ألو دكتور

ما الطريقة الفضلى للقيام بتمارين القلب والقوة إن كنت لا تملك متسعاً من الوقت؟

عام 2013، سافرت إلى أفريقيا وكنت أستعد لإطلاق مهمة إنسانية في جنوب السودان. لذلك طورت في صالة الرياضة في الفندق، مجموعة تمارين سريعة وفاعلة ما زلت أعتمدها حتى اليوم. تقضي هذه الطريقة تمرين مجموعات متعارضة من العضلات مع فترات استراحة وجيزة بين المجموعات بغية رفع نبض قلبك (تقنية تعزز القوة بسرعة أكبر وتحرق مزيداً من السعرات الحرارية، مقارنة بالروتين التقليدي). إبدأ بتمارين الضغط على المقعد، ثم انتقل في الحال إلى تمارين رفع الأثقال وأنت محني الظهر (bent-over rows).

انتظر دقيقة وقم بعد ذلك بتمارين القرفصاء ورفع الأثقال بساقيك وأنت ممدد على بطنك. انتظر دقيقة اضافية وقم بتمارين الصعود والنزول على القضيب الثابت ومدّ العضلات الثلاثية الرؤوس. كرر هذه التمارين ثلاث مرات معتمداً التسلسل ذاته، علماً أنك لن تحتاج إلى أكثر من 30 دقيقة.

هل معكرونة الطماطم أو السبانخ أكثر فائدة للصحة من المعكرونة البيضاء؟

نعم، ما دامت المعكرونة معدة من الحبوب الكاملة والخضراوات الفعلية. ابحث عن ختم الحبوب الكاملة الأسود والذهبي الخاص بمجلس الحبوب الكاملة (مؤسسة لا تتوخى الربح). كذلك تحقق جيداً من أن لائحة المكونات تذكر الخضر في مطلعها (لا يستخدم مصنّعون كثر إلا كميات قليلة من الخضر لإضافة اللون إلى المعكرونة المعدة من الطحين الأبيض). وعندما تطهوها، اتبع توجيهات الإعداد الواردة على العلبة. فلا تصبح المعكرونة المسلوقة بإفراط كريهة المذاق فحسب، بل يرتفع أيضاً مؤشرها الغلايسيمي، ما يعني أنها قد تزيد معدل السكر في الدم كثيراً.

سمعت أن من الضروري تفادي تنظيف أسناني بعد تناولي مباشرة القهوة الصباحية. ما صحة ذلك؟

نعم، تتعرض الأسنان للأذى عند تنظيفها مباشرة بعد تناول أي مادة حمضية، مثل القهوة، العصير، والليموناضة. ويعود ذلك إلى أن الأحماض في هذه المشروبات تلتضق بميناء السن وتجعلها طرية مؤقتاً.

لكن التنظيف يجعل هذه الأحماض تدخل عميقاً في السن، ما يسبب تآكل الميناء وظهور التسوس في مرحلة لاحقة. انتظر ما لا يقل عن 30 دقيقة بعد تناول القهوة قبل أن تنظف أسنانك. أما إذا كنت تود التخلص من نكهة القهوة ورائحتها في فمك، فتمخمض بالماء أو تناول علكة خالية من السكر.

بعد تعرضي لإصابة في الكفة المدورة قبل بضع سنوات، أخشى أن أؤذي كتفي مجدداً. فهل من تمارين حماية يمكنني ممارستها؟

أشعر بألمك فعلياً. تعرضت الشهر الماضي لإصابة في الكتف، عندما بذلت جهداً مضاعفاً خلال سباق تجذيف. تشكل تمارين التقوية التي أقوم بها الآن عامل وقاية يساعدك في تفادي الإصابات.

أولاً، اعمل على بناء العضلات الكبيرة التي تدعم الكتف وتحميها، بدءاً من العضلات العرضية (يُعتبر القيام بمجموعات منتظمة من تمارين رفع الأثقال والتجذيف ملائماً لتحقيق هذا الهدف).

انتقل بعد ذلك إلى تمرين عضلات الكفة المدورة الصغيرة من الاتجاهات كافة. ارفع أثقالاً خفيفة من الأمام، الجانبين، ومن جانب إلى آخر. وأخيراً، حاول مطّ عضلات كتفك باستمرار معتمداً وضعيات يوغا مثل الكلب المنحني إلى الأمام أو وضعية الطفل.

خلال تناول الغداء، هل أتخلى عن طبق الخضراوات الجانبي الذي أتناوله مع السندويتش كي لا أضطر إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال التمارين في وقت لاحق؟

لا تقم بذلك. أولاً، تحتوي الخضر كمية كبيرة من الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع مدة أطول ويبقي معدل السكر في دمك مضبوطاً. ويعني هذا أنك لن تعاني، على الأرجح، من تراجع معدّل السكر في دمك في مرحلة متأخرة من بعد الظهر. ثانياً، تزودك الخضر (والفواكه) بهذه الفوائد من دون أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى غذائك.

لنتأمل في نتائج دراسة غذائية تناولت عام 2004 الأنماط الغذائية لسكان هاواي الأصليين. طلب الباحثون من المشاركين العودة إلى نظام أسلافهم الغذائي الذي ضم كمية كبيرة من الفاكهة والخضر الغنية بالألياف.

تناول سكان هاواي كمية أكثر من الطعام (نحو كيلوغرامين يومياً)، مقارنة مع من كانوا يستهلكونه من قبل (نحو 1.6 كيلوغرام يومياً). لكن المشاركين خسروا مقداراً كبيراً من وزنهم، مخفضين في الوقت عينه معدل السكر في دمهم. خلاصة القول: لا ترفض طبق السلطة الجانبي.