اخسري الكيلوغرامات الزائدة بسهولة

هل تعانين الكيلوغرامات المتراكمة في منطقة الردفين،

أو الوركين، أو الفخذين؟ هل من الممكن خسارة الوزن في منطقة محددة من الجسم فحسب؟ نعم، هذا ممكن بفضل النصائح التالية. تعكس الكيلوغرامات الزائدة المتراكمة في منطقة الردفين، أو الوركين أو الفخذين العادات الغذائية التي تتبعينها. فالأطعمة التي تتناولينها في الأوقات الخاطئة من النهار تختار الموضع الذي تريد التراكم فيه. على سبيل المثال، لا تتناول مَن تعاني الوزن الزائد في منطقة الردفين والفخذين كمية كافية من اللحم. ومَن تعاني الوزن الزائد في منطقة الردفين تكثر من تناول الحبوب. أما مَن تعاني الوزن الزائد في هذه المناطق الثلاث، فلا تكف عن الأكل بين الوجبات. إليك أولاً بعض النصائح العامة:

• في الصباح: أتناول مأكولات دهنية.

يفرز الجسم الليباز والبروتياز اللذين يهدفان إلى حرق الدهون والبروتينات الضرورية لنشاط الأعضاء المختلفة خلال اليوم.

• نحو منتصف النهار: آكل وجبة دسمة.

في هذه الفترة من النهار، يفرز الجسم البروتياز والأميلاز، إنزيمين يضمنان هضم المأكولات بسهولة. لذلك من الضروري تناول، خلال وجبة الغداء، اللحم، الدجاج، واللحوم الباردة.

• خلال الوجبة الخفيفة: أميل إلى تناول بعض الحلوى.

في هذه الفترة من النهار، قد تشعرين ببعض التعب، لذلك من الأفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على السكر السريع أو شبه السريع.

 تعوض أنواع السكّر هذه التعب المرتبط بعمل الأعضاء، وتتفاعل مع ارتفاع كمية الكورتيزول التي تؤدي إلى إفراز الإنسولين.

• على العشاء: من الأفضل أن تختاري وجبات خفيفة.

• في نهاية النهار، تتراجع الإفرازات الهضمية. لذلك تنبَّهي لأن الأطعمة التي لا تُحرق تُخزَّن. نتيجة لذلك، لا تفرطي في تناول الطعام مساء.

* حددي النموذج الذي يلائمك واتبعي النصائح التي تناسب حالتك:

أود خسارة بضعة كيلوغرامات من الردفين والفخذين

تظهر هذه المشكلة عادةً لدى نساء كثيرات في الثلاثين من العمر. تتمتع تلك النساء بقامة ممشوقة وجسم رشيق مع ثديين صغيرين، لكنَّ منطقة الردفين وأعلى الفخذ تكون مكتنزة جداً. تعكس هذه الحالة بعض الأخطاء الغذائية. يوضح الخبراء: «يميل هذا النوع من النساء إلى الإكثار من الخضراوات لمحاربة الإمساك ومحاولة خسارة الوزن، فضلاً عن مأكولات قليلة الدسم. إلا أن الخضراوات تحتوي على كمية كبيرة من الماء والأملاح المعدنية، وتساهم في ظهور السلوليت وتجمع الكيلوغرامات في منطقة الحوض. أما المأكولات القليلة الدسم، فتسبب نقصاً في المواد المغذية».

* ما عليك تناوله

• الفطور: من الضروري أن تتناولي كمية كبيرة من الجبن الدهني والخبز لأنهما يمنحانك طاقة طوال النهار.

• الغداء: اختاري حصة كبيرة من اللحم لأنه ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية، ولا تكثري من البقول.

• خلال الوجبة الخفيفة: تناولي الفاكهة، التي يساعدك السكر فيها على إنهاء نهارك من دون أن تعاني التعب أو انخفاض طاقتك، والدهون النباتية لأنها تسد جوعك وتساعدك على تفادي تناول كمية كبيرة من الطعام ليلاً.

•  العشاء: لا تترددي في تناول مجدداً بروتينات حيوانية لأنك لا تستهلكين كمية كافية منها.

