يومكِ من الألف إلى الياء... محطّات مختلفة مع العناية بنفسك

{ليس المهم أن نعيش بل أن نحسن العيش} قال أفلاطون منذ أكثر من 2000 عام... فالانتباه الى الذات يومياً يجنّبك الوقوع فريسة التعب والضغط النفسي، ويمنع تحوُّل حياتك إلى كابوس على غفلة منك.

ترغبين في تحسين حياتك اليوميَّة من دون أن تقومي بثورة، وتطمحين إلى استعادة نشاطك في دقائق وكيفما كانت الظروف؟ إليك نصائح انتقيناها لك من كتاب "الجسم المثالي في 10 دقائق يومياً" الصادر عن "دار الفراشة" في بيروت.

عند الاستيقاظ

يعتقد كثر بأن اليوم الجيِّد هو اليوم الذي يبدأ بأحداث جيِّدة... لذا كي تنعمي بساعات نهار منظَّمة إليك بعض الخطوات:

-  ارتداء الملابس... لحظة مهمة: بعد الاستحمام، ارتدي ملابسك بفرح، إذ يمنح تغيير الملابس يوميًا التجديد ويفتح المجال أمام الابتكار. اختاري اللون الذي يتناسب مع مزاجك. وللتغلّب على إحباط بعض الصباحات الكئيبة والمكفهرّة وللتزوّد بطاقة إيجابية، اختاري الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر... ولا تنسي أنّ اللون الأسود يجعلك تبدين أكبر سنًا!

-  أنفضي ثيابك: أنفضي الغبار وبقايا التلوّث عن المعاطف والسترات قبل وضعها في الخزانة. تساهم حركة النظافة اليومية هذه المستوحاة من الفانغ شو fung shui في تفعيل دفق الطاقة التي تحيط بنا وتناغمها.

-  إسمحي للهواء بالدخول إلى منزلك: من جهة أخرى، إعمدي غالبًا إلى فتح نوافذك لتجديد الهواء في منزلك وللسماح للطاقة المنشّطة بالانتشار فيه. هكذا، تتجنّبين العيش في مكان حيث الهواء محصور والطاقة راكدة.

-  إعمدي إلى ريّ نباتاتك: انطلاقًا من مبدأ أنّ الحياة تدبّ في كل ما حولنا، لا بدّ من الاهتمام يوميًا بالنباتات والزهور التي تزيِّن منزلنا: إرويها عند الحاجة، أزيلي الأوراق اليابسة، انتبهي الى صحتها، تحدّثي معها. أليس هذا سرّ كل هؤلاء الأشخاص "ذوي الأيدي الخضر} الذين يبدعون مع نباتاتهم؟

-  رتّبي مدخل منزلك قبل خروجك: يمكنك أن تقومي بتغيير إيجابي واضح في بضع دقائق عبر ترتيب مدخل منزلك وجعله مرحّبًا أكثر. أزيلي هذه اللوحة البشعة التي تمرين أمامها يوميًا وتعدين نفسك دومًا برميها. بدّلي موقع هذا الكرسي الذي يزعجك كلما رغبت في فتح باب الردهة أو بدّلي غطاء الضوء الرث. يمثّل مدخل المنزل {مقاربتنا للعالم الخارجي وللحياة عندما ننظر نحو الداخل}. من المهم أن يكون هذا المكان لطيفًا، مرتبًا ومرحّبًا ليذكّي لذة العيش في المنزل بشكل يومي.

-  أفرغي سلّة المهملات: تسمح هذه الحركة الصباحية ببدء النهار بطاقة متجدّدة في منزل صحي وسليم، خالٍ من بقايا اليوم السابق. إنها طريقة للانطلاق مجدداً!

-  تنظيف سريع: اعتني بجمال ونظافة وترتيب غرفتك الشخصية كي تنطلقي بخفة إلى أشغالك وتعودي مساءً إلى مكان ترغبين في العودة إليه.

-  استمعي إلى الموسيقى بدلاً من النشرات الإخبارية: تجنّبي الأخبار التي تمطرنا بأعداد القتلى والجرحى والمرضى الضخمة فضلاً عن الكوارث وتثقل فكرنا بها ما إن نفتح أعيننا. وبدلاً من ذلك، اختاري موسيقى عذبة، فرحة، رومانسية، منشّطة أو برنامجًا ثقافيًا، وذلك بحسب مزاجك ورغبتك وذوقك. تجرّنا الأخبار إلى عالم يسود فيه الخوف، عالم تدّمر فيه الأفكار السلبية النضارة والانفتاح على العالم الضروريين لبدء نهار جديد.

