نمط غذاء صحي في 5 خطوات

1 استبدل الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا:

لا تُعتبر أنواع الدهون كافة سيئة. لذلك  فضل الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو الكانولا) على المشبعة مثل الزبدة. إليك بعض المعلومات الغذائية: تضم معلقة كبيرة من زيت الزيتون: 14 غراماً من الدهون، غرامان  منها من الدهون المشبعة. وتحتوي معلقة كبيرة من زيت الكانولا: 14 غراماً من الدهون، غرام  منها من الدهون المشبعة. أما ملعقة كبيرة من الزبدة، فتضم: 11 غراماً من الدهون، 7 غرامات منها من الدهون المشبعة. ولكن بما أن الدهون تحتوي سعرات حرارية كثيرة (زيت الزيتون 119 سعرة حرارية، الكانولا 124، والزبدة 100)، فاستخدمها باعتدال.

2 استبدل الحبوب المعالجة بالحبوب الكاملة:

تُعتبر النشويات المعالجة، مثل الخبز الأبيض والحلوى المليئة بالسكر، مضرة بصحة قلبك وشرايينك تماماً مثل الكريما والزبدة. لذلك من الضروري أن تحدّ من استهلاكها. ولكن ثمة أسباب أخرى تدفعك إلى اختيار الحبوب الكاملة بدل المعالجة. فمن يتناولون الكثير من الحبوب الكاملة يحافظون بفاعلية أكبر على رشاقتهم، ويحدون من خطر إصابتهم بمرض القلب. بالإضافة إلى ذلك، تبقى الردة (الطبقة الخارجية) سليمة في الحبوب الكاملة، مثل الرز الأسمر والبرغل، ما يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف، فيتامينات B، المغنيزيوم، الزنك، وغيرها من المواد المغذية.

ولكن يتبيّن أحياناً أن بعض أنواع الخبز الأسمر والكعك التي تُصنف بأنها من {الحبوب المتعددة} أو {القمح الكامل} تُصنع في الواقع من الطحين الأبيض المعالج. لذلك إذا أردت التأكد من أنك تختار منتجات معدة حقاً من الحبوب الكاملة، يجب أن تتحقق من لائحة المكونات. فمن الضروري أن تظهر كلمة {كامل} قبل اسم الحبوب، مثلاً: {من الشيلم الكامل}.

3 استبدل الملح بالتوابل والأعشاب الطازجة أو المجففة:

سواء كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو لا، من الضروري أن تنتبه إلى استهلاكك الصوديوم. توصي التوجيهات الغذائية التابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة بتناول أقل من 2300 مليغرام (نحو ملعقة صغيرة من الملح) يومياً. قد لا تكون التوابل والأعشاب البديل الملائم للملح. لكن تطييب أطباقك بقليل من الأعشاب الطازجة المقطعة والتوابل المسحوقة يساعدك في اعتياد الطعام القليل الملح بإضفاء نكهات مختلفة عليه. أطلق العنان لمخيلتك عند اختيار خلطات التوابل في المتاجر. ولكن احرص على أن تكون خالية من الملح. أما إذا ما كنت مستعداً للتخلي تماماً عن الملح، فاتبع هذه النصيحة السهلة: لا تضف الملح إلى الطعام أثناء إعداده. يكفي أن ترش قليلاً منه على طبقك عند تناوله، ما يحد بالتالي من الكمية التي تستهلكها.

4 استبدل مشتقات الحليب الكاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم:

تُعتبر المنتجات اللبنية، مثل الحليب، الكريما الحامضة، واللبن، مصادر غنية بالكالسيوم، معدن يقوي العظم لا يحصل كثيرون على كفايتهم منه. ولا شك في أن اختيار مشتقات الحليب القليلة الدسم والامتناع عن تناول منتجات كاملة الدسم يشكلان طريقة سهلة للحد من استهلاكك الدهون المشبعة في غذائك، علماً أن الدهون المشبعة تفاقم خطر إصابتك بمرض القلب. كذلك، تشير أبحاث أجريت أخيراً، إلى أن استبدال مشتقات الحليب الكاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم يساهم في خفض ضغط الدم.

5 استبدل اللحم بالسلمون:

صحيح أن اللحم الأحمر يحتوي بروتينات وحديداً (معدن ضروري لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا في الجسم)، إلا أنه يُعتبر مصدر كمية كبيرة من الدهون المشبعة في غذاء كثيرين، أيضاً. لا داعي لأن تمتنع عن تناول اللحم بالكامل، غير أن استبدال حصة (85 غراماً) من اللحم بالكمية ذاتها من السلمون يخفض كمية الدهون المشبعة في غذائك بنحو 8 غرامات. كذلك تحتوي هذه الحصة من السلمون على أحماض الأوميغا-3 المفيدة للقلب (تُعتبر أحماض أوميغا-3 أيضاً من العوامل التي تحسن صحة النظر والسمع مع التقدم في السن، وقد تحسن مزاجك أيضاً).