صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 3605

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

أطعمة تعزّز قواك المعرفية

  • 15-06-2017

هل تعاني تشوّش الذهن وصعوبة في التفكير؟ عزّز قواك المعرفية، وحسّن ذاكرتك، واحمِ دماغك من الأمراض العصبية التنكسية بواسطة الأطعمة التالية التي تحمي الدماغ.

الكاكاو

الكاكاو غني بالفلافانولات، وهي مضادات للأكسدة تساهم في زيادة القدرة على التعلم، وتحسّن الذاكرة، وتعزّز قوة الدماغ عموماً. يُظهر بعض الدراسات أن تأثيرها يتضاعف عند إضافتها إلى التمارين الرياضية. تشمل مصادر الفلافانولات الجيدة الأخرى الشاي. جرّب الاقتراحات التالية: أضف حفنة من الكاكاو إلى العصائر، أو أغنِ القهوة الصباحية بمسحوق الكاكاو الداكن، أو رش بشر الشوكولاتة الداكن إلى طبق من العنبية الطازجة.

الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية غنية بحمض الفوليك، وهو نوع من الفيتامين B يرتبط بنمو دماغ الجنين الصحي. ويؤدي النقص في هذا الفيتامين أيضاً إلى اضطرابات عصبية، مثل الكآبة، والتراجع المعرفي، والخرف. علاوة على ذلك، تشكّل الخميرة الغذائية مصدراً جيداً لفيتامينَي B6 وB12، اللذين يُعتبران مهمين للحفاظ على صحة الدماغ وأداء الذاكرة. جرب الاقتراحات التالية: اطحن الكاجو مع الخميرة الغذائية والماء كي تحصل على صلصة «جبنة» قشدية. أضفها إلى المعكرونة المطهوة وزيت الزيتون، أو رشها فوق البروكولي المعد على البخار والمطيب بزيت الزيتون.

الكركم

يحتوي الكركم على مادة الكركم، مضاد للأكسدة يحول دون تكوّن الصفيحات المرتبطة بمرض الألزهايمر وتراكمها. أظهرت الدراسات أيضاً أن الكركم يحمي من التراجع المعرفي ويقلل العجز في الدماغ الذي يتعرّض لإصابة. كذلك، يحفّز إنتاج خلايا جديدة في الدماغ. جرب الاقتراحات التالية: اخلطه مع الحليب الدافئ والعسل لتحصل على شراب منشط. امزجه مع البازيلاء الساخنة وزيت جوز الهند والطماطم المقطعة، أو أضف بشر جذور الكركم الطازجة إلى الثوم والكالي المقليين.

السبانخ

تحتوي السبانخ على اللوتيين، مضاد للأكسدة يحمي الدماغ من الجذور الحرة والالتهاب. تبين أن المصابين بإعاقة معرفية متوسطة الحدة يعانون تراجعاً في معدل اللوتيين، وأن تعزيز معدله يحسّن القدرة على التعلم والذاكرة. تشمل مصادر اللوتيين الجيدة الأخرى الكالي، والسلق، والملفوف الأخضر، وصفار البيض. جرب الاقتراحات التالية: افرم السبانخ فرماً ناعماً وأضفه إلى صلصة المعكرونة، أو اطحنه مع الفاصوليا البيضاء، والثوم، وزيت الزيتون لتحصل على غموس سريع التحضير، أو أضف حفنة منه إلى عصير الصباح.

الأفوكادو

الأفوكادو غنية بالفيتامين E، الذي تبين أنه يبطئ التراجع المعرفي لدى المسنين. كذلك تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تساهم في تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من أطعمة مثل السبانخ، والكالي، وغيرهما من خضراوات خضراء مورقة. جرب الاقتراحات التالية: اهرس الأفوكادو مع البطاطا أو الزهرة المطهوين قبيل التقديم. اطحنه مع زيت الزيتون وخل التفاح كي تحصل على صلصة قشدية، أو اقطع حبة أفوكادو إلى نصفين بالطول، وانزع نواتها، واطلها بزيت الزيتون، واشوِها.

البيض

يحتوي البيض على وفرة من الكولين، وهو نوع من الفيتامين B يحسّن الذاكرة والمقدرة المعرفية. ويشكّل الكولين أيضاً عنصراً في الفوسفاتيديلكولين، الذي يُعتبر جزءاً بالغ الأهمية من غشاء الخلايا، خصوصاً خلايا الدماغ. تشمل مصادره الجيدة الأخرى لحم البقر، والسمك، والهليون، والمفلوف الأخضر، وملفوف بروكسل. جرب الاقتراحات التالية: أعد البيض المسلوق والمحشو، ولكن اخلط الصفار مع الأفوكادو بدل المايونيز. حضر البيض المخفوق مع صلصة تيكا ماسالا لتحصل على طبق سريع من البيض بالكاري، أو اخبز البيض مع الخضراوات المفرومة في قوالب صغيرة، ثم زينها بالجبنة المبشورة.