في طريقك إلى العمل

-  سيري بخطى سريعة: الانطلاق إلى المكتب قبل الموعد المعتاد بعشر دقائق والنزول في محطة الباص قبل وجهتك المحدّدة لا يتطلبان حالة جسدية معيّنة. يكفي أن تنتعلي حذاءً مناسبًا وتتركي يديك حرّتين لتنطلقي بخطى واثقة وسريعة.

يساهم السير في تزويد الدماغ بالأوكسيجين ويوقظ جسدنا. إنها حركة آلية تستعين بالمخيخ الذي يضبط الحركات اللاإرادية. بالتالي، فإن جهازنا العصبي المركزي، مركز أفكارنا، حرّ ما يسمح لهذه الأفكار بأن تسرح... على هدى نظرة نتبادلها مع شخص يمرّ بنا، وحوار نسمعه. في هذا المسار الخاص بنا يتحضّر يوم عملنا وينشط عقلنا بحرية تامة. إنها لحظة مناسبة لوضع النقاط على الحروف، لظهور الأفكار الجديدة، ولإيجاد الحلول.

استمتعي بهذه الرياضة الناعمة والاقتصادية التي لا تخضع لقاعدة محددة والتي يمكنك أن تمارسيها على وتيرتك الخاصة التي يُفضّل أن تكون سريعة، فيما أنت تتنفسين بهدوء وعمق ومن دون ارتجاف. تنشّقي الهواء بهدوء من الأنف وازفريه من الأنف أو الفم بشكل طبيعي قدر الإمكان. يسمح السير بخطى سريعة بحرق السعرات الحرارية وبتحسين وضعية الجسم وتخفيف القلق والضغط النفسي وتنشيط جهاز المناعة... إنها طريقة منشّطة لبدء يوم العمل.

إذا لم تكوني قادرة على السير صباحًا، اختاري موعدًا آخر وامشي 10 دقائق على الأقل... ستشعرين أنك في حال أفضل في رأسك وجسدك.

-  استغلّي وسائل النقل لتقوية عضلاتك والاسترخاء: مرّني عضلاتك، لا سيما عضلات الساقين فيما أنت تنتظرين الحافلة أو سيارة الأجرة. تنشّقي الهواء بلطف وابدئي بتحريك أصابع قدميك، ثم شدّي ساقيك وردفيك ومطّي ظهرك حتى كتفيك. مدّي ذراعيك على طول جسمك وشدّيهما. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم استرخي وأنت تزفرين الهواء. أعيدي الكرّة 4 إلى 5 مرات. هذا التمرين مفيد لتزويد الدم بالأوكسيجين ولمنحك الحيوية والنشاط.

-  شغّلي البطن، الظهر، الكتفين والردفين في الحافلة: أمسكي العمود داخل الحافلة بكلتي يديك، بعد مدّ ذراعيك. وشدّي عليه فيما أنت تشدّين الردفين وعضلات البطن. تنشّقي الهواء ببطء عبر الأنف فيما أنت تشدّين وازفري عبر الأنف عندما تسترخين. كرّري هذا التمرين مرات عدة.

-  فكّري في يوغا العينين: لتنشيط عضلات عينيك والأعصاب البصرية، استفيدي من وقتك في الحافلة أو في سيارة الأجرة، ومن دون أن تحرّكي رأسك، قومي بحركات دائرية بواسطة العينين من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار، ثم حرّكيهما بشكل منحرف انطلاقًا من اليسار نحو الأسفل ثم إلى اليمين والعكس بالعكس. أرسمي خطوطًا عمودية وخطوطًا أفقية. إجعلي نظرك أحول، حاولي أن توسّعي حقل رؤيتك إلى أقصى حدّ ممكن، ثم انظري إلى البعيد البعيد... كرّري الحركة 3 أو 4 مرات، مع الحفاظ على عينيك مفتوحتين أو مغمضتين بحسب رغبتك أو الظروف! في الواقع، قد يتفاجأ جيرانك من نظراتك الغريبة!

في السيارة، وعند التوقّف على الإشارة الحمراء، شدّي صدرك: ضعي يديك بشكل أفقي على عجلة القيادة، ثم شدّي ذراعيك وكأنك ترغبين في تقريب إحداهما من الأخرى. حافظي على هذه الوضعية 10 ثوانٍ ثم استرخي 5 ثوانٍ. كرّري التمرين طالما أنّ الإشارة حمراء، فهو ممتاز لتقوية الصدر والكتفين.