* ما يجب تفاديه:

من الضروري تفادي بعض الأطعمة لأنها تميل إلى زيادة حجم الردفين والفخذين:

• استبعدي من غذائك الزبدة المالحة أو القليلة الملح، السمك المدخن، المحار، صدف البحر... فبما أن هذه غنية بالملح، فإنها تساهم في احتجاز الماء.

• تفادي أيضاً الحساء والبقول لأنهما يحتويان على كمية كبيرة من الماء المحتجز بسبب الأملاح المعدنية في الخضراوات.

* يوم نموذجي

الفطور:

• 120 غراماً من الجبنة الطرية مع قشرة قاسية (كاممبرت، بري...).

• 12 غراماً من الزبدة.

• 70 غراماً من الخبز الكامل.

• قهوة أو شاي أو نقوع من دون سكر أو حليب أو كوب من الماء العادي.

الغداء:

• 240 غراماً من أضلع البقر (الريش) أو شرائح الدجاج المشوية (باستثناء البط).

• 3 ملاعق كبيرة مملوءة جيداً (علبة سعتها نحو 15 سنتلتراً) من البقول.

• 5 سنتلترات من الصلصة.

وجبة خفيفة:

• 30 غراماً من الشوكولاتة المر.

• 10 سنتلرات أو ملعقتان كبيرتان من الفاكهة المجففة (5 سنتلترات أو ملعقة كبيرة إن كنت تودين تناول الزبيب).

العشاء:

• سمك أو ثمار بحر قدر ما تشائين.

• 15 سنتلتراً أو 3 ملاعق كبيرة ممتلئة جيداً من الخضراوات المشوية (باذنجان، فليفلة، أو كوسا مشوية مثلاً) أو طبق من السلطة الخضراء.

* وجبة ملائمة

• اللحم بـ 3 نكهات (شخصان)

• مدة التحضير: 15 دقيقة.

• مدة الطهو: 25 دقيقة.

المقادير:

• 480 غراماً من شرائح لحم البقر.

• برش برتقالة.

• عصير نصف برتقالة.

• قطعة زنجبيل صغيرة.

• ملعقتان صغيرتان من العسل.

• ملعقة صغيرة من خليط التوابل.

• قليل من الملح.

الطريقة:

• اغسلي البرتقالة جيداً وابرشيها.

•  قشري الزنجبيل وابرشيه إلى أن تحصلي على ملعقة صغيرة منه.

• اطلي أحد جانبي شرائح اللحم ببرش البرتقال والزنجبيل.

• اخلطي بعد ذلك التوابل الخمسة مع العسل ومدي الخليط على شرائح اللحم.

• ضعي هذه الشرائح في مقلاة غير قابلة للالتصاق. اخفضي الحرارة وأضيفي إليها عصير البرتقال واتركيها على النار مدة 20 دقيقة.

• قبل الانتهاء من الطهو بنحو 10 دقائق، أشعلي شواية الفرن. وعند انتهاء الطهو، ضعي اللحم تحت شواية الفرن لتمنحيها نكهة مميزة. قدميها مع البطاطا المهروسة.

* أطعمة تسد الجوع:

• استبدلي بخضراوات المساء التي قد تسبب لك الانتفاخ قطعتين إلى 3 قطع من الخبز المحمص الطبيعي الذي يحول دون احتباس الماء ويسهل حركة الأمعاء.

• تناولي حبة موز على الفطور لتفادي الشعور بالجوع وتناولي الطعام قبل حلول موعد الغداء.

* التمارين الرياضية

يجب اختيار تمارين رياضية تسرّع الحركة الدموية في أسفل الجسم، مثل الركض أو السالسا أو الزومبا. ويمكن أن تضيفي إليها تمارين اليوغا والتمطط.

 * القرفصاء في المنزل

قفي وقدماك متباعدتان وموازيتان لطرفي الحوض. اثني ركبتيك إلى أن يصبح ردفاك موازيين لبطتي ساقيك. ادفعي بردفيك نحو الخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيماً، ومدي يديك نحو الأمام. كرري هذه العملية خلال ثلاث مجموعات تضم كل منها 15 حركة وتفصل بينها فترة راحة لا تتعدى العشر ثوانٍ.