الكرفس

يحتوي الكرفس على اللوتيولين، وهو مضاد للأكسد من الفلافونيدات يحمي الدماغ من الالتهاب، والتراجع المعرفي مع التقدم في السن، والأمراض العصبية التنكسية. كذلك يحسّن إلى حد كبير الذاكرة، والمقدرة على التعلم، والوعي المكاني. تشمل مصادره الأخرى الفجل، والفليفلة، والبقدونس، والأرضي شوكي، والعرعر، والقصعين. جرب الاقتراحات التالية: احشُ سوق الكرفس بزبدة اللوز وطيبها بعصير العنبية المجففة، أو اعصره مع الجزر والزنجبيل، أو اخلط شرائح الكرفس مع الثوم وزيت الزيتون وحمرها إلى أن تكتسب لوناً ذهبياً.

إكليل الجبل

إكليل الجبل غني بحمض الكارنوسيك، مادة كيماوية نباتية تحسّن القدرة على التعلّم، وتحد من التأكسد الناجم عن الإجهاد، وتحول دون تلف الأعصاب. تشير الدراسات إلى أنه يحمي من الألزهايمر وغيره من أمراض عصبية تنكسية. يتوافر هذا الحمض أيضاً في القصعين وفي أطعمة أخرى بكميات صغيرة. جرب الاقتراحات التالية: أضف سوق إكليل الجبل الكاملة إلى الحساء أثناء الطهو، أو افرم أوراق إكليل الجبل وأضفها إلى عجينة الخبز أو استعمل سوق إكليل الجبل كأسياخ شك لشي الخضراوات.

اللبن

يحتوي اللبن على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. ولما كان نحو 90% من السيروتونين في الجسم (ناقل عصبي يضبط المزاج والسلوك) يُصنع في الأمعاء، فمن الضروري الحفاظ على صحة بطانتها. كذلك أظهرت الدراسات أن تناول مكملات البروبيوتيك يحسّن الحالة الفكرية ويحد من معدلات الإجهاد والقلق. جرب الاقتراحات التالية: اخلطه مع المانغا المهروسة للحصول على مشورب سريع منعش، أو اخفقه مع العسل ورشه فوق الدراق المشوي، أو امزجه مع الأعشاب المفرومة للحصول على صلصة قشدية صحية.

السلمون

غني السلمون بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي ربطتها دراسات كثيرة بالحد من التراجع المعرفي مع التقدم في السن، والحماية من الألزهايمر، وتحسّن المزاج والمقدرة المعرفية عموماً. أما إذا كنت لا تتناول السمك، فالجوز، وبذور الكتان، والشيا غنية بحمض ألفا-لينولينيك، وهو أحد الأحماض الدهنية التي يحولها الجسم إلى أحماض أوميغا-3. جرب الاقتراحات التالية: لفّ سوق الهليون بالسلمون المدخن. أضف فتات السلمون المطهو إلى البيض المخفوق، أو اخلطه مع المعكرونة، وزيت الزيتون، والثوم المعمر المفروم.

مواد مغذية تحمي الدماغ مع التقدم في السن

• مجموعة فيتامينات B والفيتامين C: أظهرت دراسة نُشرت عام 2010 في مجلة Psychopharmacology أن الجرعات العالية من مجموعة فيتامينات B، التي تؤخذ مع الفيتامين C، مهمة لصحة الدماغ وترتبط مباشرة بتحسين المزاج. وأكد الباحثون أن الفيتامين C مضاد الأكسدة الأكثر انتشاراً في الدماغ، وأنه يتوافر بكميات كبيرة في المناطق الغنية بالخلايا العصبية.

• الزنك: أظهرت الدراسات أن الزنك يساهم في تفادي مرض الزهايمر والخرف بالحيلولة دون تراكم صفيحات بيتا-أميلويد.

• الفيتامين D وأحماض أوميغا3-: في حالة مَن يعانون نقصاً في السيروتونين، يعمل الفيتامين D كهرمون يساهم في إنتاج المزيد من النواقل العصبية، مثل السيروتونين الذي يحسّن المزاج ويحارب الكآبة، ويمكنك تعزيز معدلاته بتناول الفيتامين D مع أحماض أوميغا-3. تساهم هذه التركيبة في تفادي الاضطرابات العصبية وتحسّن المقدرة المعرفية.

• عشبتا القصعين والباكوبا: تثبت الأدلة العلمية أنهما تحسنان الذاكرة وأن لهما على الأرجح خصائص تحمي من الألزهايمر.

• الكوغنيزين: (شكل من أشكال السيتيكولين) مادة طبيعية في كل خلية من خلايا الجسم تُعتبر أساسية في الحفاظ على صحة الدماغ وتساهم في عمليات التركيز، والتذكّر، والتفكير عموماً.

الخميرة الغذائية غنية بحمض الفوليك الذي يرتبط بنمو دماغ الجنين

البيض يحتوي على وفرة من الكولين الذي يحسّن الذاكرة والمقدرة المعرفية