-  شدّي عضلات بطنك وذراعيك وأنت تقودين: شدّي بقوة على عجلة القيادة وأنت تشدين عضلات بطنك في الوقت نفسه. حافظي على ظهرك ثابتًا جدًا في مقعدك وعلى ذراعيك ممدودتين. أثبتي على هذه الوضعية دقائق عدة وأنت تتنفّسين بشكل بطيء وتدريجي. ابتسمي وأنت تشدّين فمك إلى أقصى حدّ من الجهتين لتقوية عضلات العنق. تنشّقي الهواء 5 ثوانٍ وحافظي على هذه الوضعية بضع ثوانٍ ثم ازفري 5 ثوانٍ وأنت تسترخين.

-  كشّري لتسترخي في السيارة: هذه الحركات تؤدي إلى استرخاء عضلات الوجه والعنق. غنّي أو اصرخي بقدر ما تستطيعين من القوة لتتخلّصي من توتّرك. تنفّسي بهدوء واصرخي وأنت تزفرين.

على مدى النهار

-  إشربي لتزوّدي جسمك بالسوائل: يتألف جسمنا من الماء بمعدل 80%. إذا ما انخفضت هذه النسبة فسنشعر بالتعب والانزعاج وعدم الراحة. لذا، من المهم أن نشرب على مدى النهار للتخلّص من السموم وتنظيف جسمنا. إنه نظام جمال وحيوية حقيقي إذ تساهم المياه في تزويدنا بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم وتساعد على حسن امتصاص الأطعمة بفضل الأنزيمات التي تحملها. يفقد جسمنا المياه على مدى السنوات، فعلينا أن نتنبّه!

-  ماذا نشرب؟ اختاري مياهًا عادية ومعتدلة الحرارة، لأن المياه الباردة أو المثلجة أو الساخنة تتسبّب بتعب الجهاز الهضمي. إشربي المياه المعدنية ومياه الينابيع بالتناوب وبدّليها غالبًا. ولتجنّب طعم الكلور الذي يضاف إلى المياه العادية والتخلّص من آثاره السلبية، ضعي المياه في إبريق زجاجي لبضع ساعات في مكان بارد. أخيرًا، تجنّبي شرب المياه الغازية بشكل متكرّر لأنها تسبّب النفخة.

-  ما هي الكمية المناسبة في اليوم؟ تختلف الآراء وتتنوّع في هذا المجال، وتتراوح الكمية المنصوح بها بين خمسة وثمانية أكواب يومياً، وحتى أكثر إن كنت من النوع الذي يعمل كثيرًا أو إن كان الطقس حارًا. استمعي أولاً الى ما يمليه عليك جسدك. إذا فضّلت في لحظة ما أن تشربي نقيع الأعشاب الطبّية مثل البابونج أو الزيزفون أو الصعتر أو رعي الحمام (ڤيرڤينا) أو القرّاص الشائك... فافعلي هذا ولا تجبري نفسك على الوصول إلى عتبة الخمسة أكواب يومياً! انتبهي، لا يمكنك أن تحتسبي القهوة والشاي العادي والمشروبات المحلاة من ضمن الخمسة أكواب.

-  متى؟ إشربي كوب الماء الأول قبل تناول أيّ طعام {لتنظيف} جسمك، ثم اشربي بين الوجبات وقبل العشاء لتتجنّبي الاستيقاظ ليلاً لدخول الحمام.

-  كيف؟ إشربي ببطء على شكل جرعات صغيرة، وبتلذّذ وأنت تدركين أنك تفيدين نفسك باحتساء هذا الشراب المنظّف والمطهّر.

مضاد الضغط النفسي

نعلم أن الضغط النفسي الإيجابي ينشّطنا، ويحفّزنا ويدفعنا إلى تخطّي ذاتنا ويشجّعنا على تحدّي أنفسنا وتحديد أولوياتنا. وطالما نحن نحافظ على التوازن، يمنحنا هذا الضغط الطاقة اللازمة. لكن حين يختل هذا التوازن، يصبح الضغط النفسي عدوّنا الأسوأ.