أود خسارة بضعة كيلوغرامات من الوركين

تتمتع تلك النساء بصدر وذراعين وساقين عادية، إلا أن وركيهما بارزان جداً. تحاول النساء اللواتي يعانين هذه المشكلة تفادي الزيادة في الوزن بالامتناع عن تناول اللحوم والإكثار من البقول والبروتينات النباتية. لكن هذا خطأ لأنهن سيخزنّ هذا النوع من الطعام ويكتسبن الوزن. فمن السهل تخزين السكّر البطيء في البقول. أما البروتينات النباتية، فتحتلّ مكاناً أكبر في الجسم، مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

* ما عليك تناوله:

• الفطور: يجب أن يكون  مغذياً كي لا تشعري بالجوع نحو الحادية عشرة قبل الظهر. اختاري الجبنة القوية النكهة لأنها تشعرك بالشبع بكمية أقل.

• الغداء: من الضروري أن تتناولي اللحم بالشكل الذي تحبينه. يمكنك شيّه في الفرن أو على شواية الفحم. كذلك تستطيعين الاستمتاع باللحوم الباردة.

•  الوجبة الخفيفة: تناولي وجبة خفيفة حلوة إنما مغذية، وابتعدي عن المعجنات والسكاكر.

•  العشاء: فضلي الأطعمة الغنية مثل السمك، ثمار البحر، اللحوم البيضاء، والبيض، وحدّي من كمية الخضراوات.

* ما يجب تفاديه:

• يجب تناول الخبز أثناء الفطور حصراً وإلغاؤه من الوجبات التالية.

• قولي وداعاً للمعجنات والحلوى أثناء الوجبات الخفيفة.

* يوم نموذجي

الفطور:

• 110 غرامات من الجبنة الحادة الطعم (مثل روي، مونستر، ليفارو...).

• 55 غراماً من الخبز.

• 3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون المطلي على الخبز (تفادي زيت الزيتون العضوي غير المعالج لأن مذاقه قد يكون مراً).

• قهوة، شاي، أو نقوع أو ماء عادي من دون إضافات أو سكّر.

الغداء:

• 220 غراماً من اللحم (هذا وزنها قبل الطهو. ويمكنك أن تنوعي بين لحم البقر والعجل والضأن...).

• 5 سنتلترات من الصلصة.

• ملعقتان كبيرتان (علبة زنتها 10 سنتلترات) من البقول.

• قطعتان من الخبز المعد من الحبوب محمصتان.

وجبة خفيفة:

• 5 سنتلترات من عجينة اللوز أو 4 حبات من حلوى المغربية.

• كوب (15 سنتلتراً) من العصير، يُفضل أن يكون من عصير الحمضيات أو العنب لا التفاح أو الموز.

العشاء:

• 130 غراماً من يخنة البط المطهوة أو مئة غرام من يخنة الدجاج أو من السلمون الطازج.

•  ملعقتان كبيرتان (10 سنتلترات) من الخضراوات أو 3 ملاعق كبيرة ( 15 سنتلتراً) من البقول.

* وجبة ملائمة

المشاوي بالليمون (شخصان)

• مدة التحضير: 10 دقائق.

• مدة الطهو: 15 دقيقة.

المقادير:

• 80 غراماً من النقانق.

• 80 غراماً من كلى الخروف.

• شريحتان (90 غراماً) من لحم فخذ الخروف.

• برش ليمونة حامضة.

• باقة من الأعشاب.

• قليل من الملح والفلفل الأسود.

الطريقة:

• اطهي النقانق في مقلاة غير قابلة للالتصاق، وعندما تنضج، ضعيها جانباً. وأزيلي الدهون من المقلاة.

• ضعي في المقلاة شرائح اللحم المطيبة بالأعشاب. اطهيها من الجانبين حتى تنضج من دون أن تقسو.

• أضيفي إليها الكلى المقطعة إلى نصفين والمنظفة.

•  طيبي الخليط ببرش الليمون الحامض المقطع، الملح والفلفل، واتركيه على النار مدة 10 دقائق.

• عندما يتحول لون الخليط إلى وردي، أضيفي إليه النقانق واتركيه على النار مدة دقيقة إضافية.

• قدمي هذه الوصفة على أطباق ساخنة بعد شكها بأسياخ.

* أطعمة تسد الجوع:

• الخضراوات التي تستطيع أن تحل بسهولة محل البقول في وجبة الغداء.

• خبز الحبوب المحمص  الغني بالألياف.  يمنح شعوراً سريعاً بالشبع. ويحتوي على التريبتوفان، حمض أميني يحد من الشهية.

