قيّم وضعية جسمك!

1- اجلس على الأرض وأغلق قدميك وازفر واحنِ ظهرك بمساعدة حوضك حصراً:

• لا تجيد تطبيق هذه الحركة ويبقى أسفل الظهر مقوساً (0).

• لا تجيد تطبيق هذه الحركة ويبقى أسفل الظهر مستقيماً (10).

• تطبّق الحركة بصعوبة (12).

• تطبّق الحركة بسهولة (15).

2- حين تقف وتنحني إلى الأمام، هل تشعر بتشنج أو ألم في الظهر؟

• دوماً (0).

• في معظم الأحيان (3).

• أحياناً (5).

• أبداً (10).

3- كم ساعة تجلس في اليوم، بشكل متواصل أو متقطّع؟

• أكثر من 9 ساعات (0).

• بين 5 و9 ساعات (4).

• أقل من 5 ساعات (10).

4- كم ساعة متواصلة تجلس في اليوم؟

• أكثر من 3 ساعات (0).

• بين ساعة وساعتين (12).

• أقل من ساعة (15).

5- أثناء الجلوس، إلى أي حد تجد نفسك في واحدة من الوضعيات التالية: وضعية غير متماثلة، التواء جذع الجسم، توجيه الرأس نحو جانب واحد؟

• دوماً (0).

• في معظم الأحيان (2).

• أحياناً (4).

• أبداً (5).

6- بعد الجلوس أكثر من ساعة، هل تشعر بألم أو تشنج في عنقك أو كتفيك أو ظهرك؟

• دوماً (0).

• في معظم الأحيان (4).

• أحياناً (7).

• أبداً (10).

7- كم ساعة تجلس في اليوم للقيام بنشاطات ترفيهية: تلفزيون، حاسوب، قراءة...

• أكثر من 5 ساعات (0).

• بين 3 و5 ساعات (5).

• بين ساعتين و3 ساعات (10).

• أقل من ساعتين (15).

8- كم ساعة تنام ليلاً؟

• أقل من 5 ساعات (0).

• بين 5 و6 ساعات (2).

• بين 6 و7 ساعات (4).

• أكثر من 7 ساعات (5).

9- هل سبق أن شعرت بألم في العنق أو الظهر أو الحوض؟

• نعم بشكل مزمن (0).

• أكثر من مرتين (4).

• مرة أو مرتين (8).

• أبداً (10).

10- كيف تقيّم حالة عضلات بطنك؟

• ممتازة (5).

• جيدة (4).

• متوسطة (1).

• سيئة (0).

• بين صفر و39 نقطة: تفتقر إلى الليونة والقوة كي تحافظ على وضعية جلوس سليمة وغير مؤلمة. ستستفيد من التمارين التي تقوي عضلات البطن لزيادة ثبات الظهر. فكّر أيضاً بدعم الفقرات في أسفل الظهر ولا تحافظ على الوضعية نفسها لفترة طويلة.

• بين 40 و74 نقطة: وضعية جسمك متوسطة. احرص على تعديل كرسيك وتنظيم وضعيتك لتجنب أي التواء مؤلم.

• 75 نقطة وما فوق: وضعية جسمك جيدة. يمكن تحسين بعض الجوانب عبر ممارسة نشاط جسدي في وضعية الوقوف أو التمدد مثل الركض أو تمارين بيلاتس...

1 حافظ على استقامة جسمك: تكون الوضعية السليمة مرادفة للاستقامة المناسبة. سواء كنت جالساً أو واقفاً، يجب أن تشكّل الكتفان والأذنان والحوض خطاً موازياً. في هذه الوضعية، تخفّ تشنجات العضلات بدرجة كبيرة.

2 لَيِّن أعلى ظهرك: في وضعية الجلوس أو الوقوف، ارفع ذراعك فوق رأسك وألصق يديك ببعضهما ووجّه مرفقيك نحو الخارج وأنزل كتفيك ثم ازفر. ستهبط الضلوع وتتمدد عضلات الذراعين وعضلات أعلى الظهر المتصلة بالقفص الصدري. حافظ على هذه الوضعية بين 15 و20 ثانية. تنفّس مجدداً لكن من دون تحريك الضلوع لزيادة درجة التمطط.

3 زد قوة عضلات بطنك: يتصل عضل البطن العريض بالظهر، تحت الضلوع، ويمتد إلى جذع الجسم كله. إنه عضل أساسي للحفاظ على ثبات أسفل الظهر وحمايته. تكون تقوية عضلات البطن طريقة فاعلة لفك التشنجات عبر شد البطن نحو الداخل وتشغيله.

4 تحرّك أثناء الجلوس: يجب ألا تحافظ على أي وضعية لفترة طويلة. إذا بقيت جالساً، يميل الظهر إلى التقوس وقد يرجع الحوض إلى الوراء ويزيد الضغط على أسفل الظهر. تحرك باستمرار للحد من تلك التشنجات. يمكنك أن تتحرك من دون أن تنهض عن الكرسي: اشبك ساقيك ثم أرخِهما، أو تنفس وازفر لإرخاء الحجاب الحاجز، أي العضل المتصل بالفقرات. يكون الزفير طريقة بسيطة لتشغيل المفاصل، وتحديداً إذا كنت تجد صعوبة في النهوض. هكذا تهبط الضلوع ويسترخي الظهر.

5 انهض عند الإمكان: انهض من وقت لآخر (كل ساعتين كحد أقصى) لإجراء مكالمة هاتفية أو طباعة وثيقة مثلاً كي تضمن إراحة الظهر.

6 ادعم أسفل ظهرك: سواء جلست على كرسي أو في السيارة، ضع منشفة على مستوى تجويف الظهر لحماية أسفل الظهر وتجنب تصلّبه.

7 حرّك حوضك: تمدد على الأرض أو أسند ظهرك إلى الجدار، من دون تحريك الرأس أو القفص الصدري. حافظ على هذه الوضعية لخمس ثوان ثم عد إلى وضعيتك الطبيعية. يحسّن هذا التمرين حركة الحوض. سيستفيد على وجه التحديد الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة.