تناول طعاماً صحيّاً في حفلات الشواء

لا شيء يُضاهي حفلة شواء تقليدية تضم كثيراً من الأصدقاء والأهل. ولكن تبيَّن أن شطائر الهوت دوغ والهامبرغر التي اعتدنا تناولها بمرح وعفوية عندما كنا صغاراً مأكولات غير صحية البتة. توضح كاثي مكمانوس، خبيرة تغذية مجازة ومديرة قسم التغذية في مستشفى Brigham and Women’s التابع لجامعة هارفارد: «لا أنصح بهذه المأكولات، خصوصاً أننا نملك خيارات صحية».

كوارث غذائية

تحتوي قطع الهامبرغر على دهون مشبعة ومقدار كبير من السعرات الحرارية، ما يرفع معدل الكولسترول السيئ الذي يرتبط بأمراض القلب والسكتات الدماغية. كذلك كشفت دراسات عدة ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع خطر الإصابة بالخرف.

أما الهوت دوغ، فيُصنع من اللحوم المعالجة، شأنه في ذلك شأن النقانق والبراتوورست. تضمّ هذه الأصناف من الطعام نسباً عالية من الصوديوم (الذي يرفع ضغط الدم)، والنترات، وغيرهما من مواد مضافة. نتيجة لذلك، تُعتبر اللحوم المعالجة عموماً الأكثر ضرراً بالصحة بين أنواع اللحوم كافةً. تفيد الوكالة الدولية للأبحاث حول السرطان أن اللحوم المعالجة مواد مسرطنة (ما يعني أنها تسبب السرطان) وأن اللحوم الحمراء قد تكون كذلك أيضاً.

يحمل أيضاً بعض الأطباق التقليدية التي تُقدَّم في حفلات الشواء مخاطر صحية، كأنواع السلطة المعدة بالمايونيز (سلطة البطاطا أو الملفوف) والمطيبات، من بينها الكاتشاب والغموس. تحتوي هذه الأصناف عموماً على كثير من السعرات الحرارية، والسكر المضاف، والصوديوم، أو الدهون المشبعة.

الشواء ومخاطر السرطان

لا يشكّل الطعام وحده خطراً يهدِّد الصحة، بل يشمل هذا الخطر أيضاً عملية الشواء بحد ذاتها. تحوّل درجة الحرارة العالية بعض البروتينات في اللحوم الحمراء، والطيور، والسمك إلى مسرطنات محتملة تُدعى الأحماض الأمينية المختلفة الحلقة. وتشدِّد مكمانوس على أن «هذه المواد الكيماوية ترتبط بسرطان الثدي، والقولون، والمعدة، والبروستات». وتُعتبر علامات الشواء إشارة إلى تكوّن هذه الأحماض.

على نحو مماثل، تتكوَّن مواد مسرطنة أخرى تُدعى هيدروكربونات عطرية متعددة الحلقات، عندما يسيل الدهن على نار الشواء. توضح مكمانوس: «يؤدي ذلك إلى تصاعد دخان يحمل مواد كيماوية قد تسبب السرطان. وعندما يتغلغل هذا الدخان في الطعام، تتساقط هذه المواد المسرطنة عليه».

تستطيع أن تحدّ من هذه المخاطر باختيارك للشواء قطعاً أصغر من البروتينات الحيوانية لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. كذلك ينضج الكباب بسرعة أكبر، ما يعني أنه يتعرّض أقل لنار الشواء. تنصح مكمانوس: «انتقِ طيوراً وثمار بحر لا تحتوي على كثير من الدهون. وإذا أردت تناول لحم البقر، فاحرص على أن يكون خالياً من الدهون بنسبة 93%، ولا تختر تلك الأصناف المشبعة بالدهون كالنقانق والأضلع». وتقترح مكمانوس أيضاً أن تستبدل بلحم الهامبرغر لحم الحبش المفروم القليل الدهون.

إليك بعض النصائح الأخرى للحدّ من المواد المسرطنة:

غطِّ الشواية بورق ألمنيوم تتخلله ثقوب.

حدّ من الوقت الذي يبقى خلاله الطعام على الشواية بطهوه مسبقاً مدة 60 إلى 90 ثانية في الميكروويف.

أبقِ الطعام بعيداً عن مصدر الحرارة ما لا يقل عن 15.24 سنتمتراً كي تحول دون ظهور علامات الاحتراق عليه.

اقلب الطعام باستمرار كي تتفادى احتراقه.

خيارات أخرى

تشمل أفضل الإستراتيجيات لتقديم طعام مشوي صحي شواء الفاكهة والخضراوات بدل اللحوم، لأنها تحتوي على مقدار أقل من البروتين، لذلك لا تتكون فيها الأحماض الأمينية المختلفة الحلقة. بالإضافة إلى ذلك، يشكّل التركيز على الفاكهة والخضراوات طريقة ممتازة للتخلي عن الأطباق الجانبية غير الصحية وإضافة كمية أكبر من مضادات الأكسدة، والفيتامينات، وغيرهما من مواد مغذية إلى نظامك الغذائي. من الخيارات الجيدة للشواء الهليون، والكوسا، والقرع الأصفر، والفطر، والفلفل، والجزر، والبطاطا الحلوة، وأكواز الذرة، والدراق، والإجاص. وإذا أردت تقديم الطعام مقطعاً إلى مكعبات صغيرة، فضعها في أسياخ شي أو استخدم سلة شواء من الأسلاك كي تحول دون سقوطها في اللهب.

ماذا عن النكهة؟

تنصح مكمانوس باستخدام أنواع نقوع تحتوي على الخل أو عصير الليمون الحامض، بما أن الأنواع الأخرى الأكثر كثافة المعدة، مثلاً، من العسل أو السكر تُعتبر أكثر ميلاً إلى الاحتراق، ما يعزِّز تكوّن المواد المسرطنة.

علاوة على ذلك، يضفي فرك اللحوم، أو السمك، أو الطيور بالتوابل (تقنية تُدعى الفرك الجاف) نكهة إضافية. تخبر مكمانوس: «أحب استخدام الكمون، ومسحوق الفلفل الأحمر الحار، والبابريكا، ومسحوق الثوم، ومسحوق البصل عند إعداد الدجاج أو السمك. ولكن يمكنك اختيار التوابل التي تفضلها».