اللياقة البدنية... التمارين المناسبة

بهدف بلوغ اللياقة البدنية، تشير منظمّات ووكالات الصحّة إلى أنّه ينبغي ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الرياضية المعتدلة القوّة بغض النظر كيف وأين. كذلك يضيف الاختصاصيون في هذا المجال: «قد تنقسم الـ 150 دقيقة إلى 50 دقيقة ثلاث مرّات أسبوعياً، أو 30 دقيقة خمس مرّات أسبوعياً، أو أيّ مجموعة أخرى. كذلك، لا شكّ في أنّ ممارسة تمارين صغيرة تدوم 10 دقائق في كلّ مرّة يعود بالفائدة على الجسم».

لمَ 150 دقيقة أسبوعياً؟

أكّدت بحوث كثيرة أنّ هذا المعدّل من الوقت يفيد صحّة الدماغ والقلب معاً. يفيد الخبراء: «لا ريب في أنّ ممارسة الرياضة لمدّة أطول من 150 دقيقة يعود بفائدة أكبر بالطبع، إلاّ أنّ عدم بلوغ هذا المعدّل يجعل التمارين أقلّ فاعلية». في جميع الأحوال، يُستحسن تجنّب ممارسة الرياضة لأكثر من 50 دقيقة في كلّ مرّة، ومحاولة تجنّب الإفراط في ممارستها، ونيل قسط من الراحة بين التمرين والآخر لتخفيف خطر الإصابة بتشنجات.

ما نوع التمارين المفضّل؟

يرتكز معظم البحوث، التي تؤيد ممارسة الرياضة لمدّة 150 دقيقة، على التمارين الهوائية ذات الإيقاع السريع التي تزيد نبضات القلب وتجعل العرق يتصّبب من الجسم. وتشمل: الركض وركوب الدراجة الهوائية والسباحة والمشي السريع وصفوف اللياقة البدنية... يشير الخبراء: «يمكن احتساب النشاطات اليومية ضمن الـ150 دقيقة، كالذهاب إلى متاجر التسوّق، وقص نبات الحديقة، والمشي في الطبيعة». في حال كنت تمارس التمارين الهوائية وتبلي حسناً وتحصد نتائج رائعة، لا يجب استثناء تمارين شدّ العضلات وتقويتها لأنّها تساعد في زيادة القدرة على التحمّل أثناء ممارسة الرياضة وتحسين صحّة العظم والمفاصل.

كيف نقيس قوّة التمارين؟

إلى جانب الوقت (150 دقيقة أسبوعياً) لا ينبغي صرف النظر أبداً عن أهميّة قوّة التمارين وكثافتها: لا بدّ من الحفاظ على قوّة معتدلة أثناء التمرين. لكن كيف لك أن تقيس هذه القوّة؟ يتأثّر ذلك بعوامل عدّة، خصوصاً العمر والوضع الصحّي. يشير الخبراء: «لا يكون باستطاعة الرجل البالغ 60 عاماً ويعاني السكّري والوزن الزائد ممارسة مستوى النشاط نفسه الذي يمارسه رجل بصحّة جيّدة في السبعين من عمره. يعتبر البعض مستوى نشاطهم معتدلاً، فيما يعتبره البعض الآخر مُرهقاً». ثمة طرائق عدّة لقياس قوّة التمرين. تتمثّل أسهل طريقة في اختبار الكلام: يجدر بك أن تكون قادراً على الكلام والاستمرار في المحادثة، غير أنّه ليس من الضرورة أن تستطيع التفوّه بجمل متتالية أو الغناء. يعطي هذا الاختبار البسيط نتيجة فورية ويمكّننا من تحديد قوّة التمرين. أمّا الطريقة الثانية، فتستدعي ارتداء جهاز يرصد معدّل ضربات القلب، ممّا يساعد في الحفاظ على وتيرة القوّة ذاتها أثناء التمرين. وبالتالي يجعلك ذلك تتعرّف إلى إيقاع جسمك أكثر، فتدرك متى تتمرّن بقوّة ومتى تتمرّن ببطء وأقلّ فاعلية. يعتبر الخبراء: «يكون هذا الجهاز مفيداً في حال كنت تعاني أمراضاً قلبية فتطمئن إلى أنّك لا ترهق نفسك. لا تعتمد على الأجهزة المركّزة في الالآت الرياضية لأنّها لا تعطي نتائج دقيقة وتقدّم تقديرات فحسب».

مراقبة التمارين الرياضية

إليك طريقة أخرى للمثابرة على ممارسة الأداء الرياضي يومياً. سجّل مدّة التمرين وصنّفه من معدّل 1 إلى 10 بحسب سهولته أو صعوبته، ثمّ قارن النتائج من أسبوع إلى آخر. يعتبر الخبراء: «كلّما راقبت تقدّمك، شعرت بتحسّن في أدائك وحافظت على مستوى النشاط نفسه لا بل يزداد سواء من ناحية السرعة أو القدرة على التحمّل أو الوقت». في حال شعرت بالسوء فيما تحافظ على قوّة معتدلة أثناء الرياضة، لا تتوقّف عن التمرين. فغالباً ما يكون تخفيض معدّل قوّة التمارين مفيداً إلا أنّه ينبغي عليك زيادة الوقت أكثر من 150 دقيقة اسبوعياً. في الواقع، تشير دراسة نُشرت حديثاً في مجلة أميركية للصحّة إلى أنّ الأشخاص البالغين 65 عاماً أو ما فوق، ويمارسون 300 دقيقة من التمارين الخفيفة أسبوعياً يتمتعوّن بصحّة جيّدة بنسبة %18 أكثر من زملائهم الذين يتمرّنون لوقت أقّل. تكون نسبة مؤشر كتلة الجسم لديهم منخفضة نسبياً فيما لا يظهرون نسبة مرتفعة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من ناحية أخرى، يمكنك أن تحصد النتائج نفسها عند التمرّن لمدّة 75 دقيقة أسبوعياً، بدلاً من 150، شرط أن تزيد قوّة التمارين وكثافتها. وينصح الخبراء: «يجب أن يكمن هدفك الرئيس في ممارسة الرياضة 150 دقيقة أسبوعياً على إيقاع معتدل، وفي حال شعرت بالراحة حيال ذلك، زد وقت التمرين أو إيقاع قوّته فتحصل على نتائج مثالية».