تساعد تقنيات الاسترخاء على إنشاء سدّ أمام ضغط العالم الخارجي أو مواجهة هذا الضغط بشكل أفضل. فتخصيص ساعة لممارسة اليوغا أو السير في الغابة يعودان بفائدة كبرى على الجسم. لكن من يمكنه أن يدرج اليوغا أو السير بانتظام في يوم عمله؟ من المهم أن نتعلّم كيف ندير الضغط النفسي اليومي بتقنيات سريعة وسهلة التنفيذ. في ما يلي بعض هذه التقنيات التي تساعد على مواجهة هذه الضغوط الخارجية يوميًا والتي لا تتطلّب أكثر من 10 دقائق:

-  لا تكبحي تثاؤبك: يعلّمنا التهذيب واجباتنا تجاه الآخرين وكيفية ضبط النفس، وهي أمور لا تتناغم دومًا مع راحتنا الجسدية. وقد تعلّمنا كلنا أن نكبح تثاؤبنا أمام الناس وأن نخفيه خلف يدنا إن لم نستطع منعه، علمًا أنّ التثاؤب من التعب، الاسترخاء، النعاس، الجوع أو الملل، مفيد لصحتنا إذ يحرّر جسدنا من الطاقات النفسية! فلا تحرمي نفسك من التثاؤب.

-  الاسترخاء السريع: تعلّمي كيف تسترخين في بضع دقائق بما أنك لا تملكين دومًا الوقت اللازم لاسترخاء تام. استلقي على الأرض أو على سريرك، وباعدي قليلاً بين ذراعيك وساقيك، واجعلي قدميك ويديك وعنقك وعضلاتك تسترخي تمامًا وكأنك عروس من قماش ممدودة على الأرض. يمنحك التنفّس بعمق لمرة أو مرتين وأنت في هذه الوضعية، شعورًا بالاسترخاء.

-  ركّزي على أخمص قدميك: في استراحة قصيرة من بضع ثوانٍ فقط، ركّزي انتباهك كلّه على أخمص قدميك، هذا الجزء من الجسم الذي يربطنا بالأرض، بالواقع، بأنفسنا. أحسّي جيدًا بوزن جسمك على الأرض وباحتكاك جواربك مع حذائك أو الأرض، وبوضعيّتك في حذائك... هذا التمرين المضاد للضغط النفسي بامتياز، يبطئ وتيرة نبضات القلب ويساعدك على التوازن في مواجهة أحداث النهار لأن القدمين هما بمثابة جذور لك تمامًا كما للشجرة جذور. قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يومياً!

-  التسلية أثناء العمل: إنها الوسيلة الفضلى لتحسين كل موقف عبر اتخاذ القرار بأن تتسلي فيما أنت تعملين. تمنح الفكاهة والابتسامة الطاقة لنعمل فننهي الأعمال بسهولة وخفة وفاعلية أكبر. نلاحظ غالبًا أن الاجتماعات المهنية التي تخلو من المرح والخفة أكثر إنتاجية، فالتصرّف بجدية لا يعني أننا نأخذ أنفسنا على محمل الجدّ.

تتحرك الطاقة المتصلة بمخيلتك والمرتبطة باللحظة الآنية بشكل أفضل في جسدك فتترك آثارًا مفيدة على الصعيدين النفسي والعاطفي، بالتالي تظهرين كفاءة أكبر وفاعلية أشدّ!

-  علاج بالمياه الباردة في المنزل: أثناء الاستحمام صباحاً، دعي المياه الباردة تسيل على فخذيك فمن شأن هذا أن يساعدك كثيرًا على الاسترخاء. تعود هذه الطريقة إلى 150 سنة خلت وقد أوجدها القس كنيب Kneipp وهو من أصل ألماني. كان هذا القس مصابًا بالسل وقد أعلن الأطباء أن حالته غير قابلة للشفاء، لكنه عالج نفسه بالمياه الباردة. هذه الطريقة البسيطة أعادت النظر في فن الاستحمام الذي يؤدي إلى الاسترخاء.

كيف نفعل هذا!؟ عدّلي رشاش المياه بحيث يكون خفيفًا ووجّهيه نحو فخذيك، على بعد 10 سم من البشرة، حتى يحمرّ الجلد. يجب أن تكون حرارة الغرفة مرتفعة وأعضاء الجسم الأخرى مغطاة لئلا تصابي بالبرد. عندما يحمر الجلد لا تجفّفيه بمنشفة بل جفّفي نفسك عبر تحريك ذراعيك أو قدميك لتولّدي الحرارة وتمددي لبضع ثوانٍ ردّ فعل الجسم.

-  دلّكي نفسك بـ{جيل} السيليس (رمل الصوان): يستحقّ السيليس أن نوليه اهتمامنا. يحتوي جسمنا على 6 إلى 10 غ من هذه المادة بحسب السن، وهي تتناقص اعتبارًا من مرحلة المراهقة. تعتبر مادة السيليس ضرورية لحال الأنسجة الجيدة، وهي تؤدي دورًا في تكوّن العظام وفي توازن الجهاز  العصبي وفي ضبط ضغط الدم. يمكننا أن نغطّي حاجتنا اليومية منها، والتي تتراوح بين 25 و50 ملغ، بفضل الكثير من الخضار والفواكه كالتفاح والثوم وذنب الخيل (كنباث) والقراص بشكل خاص.

