برنامج تنحيف متوازن
صُنّفت حمية «داش» أو «المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم» كأفضل حمية على الإطلاق للسنة السادسة على التوالي. كما أنها الحمية الأكثر توازناً لأنها لا تمنع أي نوع من المأكولات على اعتبار أن الصحة الجيدة تتطلب استهلاك جميع الأغذية. يمكن إعداد قوائم طعام على الطلب: إذا أردنا تجنب السكر، سنركز على المأكولات التي ينخفض فيها مؤشر سكر الدم. وإذا أردنا حماية القلب، سنركز على تناول الأوميغا 3 والدهون المفيدة الأخرى. وإذا أردنا تسهيل الهضم وتجنب النفخة، يجب أن نتناول مأكولات تخلو من منتجات «فودماب» وألياف أخرى غير قابلة للهضم. حتى الأشخاص الذين يفضلون النظام النباتي أو لا يتحمّلون الغلوتين أو اللاكتوز يستطيعون تطبيق حمية «داش»! إنها أول حمية منحّفة تستطيع التأقلم مع وضع الناس وليس العكس وهذا ما يفسّر نجاحها الساحق!يمكن فقدان كيلوغرامين أو ثلاثة في الشهر الأول!
ظهرت هذه المقاربة الغذائية في نهاية التسعينيات لاقتراح توصيات تُخفّض المخاطر المطروحة على القلب. ينجح المرضى الذين يلتزمون بهذا النظام ويمارسون نشاطاً جسدياً منتظماً في تخفيض ضغط دمهم الانقباضي بـ16 نقطة خلال أربعة أشهر! اكتشف الأطباء أيضاً أن هذه الحمية تُخفّض معدل الكولسترول السيىء وتمنع تطور السكري.تسمح حمية «داش» طبعاً بتنحيف الجسم وتراجع المقاس. يستمر مسار النحافة بوتيرة متواصلة لأن هذه الحمية ترسّخ نمطاً غذائياً على مر الحياة. إذا تمسّكنا بها، لن نستعيد الوزن المفقود. يمكن تسريع خطة النحافة أيضاً عبر برنامج «داش» المنحّف بدل الحمية الكلاسيكية، ما يعني تخفيض استهلاك الكربوهيدرات وتكثيف النشاطات الجسدية. نتيجةً لذلك، سيركز البرنامج الخارق على حرق الدهون وسيستعيد الجسم نحافته تزامناً مع الحفاظ على صحة جيدة.يكمن السر في التخلي عن المنتجات المتحولة والمصنّعة وتلك الغنية بالملح والسكر والدهون السيئة. ثم يجب أن نتحكم بحجم الحصص ونزيد استهلاك الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة مقابل تخفيض نسبة البروتينات الحيوانية مقارنةً بالبروتينات النباتية.حمية «داش» مفيدة للجميع!
تختلف المقاربة بحسب وزنك ومستوى حركتك ونشاطاتك الرياضية. تتماشى الحمية مع السعرات التي يحرقها الجسم ويمكن تعديل الحصص الغذائية بحسب مواصفات كل شخص.الفئات المستهدفة
يمكن أن يستفيد الجميع من هذه الحمية بدءاً من عمر السنتين! ستفيد العائلات المعرّضة للوزن الزائد أو السكري لحماية الأولاد. يمكن تعديل حجم الحصص بحسب وزن الشخص وشهيته ويمكن أن تشمل الحمية وجبات خفيفة لتجنب الشعور بالجوع. يوصى بها لأصحاب الوزن الزائد، أو الأشخاص الذين يمرون بمرحلة ما قبل السكري، أو المصابين بالسكري وارتفاع ضغط الدم، أو كل من يريد حماية قلبه، وتحديداً أفراد العائلة الذين أصيبوا بمشاكل في القلب.منافع الحمية
ينجح الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية في تحقيق النحافة والاستفادة من أفضل المغذيات الصحية: بروتينات نباتية، ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، فيتامينات، معادن (بوتاسيوم ومغنيسيوم للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي)، مضادات أكسدة، دهون مفيدة، بروتينات حيوانية غير دهنية... لا بد من تجنب الأغذية المالحة لأنها تعزز احتباس الماء في الجسم وترفع ضغط الدم، والسكريات لأنها سيئة على جميع المستويات. أخيراً، يجب الابتعاد عن الدهون السيئة والخلطات المصنّعة لأنها تحتوي على لائحة طويلة من المقادير والمضافات الغذائية.هل يأكل الجميع الكميات نفسها؟
