تستعمل نسبة هائلة من الناس الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من الإيواء إلى الفراش. لكنك ستبقى مستيقظاً حين تسمح لمسببات الضغط النفسي بأن تكون جزءاً من الوقت الذي يسبق موعد النوم. تشير دراسة جرت في عام 2014 إلى أن استعمال الهاتف الذكي في وقت متأخر من الليل يسيء إلى أداء العمل في اليوم التالي. كذلك لا يؤدي إلى تراجع نوعية النوم فحسب، بل إنه يسبّب التعب ويخفف مستوى الالتزام في مكان العمل أيضاً.يكون الضوء الذي تبثه الأجهزة الإلكترونية كافياً لكبح مستويات الميلاتونين بنسبة تصل إلى 20%، ما يصعّب الاستغراق في النوم ويضعف نوعية النوم، حتى أنه قد يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري. لتجنب هذه المشكلة، حاول أن توقف استعمال جميع الأجهزة الإلكترونية في الساعة التي تسبق موعد النوم الطبيعي. في ما يخص بقية ساعات اليوم، فكّر باستعمال الإضاءة الداخلية. افتح الستائر وشغّل أضواءً ساطعة خلال النهار.استعمِلْ مصابيح كهربائية باللون الأبيض الفاتح على أن تبلغ درجة حرارة لونها 6500 كلفن، وتكون مصمّمة لتشبه ضوء النهار الطبيعي في الأماكن التي تعمل فيها. تبث تلك المصابيح ضوءاً إضافياً من جزء الطيف الأزرق، بينما يكون ضوء المصابيح المتوهجة التقليدية مائلاً إلى الأصفر. يساهم هذا الضوء الكهربائي الأزرق وضوء الشمس الطبيعي في إبطاء إنتاج الميلاتونين وزيادة مستوى اليقظة.
في غرفة النوم
قد تستفيد أيضاً من إنشاء بيئة مؤاتية في غرفة نومك للتنعّم بنوم هادئ ليلاً. استعمل إضاءة {دافئة} أو مائلة إلى اللون الأصفر، على أن تبلغ درجة حرارة ألوانها 3 آلاف كلفن، في غرفة نومك أو أي مساحة تمضي فيها وقتك في المساء. ثم أطفئ جميع أنواع الإضاءة الاصطناعية في ساعات المساء. من خلال تجنب الضوء الساطع والمائل إلى اللون الأزرق في فترة المساء، سيتمكّن جسمك من إنتاج كمية إضافية من الميلاتونين وتسهيل الاستغراق في النوم. عند الاتكال على الضوء الطبيعي أو تعتيم الأضواء بكل بساطة في وقت متأخر من اليوم (تكون أجهزة التعتيم غير مكلفة نسبياً ويمكن أن توفّر الكهرباء)، ستتحسن نوعية نومك.أثبتت البحوث أن النوم يزداد سهولة في الغرفة التي تكون أبرد ببضع درجات من الحرارة التي اعتدنا عليها خلال النهار. يمنع تراجع الحرارة ساعة الجسم الطبيعية من إيقاظك في وسط الليل. تقضي فكرة مفيدة أخرى بالتخلي عن مشاهدة التلفزيون في غرفة نومك ليلاً أو عدم وضع تلفزيون في غرفتك أصلاً. إذا كنت معتاداً على النوم وأنت تشاهد التلفزيون، حاول التخلص من هذه العادة.إذا اضطرب نومك بسبب أصوات عشوائية، استعمل تطبيقاً خاصاً بالضجة البيضاء أو جهازاً يمنع الضجة من إيقاظك طوال الليل. سيكون إنشاء روتين يخلو من الأصوات المتبدّلة أساسياً للتنعم بنوم هادئ خلال الليل. يجب أن تركّز في المقام الأول على الاستفادة من نومٍ عالي الجودة لثماني ساعات. ستصبح أكثر ميلاً إلى ممارسة تمارين مفيدة ورفع إنتاجيتك في العمل وتحسين معاملتك للأشخاص الذين تحبهم حين تضع النوم على رأس أولوياتك. تذكّر أن كل ساعة نوم لن تكلّفك الكثير على مستوى الفاعلية، بل ستضخّ فيك طاقة إيجابية استعداداً لليوم الذي ينتظرك.