وأظهر التدليك بـ{جيل} السيليس الذي نجده في المتاجر التي تبيع المنتجات العضوية فاعلية بفضل قدرته على جعل الجسم يسترخي. كذلك هو مفيد لعلاج حروق الشمس ولدغات الحشرات.

-  قيلولة صغيرة، استرخاء كبير! يا لها من سعادة أن يتمكّن المرء من الفرار للحظة قصيرة من الصخب ويعيد تزويد نفسه بالطاقة! تؤكد شهادات عدة أنّ القدرة على الانتباه تتراجع مع بداية فترة بعد الظهر. وخلافًا للأفكار المتوارثة، لا ينجم نقص الطاقة هذا عن عملية الهضم، إلاّ إذا كانت الوجبة دسمة جدًا، بل عن آليات داخلية تضبطها ساعتنا البيولوجية. يشير ميشال تيبرج، اختصاصي أعصاب، إلى أنّ {الإنسان مبرمج جينيًا ليميل إلى النوم ما بين الساعة 14 والساعة 15}. لذا، يُنصح بأخذ استراحة في هذا الوقت، مهما كانت قصيرة، كي نحترم وتيرتنا البيولوجية الأساسية.

ستساعدك القيلولة من خمس إلى عشر دقائق على خفض الضغط النفسي والتمتّع بفوائدها على صعد عدة: على الصعيد الجسدي أولاً، وعلى الصعيدين النفسي والذهني أيضًا. سيساعدك هذا الوقت القصير المستقطع في بداية فترة بعد الظهر على النوم بشكل أفضل ليلاً! إنها استراحة قصيرة يمكن الاستفادة منها بوضعيات مختلفة: أنت مستلقية، نصف مستلقية أو حتى جالسة. من السهل أن تبدئي من وضعية الاستلقاء. ويمكنك لاحقًا، بعد اكتساب الآليات، أن تعتمدي وضعيات أخرى. تدرّبي على أن تغفي في الحافلة، في سيارة الأجرة، في المكتب، في المنزل. وفّري لنفسك الراحة، وحوّلي مكالماتك على المجيب الآلي أو أطفئي هاتفك الخلوي، أغمضي عينيك وقومي بعملية تنفّس من البطن.

خذي نفسًا عميقًا من الأنف- دعي بطنك يمتلئ بالهواء ومن ثم قفصك الصدري، أنصحك في بادئ الأمر بأن تضعي يديك على بطنك لتشعري بهذا الانتفاخ التدريجي. بعدئذ، أحبسي أنفاسك لبضع ثوانٍ وأنت تشدّين عضلاتك كلّها بقوة ثم ازفري من الأنف أو الفم، بدءاً من البطن. يمكنك أن تضغطي على أسفل البطن ثم افرغي الوسط وأعلى الرئتين في النهاية. أعيدي الكرة مرتين أو 3 مرات حتى تشعري بأطرافك ثقيلة وجامدة تمامًا. عندئذ، ركّزي على تنفّسك الهادئ وعلى الاسترخاء الذي ينتشر في جسمك تدريجًا. يساعد هذا الإدراك للجسم على التخلّي عن إعمال الذهن لبضع دقائق، سواء استسلمت للنوم أم لم تفعلي. عودي إلى الواقع رويدًا رويدًا عبر تحريك أطرافك تدريجيًا.

إذا كان لديك بضع دقائق إضافية- يمكنك وأنت مسترخية أن تسرحي في عالم من الأحلام وأن تعودي بالذاكرة إلى موقف جميل مع بضع أشخاص تختارينهم فتزوّدين بذلك نفسك باللذة أو الحب أو الراحة الجسدية والنفسية! أو قبل أن تشاركي في اجتماع أو موعد مهم، تخيّلي نفسك في دور الشخص الذي يسيطر تمامًا على الوضع، ما يمنحك الزخم اللازم!

انحتي قامتك ...

