في وقت أقل مما تحتاج إليه لتشاهد حلقة معادة من مسلسل The Office، يمكنك أن تتخلص من السعرات الحرارية وتعزز فرصة تمتعك بحياة مديدة. فيكفي أن تتمرّن 15 دقيقة يومياً لتطيل حياتك بنحو ثلاث سنوات، وفق بحث أجري أخيراً في تايوان. فقد تتبعت هذه الدراسة حالة أكثر من 400 ألف شخص طوال 13 سنة، واكتشفت أن من قاموا بنحو 15 دقيقة من التمارين المعتدلة الحدية كل يوم أطالوا متوسط عمرهم المتوقع بثلاث سنوات كمعدّل، مقارنة بمن اتبعوا نمط حياة خاملاً.ولكن لهذه الخمس عشرة دقيقة من النشاط فوائد أخرى أيضاً. فقد توصل الباحثون إلى رابط بين التمرن يومياً وتراجع الإصابة بالسرطان. ولا شك في أن التمرن يتيح لك أيضاً حرق السعرات الحرارية: ما يُقارب المئتي سعرة في 15 دقيقة فقط. إليك بعض النشاطات السهلة التي تقترحها روث فريشمان، مؤلفة كتاب The Food Is My Friend Diet (الطعام حميتي الصديقة)، كيري غانز، مؤلف The Small Change Diet (حمية التغيير البسيط)، وجيم وايت، مالك استوديوهات جيم وايت للياقة البدنية والغذاء في فيرجينيا بيتش بفرجينيا.
القفز على الحبل
• يحرق 167 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• لا يشكّل القفز على الحبل لعبة تتسلى فيها الفتيات الصغيرات فحسب. فهل تساءلت يوماً: لمَ يتمتع الملاكمون بلياقة بدنية عالية؟ يُدرج كثيرون منهم القفز على الحبل في تمارينهم. تذكر فريشمان: "يُعتبر القفز على الحبل تمريناً لكامل الجسم. فهو مفيد للساقين والقلب، كما يشغّل الذراعين والكتفين”. فضلاً عن ذلك، تتخلص من أكثر من 150 سعرة حرارية بالقفز على الحبل طوال 15 دقيقة. ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين باستمرار أو تقسّمه لفترات قصيرة تفصل بينها أوقات راحة.ركوب الدراجة الهوائية على الدروب الترابية
• يحرق 150 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• خذ دراجتك الهوائية في جولة سريعة. فيمكن لقيادة الدراجة على درب معتدلة الصعوبة مدة 15 دقيقة أن يقضي على 150 سعرة حرارية. يقول وايت: "تعزز قدرتك على حرق الدهون إن ركبت الدراجة صعوداً أو على درب وعرة. أما إذا كان الطقس في الخارج حاراً، فتخسر ضعف السعرات الحرارية”.اليوغا الحارة
• تحرق 125 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• عندما ترفع حرارة الغرفة إلى 40 درجة مئوية، يساعدك ذلك في خسارة السعرات الحرارية بسرعة. فتقضي 15 دقيقة من اليوغا الحارة (أو بيكرام يوغا) على 125 سعرة حرارية. وقد أظهرت بعض الدراسات أنك قد تحرق ألف سعرة حرارية في جلسة تدوم 90 دقيقة، وفق وايت. كذلك كشفت الأبحاث أن اليوغا تحد من القلق وآلام الظهر.كرة المضرب
• تحرق 107 سعرات حرارية في 15 دقيقة.• لا داعي لأن تخطط لمباراة حامية لأن 15 دقيقة فقط من لعب كرة المضرب الزوجي يساعدك في حرق أكثر من مئة سعرة حرارية، حتى تمارين القوة المستوحاة من لعبة كرة المضرب تفي بالغرض. "أما إن كنت تلعب مباراة فردية، فتحرق مقداراً أكبر من السعرات الحرارية. وكلما كان مَن تلعب معه حماسياً، ازداد عدد السعرات التي تتخلص منها”، وفق وايت.المشي على دروب ترابية
• يحرق 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• يكفي أن تسير مدة 15 دقيقة صعوداً على درب معتدل الصعوبة. وما رأيك في أن تختار درباً في منطقة حرجية جميلة كحافز إضافي؟ وهكذا تتخلص من 100 سعرة حرارية. أما إذا أردت خسارة المزيد، فتقترح فريشمان أن تحمل حقيبة ظهر أو ترتدي سترة ثقيلة الوزن.التدرب على كيس اللكم
• يحرق 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة.تساعدك جلسة لكم سريعة في التخلص من أي عدائية أو غضب كامنين، فضلاً عن أنها تشكّل تمريناً جيداً لعضلات الذراعين، الكتفين، والجزء العلوي من الجسم، وفق الدكتور وايت. كذلك تتيح لك 15 دقيقة من اللكم الإطاحة بنحو مئة سعرة حرارية.السباحة
