اخسري الدهون وأعيدي صقل جسمك!

تهدف هذه المرحلة إلى تقليص حجم الخلايا الشحمية الواقعة في البطن والردفين والفخذين. للنجاح في هذه المهمة يجب أن تغيّري توازن الطاقة في جسمك عبر تخفيض السعرات المستهلكة مقابل زيادة السعرات المحروقة.

الاستراتيجية العامة

من الناحية الغذائية، يجب أن تراقبي الدهون التي تغذي الخلايا الشحمية وتتوخي الحذر من الكربوهيدرات التي تحمل مستوىً مرتفعاً من مؤشر سكر الدم لأنها تتحول إلى شحوم ثلاثية يخزّنها الجسم عند استهلاك فائض منها. في ما يخص مستوى الرشاقة، يجب أن تجددي النشاطات الجسدية لتفريغ المخزون الدهني.

خطوات غذائية

ابدئي بتناول النشويات لكن باعتدال واختاري الأصناف المناسبة منها. تناوليها على الفطور وعلى الغداء كل يومين مع الخضار ضمن وجبات نباتية. للشعور بالشبع لفترة أطول، اختاري الأنواع التي تسجل مستوىً معتدلاً من مؤشر سكر الدم.

ابدئي الفطور بأكل الفاكهة لأنها غنية بالألياف والماء وتحتوي على نسبة معتدلة من السكريات وتعطي شعوراً بالشبع وتسمح بتخفيف المأكولات الأخرى وتبطئ امتصاص المغذيات، ما يحدّ من تخزينها في الجسم ويمنع مشكلة النفخة.

خففي استهلاك الدهون: يجب أن تسيطري على المواد الدهنية المضافة وتستبدلي بالمأكولات الغنية بالدهون ما يوازيها من منتجات غير دهنية.

تناولي عشاءً خفيفاً: قبل النوم، يجب أن تختاري طبقاً يخلو من المنتجات الدهنية أو السكريات والنشويات والفاكهة: كي تشعري بالشبع لفترة أطول، تناولي شريحة من اللحم أو السمك غير الدهني مع خضراوات من اختيارك ونوع من مشتقات الحليب قليلة الدسم إذا لم تشبعي بالكامل.

نشاطات للحفاظ على الرشاقة

مارسي المشي كل يوم لثلاثين دقيقة على الأقل. إنه أفضل نشاط لتجاوز قلة الحركة والتأثير في الجسم. لتحقيق هذا الهدف، زيدي تحركاتك واستعملي السلالم بدل المصعد.

أضيفي نشاطاً يعزز قدرة تحمّل الجسم إلى برنامجك كل يومين لتحريك مخزون الدهون في الجسم: ركوب دراجة هوائية، استعمال جهاز رياضي للخطوات، سباحة، مشي سريع، ركض... لكن يجب أن تمارسي هذا النشاط لأربعين دقيقة على الأقل وأن تتمكني من متابعة الكلام وليس الغناء!

تحركي على الريق أو بعد تناول الوجبة بمدة، في نهاية فترة الصباح أو خلال المساء. حين يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات، سيستعمل مخزونه الدهني لبذل الجهود.

قومي بتمارين مجزأة: لزيادة قدرات القلب، تنقّلي بين التمارين المكثفة والتمارين الخفيفة.

خلال المرحلة الثانية، ستتابعين تفريغ الدهون وتضيفين خطوات فاعلة للتخلص من الماء المحبوس في الأنسجة والمسؤول عن النفخة وظهور كتل الدهون.

الاستراتيجية العامة

من الناحية الغذائية، يجب أن تخففي استهلاك الصوديوم لأنه يحبس الماء في الخلايا وتركّزي على المأكولات التي تنقّي الجسم. على مستوى الرشاقة، طبّقي تمارين تُجدّد العائد الوريدي.

خطوات غذائية

يجب أن تتخلي عن المأكولات الغنية بالملح مثل الأطباق الجاهزة واللحوم المبرّدة والأجبان والأسماك المدخنة والخردل وصلصة الصويا والخبز...

استبدلي بالملح الأعشاب والتوابل والمواد العطرية. أو اختاري خلطات فيها ملح ومواد عطرية أو أملاحاً استُبدِل فيها بجزء من الصوديوم البوتاسيوم.

ركزي على استهلاك الخضار والفاكهة الغنية بالبوتاسيوم: هليون، فجل أسود، بطيخ أصفر... فضلاً عن الفاكهة الحمراء ومصادر الفيتامين P.

احرصي على ترطيب جسمك للتخلص من المخلّفات. يجب أن تشربي ليتراً ونصف من السوائل على الأقل في اليوم (ماء صنبور أو ماء معدنية قليلة الصوديوم، شاي أخضر أو نقيع ساخن...).

نشاطات للرشاقة

حافظي على عاداتك المفيدة مثل المشي لثلاثين دقيقة في اليوم أو ممارسة تمارين تحمّل لأربعين دقيقة كل يومين بهدف تفريغ المخزون الدهني وتنشيط عملية الأيض.

مارسي النشاطات المائية لأن الماء يحسّن مقاومة الجسم أكثر من الهواء باثنتي عشرة مرة.

تمططي لأن حركات التمطط تجدد الأنسجة الضامة وتحفز الدورة الدموية.

مارسي تمارين مستهدفة لعشر دقائق في اليوم لتقوية العضلات العميقة وتحسين وضعية الجسم وتجديد العائد الوريدي.