-  السلالم بدلاً من المصعد: اصعدي السلالم على رؤوس أصابعك للحصول على ساقين ممشوقتين. يجب أن يتناغم تنفّسك مع حركة صعودك. تنشّقي الهواء على أربع مراحل وأنت تصعدين السلالم وازفري للمدة نفسها وأنت تصعدين أربع درجات إضافية. ستزيدين تدريجًا وقت الشهيق والزفير حتى 10 ثوانٍ تقريبًا، من دون أن ترهقي نفسك. يمكنك أيضًا أن تصعدي السلالم، كل درجتين معًا، تارة ببطء وطوراً بسرعة فيما أنت تشدّين ساقيك جيدًا. يسمح هذا التمرين بشدّ عضلات الردفين. وإذا صعدت كل درجتين من السلم معًا وعلى رؤوس أصابعك، فستحرّكين عضلات الفخذين وربلتي الساقين!

-  سيري على رؤوس أصابعك: لشد عضلات ربلتي الساقين والبطن والردفين، تنقّلي على رؤوس أصابعك وأنت تشدين جيدًا ردفيك وبطنك وحافظي على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. كرّري هذا التمرين مرات عدة في اليوم.

- توصية: حافظي على استقامة عمودك الفقري، ولا تقوّسيه.

-  ردفان مشدودان: شدّي ردفيك عشرات المرات يومياً، سواء أكنت جالسة أم واقفة، وحافظي على وضعية الشد مدة 30 ثانية. إفعلي هذا على مدى ثلاث دقائق متواصلة وثلاث مرات يومياً على الأقل. بهذه الطريقة، تشدّين الآليتين اللتين نجد تحتهما وسادة دهنية تضفي على الردفين مظهرًا مترهلاً. ستظهر بعد أربعة إلى خمسة أسابيع إذا مارست هذا التمرين بانتظام.

- استغلّي الأعمال المنزلية للحصول على جسم رشيق: تجنّبي تقويس الظهر لالتقاط الأغراض الموجودة على الأرض، بل اجلسي القرفصاء لمرات عدة متتالية مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.

حوّلي استخدام المكنسة الكهربائية إلى لعبة مبارزة بالسيف. قفي على رؤوس أصابعك، واثني ساقيك على طريقة المبارز بالسيف. قدّمي الساق اليمنى وأبقي الساق اليسرى إلى الخلف. مدّي ذراعك الممسكة بالمكنسة الكهربائية إلى الأمام كما لو أنك تشهرين سيفك وارفعي الذراع الأخرى إلى الخلف. بعدئذ، بدّلي الذراع إذا ما أمكنك ذلك. هذا التمرين ممتاز لشد فخذيك وجعلهما رشيقين.

حرّكي عضلاتك أثناء كيّ الملابس. اتخذي وضعية البطة: باعدي بين ساقيك واثنيهما. كلما أخفضت حوضك أكثر، كلما أصبح التمرين أصعب. بهذه الطريقة، تعمل عضلات الفخذين والردفين. حافظي على هذه الوضعية لدقائق عدة.

·    توصية: تنفّسي بهدوء وحافظي على استقامة الظهر وشدّي البطن. إلعبي بالمكنسة لشد عضلات الكتفين.

وضعية الانطلاق: ضعي يديك على طرفي المكنسة. لتكن قدماك كقدمي البطة، وباعدي بينهما كي يشتد ردفاك جيدًا. تنشّقي الهواء.

الحركة: إرفعي المكنسة إلى خلف ظهرك وأنت تزفرين ومن دون أن تثني ذراعيك. يمنحك هذا التمرين الهيبة والوقار واليسر في وقفتك.

استعيدي توازنك...

من الصعب الحفاظ على الوضعية الجيدة في أيامنا هذه. تتطوّر وضعية الجسم مع الوقت، وقد عدّلت عادات العيش والاستهلاك الجديدة طريقتنا في الوقوف والجلوس. وقد ازداد عدد الأشخاص الذين يعملون وهم جالسون، محنيو الظهر غالبًا أو متراخون أمام أجهزة الكمبيوتر.

نستخدم سياراتنا حتى للقيام بأتفه الرحلات وأقصرها ونتجاهل السير على الأقدام الممتاز لجسدنا ولنمو عضلاتنا المتناسق. علينا أن نختار رياضة المشي السريع حيث نتنفّس بهدوء، ونرخي ذراعينا، وننتعل حذاءً جيدًا ونرفع رأسنا ونظرنا...

ينتعل أولادنا أحذية لا تساعدهم على الوقوف بشكل جيد. لقد انقضت تلك الأيام حيث كانت الفتيات يُجبرن على الوقوف مستقيمات عبر وضع قضيب في الظهر.