• تحرق 100 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• في المرة المقبلة التي تتوجه فيها إلى حوض السباحة أو البحر، اقفز إلى الماء بدل أن تمضي معظم وقتك في التمدد على الكرسي. يوضح غانز: "لا نتحدث هنا عن السباحة السريعة المستمرة. فيكفي أن تسبح ببطء واستمتاع مدة 15 دقيقة”. وإذا استطعت السباحة في البحر، فهذا أفضل لأن محاربتك الأمواج ستجعلك تخسر مقداراً أكبر من السعرات الحرارية.ركوب الكياك
• يحرق 88 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• مرّن ذراعيك، ظهرك، وكتفيك بالقيام بجولة في الكياك في البحيرة المحلية. فبإمكانك بهذه الخطوة أن تخسر ما يُقارب مئة سعرة حرارية. أما إذا رغبت في زيادة حماستك وما تحرقه من سعرات، فتوجه إلى شلال صغير حيث يمكنك التجذيف ضد التيار والأمواج، وفق وايت.الرقص
• يحرق 75 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• في المرة التالية التي تُدعى فيها إلى حفل زفاف، تخلَّ عن خجلك وقم للرقص. فإن رقصت 15 دقيقة فقط، تحرق 75 سعرة حرارية، وفق غانز. وهكذا تخفف من شعورك بالذنب لأنك التهمت كمية كبيرة من الحلوى. فكّر أيضاً في مقدار السعرات الحرارية التي قد تحرقها إن تابعت الرقص طوال الحفلة.التخلص من أعشاب حديقتك الضارة
• يحرق 75 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• يذكر غانز: "يُعتبر العمل في الحديقة علاجاً. فبزراعتك خضرك وتناولها، تزداد وعياً لما تغذي به جسمك”. وفضلاً عن حرق نحو 100 سعرة حرارية، يزودك عملك في الخارج بإمداد وافر من الفيتامين D من أشعة الشمس، ما يعود عليك بفائدة كبيرة. فيعزز هذا الفيتامين صحة العظام وخسارة الوزن.لعب كرة الطاولة
• يحرق 68 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• صحيح أن المضارب صغيرة، إلا أن النتائج مذهلة، إن لعبت فترة كافية. فيمكنك في 22 دقيقة (طول المباراة الواحدة تقريباً) أن تقضي على 100 سعرة حرارية، ما يعني أنك تتخلص من 68 سعرة حرارية في 15 دقيقة. تؤكد فريشمان: "هذه لعبة كثيرة الحركة. فلا تنفك تقفز، تسعى وراء الكرة، أو تضربها بيدك. لا شك في أن هذا تمرين ممتاز”.لعب البولينغ
• يحرق 54 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• يكفي أن تمضي 15 دقيقة في رمي الكرات في مسارها للتخلص من أكثر من 50 سعرة حرارية. لكن هذا لا ينطبق على لعب البولينغ برفقة عدد كبير من الأصدقاء، لأنك بذلك لن ترمي الكرة إلا مرة بين الفينة والأخرى (وخصوصاً إن كنت تلتهم البيتزا والمشروبات الغازية خلال فترات الاستراحة). نتيجة لذلك، يؤكد وايت أن الطريقة الفضلى لحرق السعرات الحرارية تقوم على لعب البولينغ مع شريك واحد، فتتبادلان الأدوار بسرعة: كرة منك وكرة منه.لعب الصحن الطائر (الفريزبي)
• يحرق 54 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• في المرة التالية التي تقصد فيها المنتزه مع أصدقائك، لا تنسَ أن تحمل معك لعبة الصحن الطائر. فتبادل هذا الصحن والركض وراءه عندما يخرج عن مساره طوال عشرين دقيقة تقريباً يساعدانك في حرق أكثر من 50 سعرة حرارية، وفق وايت.تأمل واجهات المتاجر
• يحرق 38 سعرة حرارية في 15 دقيقة.• مع نزول أزياء الفصل الجديد، لا تتردد في استكشافها. فيساعدك التجول قليلاً في المركز التجاري في شراء ملابس بمقاس أصغر. فبالتنقل داخل المركز التجاري وتأمل واجهات المتاجر مدة ساعة تخسر 150 سعرة حرارية، في حين يكلفك القيام بهذا النشاط 15 دقيقة 40 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة أجرتها جامعة كالغاري بكندا عام 2006 أن التنقل في المركز التجاري يحسّن لياقة المسنين الجسدية.