تمارين لشد العضلات وتجديد الدورة الدموية

• التمرين الأول: ضعي الجزء الأمامي من قدمك على عتبة وارفعي الكاحلين عن الأرض. أنزلي الكاحلين ومططي عضلات ربلة الساق والجزء الخلفي من الفخذين ثم قفي على رؤوس أصابعك. اصعدي وأنت تزفرين ثم انزلي وأنت تشهقين. كرري التمرين 10 مرات.

• التمرين الثاني: تمددي على ظهرك واثني ركبتيك وأرجعي قدميك نحو جسمك واطويهما. يمكنك تطبيق التمرين تزامناً مع مد الساقين بشكل أفقي، واحدة تلو الأخرى. مددي كل ساق أثناء الزفير واسترخي أثناء الشهيق. كرري التمرين 20 مرة.

• التمرين الثالث: تمددي على بطنك المسطّح وأسندي أصابع قدمك بطريقةٍ تضمن أن يشكّل الكاحلان زاوية مستقيمة. كرري التمرين عشر مرات متلاحقة وارفعي ركبتيك عن الأرض أثناء الشهيق وأنزليهما أثناء الزفير.

بعد عشرة أيام من تنقية الجسم وتفريغه من الدهون، يحين وقت شدّه لصقل شكله وتحسين انحناءاته. يجب أن تعدّلي أطباقك وتزيدي قوة عضلاتك!

الاستراتيجية العامة

من الناحية الغذائية، ركزي على تناول البروتينات الحيوانية والنباتية لتقوية الكتلة العضلية مقابل الحد من الدهون والسكريات. على مستوى الرشاقة، مارسي تمارين التحمّل وأضيفي نشاطات تقوّي العضلات المستهدفة.

خطوات غذائية

أعيدي إدراج النشويات في فطورك. لا داعي لحذفها من قائمة طعامك لفترة طويلة وإلا قد يبدأ الجسم بتفكيك البروتينات من العضلات.

تناولي البقوليات الأكثر غنى بالبروتينات، لا سيما العدس والحمص والصويا والكينوا.

استهلكي البروتينات مع كل وجبة طعام. عدا اللحوم والأسماك على الغداء والعشاء، زيدي استهلاك المأكولات الغنية بالبروتينات على الفطور ومع الوجبات الخفيفة. تضمن هذه الأصناف الشعور بالشبع وتغذّي العضلات على مر اليوم.

حاولي تنويع مصادر البروتينات المستهلكة (لحوم، أسماك، مشتقات حليب، صويا، بقوليات...). تساهم هذه الأصناف في حماية الكتلة العضلية وتقدّم المغذيات الضرورية: فيتامين D وأوميغا 3 في الأسماك الدهنية، حديد وفيتامينات B في اللحوم، فوسفور ويود في الأسماك الدهنية وثمار البحر، كالسيوم في مشتقات الحليب.

نشاطات للرشاقة

تابعي تمارين التحمّل مثل المشي اليومي، بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، أو الركض وركوب الدراجة الهوائية طوال 40 دقيقة...

جددي العائد الوريدي في جسمك عبر ممارسة تمارين مائية تستهدف الأوعية الدموية وعبر تمطيط الأعضاء السفلية في كل مساء.

خصصي بين 10 و15 دقيقة يومياً لتمارين تقوية العضلات. يكون العضل الذي ينشط موضعياً داعماً للبشرة فيرفع مستواها ويجددها ويشدّها. إنه نشاط ضروي مع التقدم في السن أو بعد فقدان الوزن لزيادة كثافة العضلات في المناطق المترهّلة.

استهدفي كل منطقة تحتاج إلى الشدّ بطريقة مختلفة. يجب أن تشدّي الردفين وتزيدي مرونة الفخذين وتسطّحي البطن وتشدّيه. ويجب أن تتماشى طبيعة التمارين ووتيرتها وأعدادها مع كل منطقة مستهدفة.

تمارين لشد الترهل

• تنحيف الخصر: اجلسي على طرف كرسي وأبقي ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي ركبتك اليسرى قليلاً تزامناً مع الضغط عليها بيدك اليمنى وعدّي حتى الرقم 10. شغّلي الجهة الثانية بالطريقة نفسها. كرري التمرين 5 مرات.

• تقويس الردفين: اركعي على ركبتيك ووجّهي مرفقيك نحو الأمام على الأرض واجعلي رأسك امتداداً لخط جسمك. ارفعي ساقك ومدديها نحو الوراء من دون تجاوز الخط الموازي لمحور جسمك. أنزلي الساق تزامناً مع الشهيق. كرري التمرين 20 مرة لكل جهة.

• شدّ الجهة الداخلية من الساقين: استلقي على جنبك ومددي الساق القريبة من الأرض واثني الساق الثانية. ارفعي الساق الممدودة وحافظي على هذه الوضعية لثماني ثوان ولا تتوقفي عن الزفير تزامناً مع شد البطن نحو الداخل. ثم اشهقي تزامناً مع إنزال الساق.

• تمليس الجهة الأمامية من الفخذين: قفي واتخذي وضعية متوازنة على واحدة من قدميك ثم على القدم الأخرى واثني الركبة قليلاً وعدّي حتى الرقم 20. ثم سطّحي القدمين على الأرض واصعدي على رؤوس أصابعك وأبقي الركبتين مشدودتين طوال 10 ثوان.