لكن الوضعية الطبيعية تعني أكثر من مجرد ظهر مستقيم. فمن المهم أن نعي جسدنا في بادئ الأمر، وأن ننفتح على ذاتنا وعلى الحياة، بدلاً من أن نشدّ عضلاتنا ونحني ظهرنا في مواجهة هذا الانزعاج، إليك ثلاثة تمارين بسيطة لاستعادة وضعية الجسم الطبيعية في مواقف الحياة المختلفة.

حُسن الوقوف:

-  إنه أولاً الشعور بالقدمين على الأرض، متباعدتين قليلاً ولكن ليس أبعد من الوركين، فضلاً عن الإحساس بوزن الجسم في وسط كل قدم.

-  التأكد من أنّ الساقين والقدمين غير معوجّة.

-  الساقان مستقيمتان والركبتان مرنتان.

-  الذراعان على امتداد الجسم وتستندان بشكل طبيعي إلى الجهة الجانبية للفخذين.

حُسن الجلوس

-  اختاري أولاً كرسيًا أو مقعدًا يسند الظهر جيدًا وبشكل صحيح.

-  يجب أن يستند الفخذان إلى المقعد كليًا. يجب أن يكون ظهر المقعد بارتفاع عظام الكتفين. إذا جلست على كرسي من دون ظهر، فاحرصي على إبقاء ظهرك مستقيمًا.

-  أبقي باطن قدميك على الأرض وتجنّبي وضع ساق فوق الأخرى فهذه الوضعية تعيق الطاقة.

-  يتوزّع الوزن بشكل عادل بين الجسم والقدمين.

وضعية جيدة للنوم:

-  تخلّي عن الوضعيات التي تسبّب لك الألم على المدى الطويل. النوم على البطن أو مع الساقين مطويتين هما وضعيتان شائعتان، إلاّ أنهما غير مناسبتين للعمود الفقري غير المستند في الوضعية الأولى والملتوي في الوضعية الثانية.

-  حاولي بدلاً من ذلك أن تنامي على جنبك أو ظهرك. إن كنت حاملاً وتعانين من ألم في الظهر، تمدّدي على جنبك وضعي وسادة بين ساقيك.

-  يجب أن تكفي الوسادة لإسناد العنق تمامًا. في الواقع، يجب تجنّب أيّ شدّ لا داعي له لعضلات العنق.

في العمل...

-  استرخي بواسطة قطعة نقود: اجلسي بشكل ثابت في مقعد أو على كرسي، وخذي قطعة نقود في إحدى يديك. تنفّسي من بطنك ثلاث مرات بشكل كامل، وعندما تزفرين للمرة الثالثة أرخي رأسك وذراعيك. حافظي على هذه الوضعية الجامدة حتى تتراخى عضلات الذراعين واليدين تمامًا وتسقط قطعة النقود على الأرض. وقد تنامين حتى لبضع ثوانٍ.

هذه الاستراحة السريعة مثالية لشحن النفس بالطاقة واستعادة الحيوية. اعتاد بيكاسو أن يقوم بهذا التمرين يوميًا حاملاً ملعقة صغيرة في يده، وكان صوت الملعقة عند ارتطامها بالأرض إشارة له كي يستيقظ.

-  ردود الفعل السليمة أمام جهاز الكمبيوتر: الراحة في راحة اليد، للواتي يمضين أوقاتًا طويلة أمام شاشة الكمبيوتر! خذي استراحة من 5 دقائق كل ساعة كي تريحي نظرك. أفركي يديك بقوة حتى تشعري بحرارة قوية فيهما ثم اجعلي راحتيك على شكل فنجان صغير وضعيهما بنعومة على عينيك. هذه الحركة تجعل العصب البصري يسترخي ويجدد طاقته.

وضعية جيدة أمام الكمبيوتر:

-  للواتي يستخدمن جهاز الكمبيوتر يوميًا، وضعية جيدة تجنّبهن أيّ شد في العنق ومشاكل الظهر وآلامه.

-  الجلسة: إجلسي بشكل مستقيم على كرسي مريح وعدّلي مقعدك بحيث تشكّل الركبتان والمرفقان زاوية مستقيمة. عندما تجلسين جيدًا في مقعدك، إحرصي على استقامة ظهرك.

-  الشاشة: لتكن الشاشة على بُعد 90 سم من وجهك، وأعلى الشاشة على ارتفاع نظرك. إذا كنت تعملين أكثر من ساعتين على جهاز الكمبيوتر، فيجب أن تكون الشاشة في أعلى لوحة المفاتيح مباشرة.