تختلف الكميات المستهلكة بين شخص وآخر وهذا ما يميّز هذه الحمية. تتحدّد الحصص بحسب مواصفات كل شخص. يمكن تقسيم الناس إلى ثلاث فئات أساسية: تشمل الفئة الأولى أصحاب الوزن الزائد وقليلي الحركة الذين يستهلكون 1600 سعرة حرارية في اليوم. وتشمل الفئة الثانية الأشخاص الذين يمارسون نشاطات معتدلة (مشي سريع لساعة في اليوم على الأقل أو ممارسة رياضة معينة) ويستهلكون 2000 سعرة في اليوم. أما الفئة الثالثة، فتتعلق بالأشخاص الرياضيين الذين يستهلكون 2600 سعرة في اليوم.هل تؤثر الحمية في البيئة المعوية؟
من المعروف أن البيئة المعوية تنعكس بشدة على الصحة والجسم والراحة عموماً. مقارنةً بالحميات الأخرى، تشمل حمية «داش» منتجات نباتية غنية بمحفزات حيوية وألياف تُستعمَل لتغذية الجراثيم المفيدة. كما أنها ترتكز على أغذية طبيعية تخلو من المضافات التي تسيء إلى الأمعاء، لا سيما المواد الحافظة.هل تفيد التوازن الحمضي القاعدي؟
إنها حمية نموذجية ومثالية للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي كونها تجمع نسبة مناسبة من البروتينات والفاكهة والخضار، وتستفيد العظام بشكل خاص من ذلك التوازن الأساسي بالنسبة إلى الجسم. قد يختلّ هذا التوازن عند الشعور بالتعب في فترة الصباح أو بسبب أوجاع المفاصل وهشاشة العظام. ينجم هذا الوضع عن تراجع استهلاك المأكولات التي تزيد العوامل القلوية (فاكهة، خضار...) مقابل الإفراط في تناول مشتقات الحليب التي ترفع مستوى الحموضة (زبدة، كريما...).هل يكون النشاط الجسدي جزءاً من البرنامج؟
طبعاً! الجسم مصمّم كي يتحرك وقد تتدهور صحتنا على المدى الطويل إذا لم نُشَغّل العضلات والمفاصل والعظام والقلب. تزامناً مع حمية «داش»، يجب أن نمارس نشاطاً جسدياً هوائياً كل يوم، إلى جانب المشي، بوتيرة معتدلة لكن لفترة طويلة: ركوب الدراجة الهوائية، سباحة، استعمال السلالم... تسمح هذه النشاطات للجسم بتحويل السكر إلى مصدر طاقة: إنها أفضل طريقة لمكافحة الوزن الزائد والسكري والالتهابات. يجب أن نتحرك إذاً باعتدال ولفترة كافية شرط ألا ينقطع نفسنا ونتمكّن من متابعة الكلام خلال النشاط.سلطة نيسواز على طريقة حمية «داش»
• اخلطي حبة بطاطا مطبوخة على البخار ومقطّعة إلى مكعبات مع قبضة لوبياء وحبة طماطم صغيرة ومقطّعة إلى مربعات والقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون والحبق.• قلّي شريحة تونة في مقلاة، مدة دقيقتين لكل جهة. يجب أن يبقى لون اللحم زهرياً من الداخل.• رشّي السمسم على التونة واسكبيها ساخنة فوق السلطة.سمك أبيض على الطريقة اليونانية
• ضعي شريحة من السمك الأبيض في ورق ألمنيوم مع قطعة شمار مفرومة وكمية من زيت الزيتون.• رشّي عليها البهار وأضيفي إليها بعض بذور الشمار ثم أغلقي ورق الألمنيوم.• اطبخيها بين 20 و25 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.حمص منزلي
• انقعي 60 غراماً من الحمص في ماء بارد طوال 12 ساعة.• في اليوم التالي، صفّي الحمص واطبخيه في ماء ساخن لساعة من الوقت.• صفّيه مجدداً واخلطيه مع ملعقة كبيرة من هريسة السمسم أو ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ونصف فص ثوم مقشّر وعصير الليمون.غراتان الزهرة مع صلصة البشاميل
• اطبخي قبضتين من براعم الزهرة على البخار، مدة 15 دقيقة تقريباً.• ذوّبي 25 غراماً من دقيق الذرة مع القليل من الحليب البارد في وعاء.• اغلي الكمية المتبقية من الحليب.• حين يبدأ بالغليان، اسكبيه فوق خليط دقيق الذرة تزامناً مع خفقه.• أعيدي سكبه في القدر ودعيه على النار إلى أن تزيد سماكته ولا تكفّي عن تحريكه.• حين تصبح تركيبة الصلصة مناسبة، انزعيها عن النار. رشّي عليها البهار ثم اسكبيها فوق براعم الزهرة.أسبوع كامل من الأطباق المنحّفة
يشمل هذا البرنامج الغذائي مأكولات منزلية بسيطة مع حد أدنى من الملح والسكر المضاف ويستهدف بشكل أساسي قليلي الحركة لكن يمكن تعديله كي يناسب جميع فئات الناس.