وسّع حجابك الحاجز
لا داعي كي تنهض من سريرك لتطبيق هذا التمرين! تمدَّد في سريرك وضع وسادتك على بطنك. تنفّس بعمق من بطنك بما يضمن أن ترتفع الوسادة أثناء الشهيق، ثم تنخفض أثناء الزفير. راقِبْ الوسادة تزامناً مع إرخاء معدتك. كرِّر التمرين 50 مرة.حركة التأرجح
اجلس على حافة سريرك. أثناء الشهيق، وسّع بطنك فيما تُحرّك جسمك ببطء نحو الأمام. أثناء الزفير، ارجع إلى الوراء كما تفعل حين تريد التمدد على كنبة: شدّ بطنك وضيّق خصرك وازفر إلى أن تفرّغ الهواء بالكامل. تسمح هذه الحركة بالحفاظ على إيقاع تنفّس سلس وهادئ. كرّر التمرين 20 مرة.وضعية مستوحاة من اليوغا
استند إلى يديك وركبتيك كي تصبح في وضعية «القط والبقرة» التي تشكّل جزءاً من وضعيات اليوغا. يجب أن تقوّس ظهرك وترخي بطنك وتُخفّض جسمك وترفع رأسك. ازفر بصوت مسموع ثم ارفع ظهرك مجدداً وازفر تزامناً مع تفريغ بطنك ونفخ الهواء من السرّة، ثم أنزِلْ رأسك ووجّه العصعص نحو الأسفل. أثناء الشهيق، أنزل جسمك وأرخِ بطنك نحو الأرض. أخيراً، ارفع رأسك وانظر نحو السقف. كرِّر التمرين 10 مرات.تمرين نفخ الشموع
ازفر بإيقاع قصير وعميق لتشغيل العضلات المرتبطة بحركة الزفير. بفضل هذا التمرين، ستتحرك عضلات بطنك. اجلس وأسند ظهرك إلى جدار. يجب أن تشعر بأن عضلاتك تسحب السرّة نحو الداخل. تظاهر الآن بأنك تنفخ الشموع أمامك. حين تزفر من فمك، دع الهواء يلامس الجهة الخلفية من أسنانك. كرِّر التمرين 25 مرة.تمرين تنفّسي مثالي
قف وضع ذراعيك على جنبك. يجب ألا تُحرّك عنقك وصدرك وكتفيك بل اكتفِ بتحريك بطنك وحوضك نحو الخلف والأمام. حين يتوسع بطنك نحو الأمام، أحنِ ظهرك قليلاً. أثناء الزفير، شدّ بطنك وردفيك. كرّر التمرين 20 مرة.خطوات لتفعيل التنفس
• قيّم مستوى تقدّمك: قبل بدء برنامج التنفس الذي يمتد على أسبوعين، ضع شريط قياس حول عظم القفص الصدري وازفر بشكل طبيعي ودوّن القياس، ثم اشهق بشكل طبيعي ودوّن القياس مجدداً. كرّر الاختبار نفسه بعد أسبوع ثم بعد أسبوعين. يجب أن يزيد القياس أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير.• استرجع الهدوء بسرعة: اشهق وانفخ بطنك أربع ثوانٍ واقطع أنفاسك أربع ثوانٍ أخرى ثم ازفر ست ثوانٍ واقطع أنفاسك ثانيتين وكرِّر التمرين.• قلّد حيوانك الأليف: راقب أي حيوان في محيطك وقم بما يفعله. ستلاحظ أن بطنه ينتفخ أثناء الشهيق من دون أن يُحرّك كتفَيه.• تنفّس بعمق وتخلّص من ضغطك النفسي: ثبت أن تقنيات التنفس العميق تخفِّف الإجهاد المؤكسد، إذ تبيّن أن الأشخاص الذين يتنفسون بعمق من الحجاب الحاجز يسجلون مستويات أدنى من الكورتيزول ويشعرون باسترخاء إضافي وتتحسن لديهم الدفاعات المضادة للأكسدة. تبرز منافع أخرى أيضاً كتراجع القلق والعصبية وتحسّن التركيز.• اكتسِبْ عادات تنفسية صحيحة: لا تخف من أن تبدو معدتك منتفخة حين تعيد تعلّم طريقة التنفس. هذه التمارين مجرّد أداة لإعادة تكييف الجسم. حين تتعلّم كيفية التنفس أفقياً عبر الحجاب الحاجز، ستزيد قوة جذع جسمك وعضلات بطنك.