الألياف... كيف تضيفها إلى طعامك؟

أي نوع من الألياف؟

الألياف مواد في غذائك لا تتفكك وتتحول إلى مواد مغذية أخرى خلال عملية الهضم. وثمة نوعان من الألياف الغذائية:

• الألياف الذوابة: الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة كلها غنية بالألياف الذوابة. تذوب هذه الألياف في الماء وتشكل مادة هلامية تتحد بالكولسترول وتساعد في إخراجه من الجسم. كذلك تبطئ الألياف الذوابة عملية الهضم إلى حد ما، ما يزيد الشعور بالشبع بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، تبطئ هذه الألياف امتصاص السكريات والنشويات وتساهم في تفادي الارتفاع المفاجئ في معدلات السكر والإنسولين في الدم، التي ترتبط بالداء السكري ومرض القلب.

• الألياف غير الذوابة: تُدعى الألياف غير الذوابة أحياناً {الألياف الخشنة}، وهي تعطي البراز حجماً وتساهم في عبوره الأمعاء بسهولة أكبر. ابحث عنها في منتجات النخالة (مثل حبوب الفطور)، الحبوب الكاملة، الجوزيات، والبذور. كذلك تحتوي قشور الفاكهة والخضراوات على كميات كبيرة من الألياف غير الذوابة.

ما كمية الألياف التي تحتاج إليها؟

ما من هدف محدد يلائم الجميع. تربط التوجيهات الغذائية كمية الألياف التي يجب  تناولها بمقدار السعرات الحرارية المستهلكة يومياً في الغذاء المعتاد. على سبيل المثال، يحتاج الرجل القصير القامة والنحيل إلى كمية أقل من الألياف، مقارنة بالرجل الطويل القامة والممتلئ الجسم. ولكن إذا احتسبت هذه الكميات، تلاحظ أن معظم الرجال يحتاجون إلى ما يُقارب 30 إلى 35 غراماً من الألياف الغذائية يومياً.

الألياف والغذاء عموماً

من الجيد أن زيادة استهلاك الألياف يحسن، أيضاً، نوعية النظام الغذائي، ما يعني تنوع المواد المغذية الأساسية التي تحصل عليها من الطعام. ويعود ذلك إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تشكل عموماً خياراً غذائياً جيداً، مثل الفاكهة، الخضراوات، الحبوب الكاملة، الجوزيات، والبذور. تقول نيلسون: {يأتي كثير من فوائد الألياف الصحية من تناول أطعمة كاملة}.

ولكن حذار من أن تضيف كمية كبيرة من الألياف بسرعة إلى غذائك! قد يسبب  ذلك غازات ونفخة. وبدل القيام بتغييرات كبيرة دفعة واحدة، زد تدريجاً محتوى وجباتك من الألياف التي تتناولها أو أضف إليها أصنافاً جديدة من الطعام. كذلك يساهم تناول كمية ملائمة من السوائل تضاهي كميات الألياف الأكبر التي تتناولها في تسهيل عملية الهضم وتفادي الغازات.

الحصول على مزيد من الألياف

تساعدك الخطوات التالية في زيادة كمية الألياف في غذائك.

• أضفها بطريقة غير مباشرة إلى وجباتك الخفيفة: ابحث عن وسائل لاستبدال أطعمة غنية بالألياف برقاقات البطاطا والبسكويت المالح. تنصح نيلسون: {كلما استبدلت رقاقات البطاطا بالبسكويت المعد من الحبوب الكاملة أو الخضراوات، تكون بذلك قد زدت كمية الألياف التي تحصل عليها على الأرجح بنحو ضعفين أو ثلاثة أضعاف}.

• تلذذ بقليل من الجوزيات: تحتوي الجوزيات على مقدار كبير من الألياف، فضلاً عن الدهون غير المشبعة الصحية. صحيح أن الجوزيات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها مفيدة جداً إن اكتفيت بتناول حصة إلى اثنتين منها يومياً. {فقد تساهم الجوزيات إلى حد كبير في استهلاك الألياف العذائية والدهون الصحية، فضلاً عن أنها تمنحك شعوراً أكبر بالشبع، مقارنة بأي من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية والخالية من الفوائد الغذائية}، وفق نيلسون. على سبيل المثال، تتضمن الحصة من اللوز (28 غراماً)، ربع كوب، قبضة صغيرة، أو 20 إلى 24 حبة لوز. كذلك تشكل البذور، مثل الكتان والشيا، وسيلة سهلة لإضافة الألياف إلى حبوب الفطور أو الفاكهة مع اللبن.

• تأمل المعلومات الواردة على الغلاف: تعدد المعلومات الغذائية الورادة على أغلفة الأطعمة ولوائح الأطعمة المعالجة كمية الألياف التي تحتويها كل حصة. يحتوي مصدر الألياف {الجيد} على ما لا يقل عن 2.5 غ من الألياف في كل حصة. أما حصة الطعام التي تدّعي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فيجب أن تضم 5 غرامات أو أكثر في كل حصة. كذلك تُعتبر الأطعمة المعدة من الحبوب الكاملة عموماً غنية بالألياف.

لا شك في أن توصية الرجال بالحصول على الألياف من الأطعمة الصحية مختلفة كل الاختلاف عن حملهم على اتباع هذه التوصيات وتناولها. الطعام مسألة شخصية. وقد يرفض بعض الرجال تبديل نظامهم الغذائي المفضل للحصول على مزيد من الأليف. ولكن إن كانوا يعانون إمساكاً مزعجاً، فمن المؤكد أن الخطوة الضرورية الأولى تشمل زيادة استهلاك الألياف بأي وسيلة ممكنة، لا البدء بأخذ الملينات كما لو أنها حبوب حلوى.

توضح الدكتورة جاكلين ولف، طبيبة جهاز هضمي وبروفسورة مساعدة متخصصة في الطب في مركز Beth Israel Deaconess الطبي التابع لجامعة هارفارد: {يقول لي الناس: إليك ما أتناوله ولن أقوم بأي تغيير. ربما لا يحبون الفاكهة والخضراوات أو يدّعون أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يسبب لهم نفخة أو أنهم لا يملكون وقتاً كافياً للحصول على مزيد من الألياف. في هذه الحالة، قد أنصحهم بأخذ مكمل غذائي. ولكن أي مكمل هو الأفضل؟ هنا تكمن المشكلة بسبب كثرتها}.

يشمل بعض مصادر الألياف الشائعة في المكملات الغذائية بذور البسيليوم، الميثيل-سيلولوز، الإنولين، بولي كاربونفيل الكالسيوم، الغوار، دكسترين القمح أو الذرة، البكتين، وبذور الكتان والشيا. لكن بذور الإنولين وبذور البسيليوم قد يسببان الغازات. وإن سبب لك أحد هذه المكملات شعوراً بالإعياء أو لم يجدِ نفعاً، يمكنك أن تجرب نوعاً آخر.

تؤكد الدكتورة ولف أيضاً أن تناول كمية كبيرة من السوائل مع الألياف ضروري لتسهيل حركة الأمعاء، فضلاً عن التمرن قليلاً. وتضيف: {تساهم التمارين في تنشيط حركة الأمعاء}.