-  لوحة المفاتيح: إجلسي قبالة لوحة المفاتيح بحيث تشكّل أصابعك ورسغاك وساعداك خطًا مستقيمًا مع لوحة المفاتيح كما لو أنها امتداد لذراعيك. يجب أن تتمكّني من وضع ساعديك أمام لوحة المفاتيح.

-  الإضاءة: الإضاءة الجيدة ضرورية كي تقرئي بارتياح، ويجب أن يأتي مصدر النور من جانب الشاشة.

-  احتياطات بيئية ذكية: لتحمي نفسك من الإشعاعات، أبعدي عنك بمعدل متر على الأقل الملحقات كافة (طابعة، الوحدة المركزية Pc system case، سكانر...) والمحوّلات (Transformator) (للآلة الحاسبة، المجيب الصوتي...) وليكن قابس الكهرباء المستخدم لحاسوبك مجهزًا بقابس توصيل إلى الأرض. أو إليك حلاً مسليًا أكثر، استخدمي مشطًا معدنيًا صغيرًا عاديًا تلصقينه فوق الكمبيوتر أو على جنبه، بحيث تكون أسنان المشط موجّهة نحو الجهة الخلفية للشاشة وطرفه نحو الأمام. تحميك هذه الطريقة من 90% من الإشعاعات. كذلك يمكنك أن تضعي خلف جهاز الكمبيوتر نبتة صبار فهي قادرة على امتصاص الموجات كافة.

العودة إلى المنزل

بعد الانتهاء من العمل، لا بد من تخفيف ضغط نهارك بنعومة، إليك نصائح الخبراء في هذا المجال...

-  نزهة في طريق العودة: إذا كنت لا تحبين السير في الصباح، فحاولي أن تفعلي هذا في آخر النهار عبر مغادرة مكان عملك قبل الموعد المحدد بعشر دقائق.

الهدف الوحيد للنزهة هو طرد هموم ومشاكل اليوم عبر التركيز على الطريق، والوجوه والأصوات غير المألوفة، وتحليق الطيور والأنوار والسماء عند الغسق... ونحن لا نتحدث هنا عن السير بخطى سريعة بل عن التسكّع، والسير بوتيرة بطيئة، والاسترخاء مع الإصغاء تماماً للأحاسيس. سيري ولا تفكري في شيء! اجلسي إذا رغبت  في ذلك، في مقهى في الهواء الطلق، فغالباً ما يكون هذا المكان مصدراً للوحي والإلهام، تأملي المارة، تحدثي إلى جارك واشربي بهدوء... كذلك يمكنك الجلوس على مقعد عام. سيسترخي جسدك وفكرك تدريجاً وستنسين تعب يومك، وستظهر لديك أفكار جديدة، إذ تتعطل البرمجة السلبية التي تعرضت لها خلال العمل لتعودي إلى منزلك والابتسامة على وجهك.

-  اتركي همومك خارج المنزل: بهذه الطريقة تخطين عتبة منزلك وأنت مستعدة للتعاطي مع ذاتك ومحيطك بحرية.

-  اختاري الراحة على الطريقة اليابانية: اخلعي حذاءك واختاري ملابس مريحة للمنزل. يا لمتعة خلع الحذاء عند الوصول إلى المنزل لتأكيد الانفصال عن الخارج! سيري حافية القدمين أو وأنت ترتدين الجوارب او تنتعلين خفين واسعين ما سيساعدك على الاسترخاء. وستشعرين بالراحة حين تغسلين يديك وتبدلين ملابسك بملابس أوسع وأنعم. ها انت جاهزة لتمضي أمسية جيدة.

-  أزيلي الماكياج: ابدئي اغتسالك بإزالة الماكياج. خلصي بشرتك من جزء من الزهم ومن الماكياج ومن الأوساخ ومن الخلايا الميتة فهذه الخطوة ضرورية للحفاظ على توازن البشرة وحمايتها.

-  خذي حماماً منعشاً: ضعي في حوض من المياه الفاترة قليلاً من الخزامى والنعناع الأخضر وقليلاً من الملح الخشن. انقعي قدميك لعشر دقائق تقريبا فيخف الألم سريعاً.

-  استسلمي لسلطان النوم: قبل النوم، تجنبي أي نشاط مفرط للدماغ: فيلم مغامرات، موسيقى صاخبة... اختاري جواً هادئاً مع خلفية موسيقية ناعمة. كذلك تستطيعين حل الكلمات المتقاطعة، قراءة قصيدة، تناول تفاحة، تأمل السماء، إشعال شمعة، حرق البخور... كلها طقوس ستقودك إلى نوم عميق فتستيقظين في اليوم التالي وأنت في أحسن مزاج...