التوازن الغذائي... دليل تنظيم الأكل في المناسبات

• اختيار محتوى الطبق

    

تقول ستايسي نيلسون، مديرة قسم التغذية في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: {من خلال التمسك بعقلية متوازنة من الناحية الغذائية، يمكن تجنب استهلاك فائض من الدهون والسعرات الحرارية}. ابدأ بملء طبقك بالخضراوات.

لا تقلق إذا كانت الأطباق تحتوي على كمية صغيرة من الصلصة طالما تبقى الخضراوات أساس طبقك. بعد سكب الخضراوات، يمكنك إضافة حصة صغيرة من البروتينات وحصة صغيرة من النشويات مثل البطاطا أو الحشوة.

في ما يخص البروتينات، لا داعي لاختيار اللحوم البيضاء دوماً. يحتوي كل 28 غراماً من الحبش الداكن على 10 سعرات إضافية وغرام إضافي واحد من الدهون مقارنةً بلحم صدور الحبش.

إذا لم تكن تحب الحبش، يمكنك تجربة خيارات بروتينية غير دهنية مثل الدجاج المحمّر أو السلمون.

• الحمية المتوسطية

حتى وجبات العيد التقليدية يمكن أن تتخذ طابعاً متوسطياً صحياً. في حالات كثيرة، يمكن استبدال الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا لتخفيض حصة الدهون المشبعة من دون خسارة المذاق الشهي:

يمكن خلط برش اللوز أو أنواع أخرى من المكسرات مع السلطة أو حشوة الطعام. لتنويع الخيارات، قد يكون الطبق الجانبي المؤلف من الحبوب مثل الكسكس والحمص والتوت البري المجفف إضافة شهية.

في ما يخص التحلية، تبقى الفاكهة الطازجة من أفضل الخيارات المفيدة. ولإضفاء لمسة أنيقة، يمكن تناول حصة من التوت المطبوخ مع حلوى الميرانغ المقرمشة.

• أهمية النشاطات

يحتدم الجدل حول كيفية تنظيم وجبات المناسبات في بعض العائلات. حين ترغب في الأكل، احرص على تناوله في أبكر وقت ممكن كي يتسنى لك أن تمارس بعض النشاطات الجسدية بعد الوجبة:

يقال إن ممارسة النشاطات خلال الساعات التي تلي الأكل قد تحسن الحساسية تجاه الأنسولين.

تحتاج إلى خطة مُحكَمة قبل أن تغريك المأكولات الفاخرة. جرّب هذه الاستراتيجيات حين تحضر اجتماعات المناسبات:

• تحضير الوجبات الخفيفة بشكل استراتيجي: وزّع خيارات قليلة الدسم وغنية بالألياف على طاولة المقبلات مثل الخضار والحمص أو غموس الفاصولياء كي لا تركز على أكل المقرمشات والجبنة. ستساعدك هذه الخطوة أيضاً على مكافحة الجوع كي تتمكن من اختيار المأكولات بحذر عند تقديم الطبق الرئيس.

• التنبه لحجم الحصص: استعمل طبقاً أصغر حجماً، مثل طبق السلطة، لتقليص حجم الحصص. بهذه الطريقة، ستشعر بشبع أكبر من دون الإفراط في الأكل. إذا أردت سكب الطعام نفسه مرتين، ستتابع الأكل وأنت تدرك حجم ما تستهلكه.

• الاختيار بحذر: فكر بجميع الخيارات المقترحة قبل اتخاذ قرارك، لا سيما حين تقف أمام طاولة بوفيه. لا تهدر السعرات التي يُسمَح لك بها على لفائف الزبدة التي يمكن تناولها يومياً قبل أن تشاهد طبقاً لذيذاً آخر مثل يخنة البطاطا الحلوة.

• الحذر من السعرات الموجودة في السوائل: سواء كنت تتناول مشروب الزنجبيل أو عصير الفاكهة، يمكن أن تتراكم السعرات الموجودة في السوائل قبل أن تدرك ذلك. لتجنب هذا الخطأ، يجب أن تفصل بين استهلاك المأكولات والمشروبات كي تدرك حقيقة ما تتناوله.

• مغادرة المائدة: من الممتع أن تبقى حتى نهاية الوجبة، لكن قد يدفعك هذا السلوك إلى متابعة الأكل، حتى لو لم تعد جائعاً. يمكنك أن تتابع الاستمتاع مع أصدقائك أثناء المشي السريع أو خلال مباراة رياضية من اختيارك.