا بد من التحرك. تقضي أفضل طريقة بالبدء بوتيرة بطيئة وتدريجية ثم زيادة عدد الخطوات التي نقطعها يومياً}. نقدم في ما يلي الخطوات الثلاث الأولى التي تساعدنا على تحسين صحتنا.

الاستعداد

• احرص على أخذ موافقة طبيبك قبل بدء برنامج المشي، لا سيما إذا كنت تواجه مشاكل في القلب أو الورك أو الركبة.

• تحقق من طبيعة الطريق التي ستمشي عليه قبل الانطلاق. يمكنك البدء في الحي المحيط بك أو في حديقة محلية أو مركز التسوق. لكن تجنب المساحات غير المستوية أو الأرصفة المتشققة أو المتصدعة.

اختيار ملابس مناسبة

• ننصحك بارتداء ملابس تناسب الطقس: سروال قطني قصير مع قميص قطني في الربيع والصيف، أو سروال رياضي وقميص بأكمام طويلة في الخريف والشتاء. لا تنس استعمال القبعة والقفازين للحفاظ على دفء الرأس واليدين في الشتاء، أو قبعة لحماية رأسك من أشعة الشمس في الطقس الحار.

• انتعل حذاءً يساعدك على تجنب تشنج الأوتار. يجب أن يكون هذا الحذاء مزوداً بنعل أكثر سماكة بمرتين في منطقة الكعب مما هو عليه في منطقة أصابع القدم. ابحث عن نعل يقاوم الرطوبة مع ألسنة مبطّنة، ويجب أن يكون الجزء الواقع فوق النعل خفيفاً وقابلاً للتهوئة.

بدء المشي

• قسّم المشي إلى ثلاثة أجزاء: البدء بإيقاع مشي بطيء للتحمية، ثم تسريع الإيقاع كي يضخ القلب الدم، ثم إبطاء الإيقاع لتبريد الجسم.

• ركز على الدقائق التي تخصصها للمشي وليس على المسافة. هدفك النهائي هو 150 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.

• استعمل الدليل أدناه لتعزيز قدرة التحمل لديك تدريجاً. ابدأ بوتيرة بطيئة إذا كنت قليل الحركة. أو ابدأ بالمستوى الذي يريحك إذا كنت تمارس الرياضة أصلاً.

• احرص على إبقاء أوتار المأبض مرنة لدعم خطواتك.

• بعد المشي، اجلس على الأرض وضع قدميك أمامك. ضع يديك على ساقيك على أن يكون الكفان متوجهين نحو الأسفل ثم أنزلهما نحو الكاحلين قدر الإمكان. ستشعر بتمطط في الجهة الخلفية من فخذيك. حافظ على هذه الوضعية طوال 30 ثانية ثم عد إلى وضعية الجلوس ببطء.