* التمارين الرياضية

تعود الكيلوغرامات الزائدة في منطقة الورك إلى تراكم الدهون. لذلك من الضروري اختيار الحركات التي تبعد الساقين عن وسط الجسم.

• تمارين في المنزل

من الضروري أولاً القفز على الحبل مدة خمس دقائق لتحريك الدورة الدموية. قفي، بعد ذلك، واستندي إلى كرسي وضعي رباطاً مطاطياً حول ساقيك. عند مستوى الكاحلين. أبقي ظهرك مستقيماً. أمسكي بيدك اليسرى الكرسي وحاولي رفع ساقك اليمنى قدر المستطاع. كرري هذه الحركة 15 مرة. ثم انتقلي إلى ساقك اليسرى.

يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم لأنه لا يتطلب أكثر من 10 دقائق. كذلك ركوب الدراجة الهوائية أو المشي لأنهما يساهمان في تحريك الدورة الدموية في الساقين، وحرق الدهون في الوركين والردفين.

أود أن أخسر الوزن من الجزء السفلي من جسمي

تتمتع تلك النساء بصدر عادي، إلا أن جسمهن يعرض عند مستوى الوركين والردفين والفخذين.

يعود ذلك إلى أنهن لا يتناولن وجبة جيدة على الفطور والغداء، بل يمضين نهارهن كله في التهام كميات صغيرة من الطعام. لا تشعرهن  بالشبع لأنهن يكثرن من تناول الخضراوات والمنتجات الدهنية والسكرية، ما يؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في الجزء السفلي من جسمهن.

* ما عليك تناوله:

•  الفطور: يجب أن تكون وجبة الفطور غنية وتضم الخبز، الزبدة، والجبنة لتتمكني من الصمود حتى الغداء من دون أن تشعري بالجوع.

•  الغداء: يجب أن تكثري من اللحوم وتفضليها على البقول.

•  الوجبة الخفيفة: يحين وقت الحلوى، ولكن لا تتناولي كل ما تقع عليه يداك. يجب أن تكون هذه الوجبة كاملة، متوازنة، ومتأخرة قدر الإمكان في فترة بعد الظهر بغية تفادي العشاء المبكر، ويمكن أن تتضمن أيضاً أطعمة غنية بالكالسيوم (الحبوب، اللوز، الجوز، البندق، حبوب الصنوبر، جوز القان...) شوكولاتة، بالتأكيد فاكهة جافة.

•  العشاء: إن أمكنك تفويت العشاء، فهذا جيد، وإلا فاحرصي على أن يكون غنياً بفضل السمك الدهني وعلى ألا يحتوي على كثير من الخضراوات.

* ما يجب تفاديه:

• يجب ألا تتناولي أثناء الفطور مشتقات الحليب، حبوب الفطور، العسل، والمربى التي قد تسبب لك التعب نحو نهاية فترة الصباح.

• من الضروري ألا تتناولي الحلوى في نهاية وجبة الغداء.

• ينبغي ألا تأكلي البقول التي تساهم في اكتساب الوزن.

• يجب ألا تشربي الشاي المحلى مع الكعك أو الحلوى خلال الوجبة الخفيفة.

* يوم نموذجي

الفطور:

• 100 غرام من الجبنة القاسية (بارميزان، إيمونتال، غرويير...).

• 70 غراماً من الخبز الريفي أو الخبز المعد من الحبوب الكاملة.

• 12 غراماً من الزبدة.

• قهوة أو شاي أو نقوع أو ماء من دون إضافات أو سكر.

الغداء:

• 260 غراماً (نيء) من اللحم الأبيض (العجل أو الدجاج أو الحبش...).

• طبق قليل العمق من السلطة الخضراء، مثل الخس.

• 5 سنتلترات من سلطة الخل وزيت الزيتون.

وجبة خفيفة:

• خبز محمص معدّ من الحبوب الكاملة محلى.

• 10 سنتلرات من الكمبوت أو 5 سنتلترات من جوز البقان أو الفستق الحلبي.

• كوب من المشروب غير المحلى (ماء، شاي بارد، قهوة باردة...).

العشاء:

• سمك أو ثمار البحار كما تشائين (باستثناء السمك المدخن أو المحار أو الصدف).

• 3 ملاعق كبيرة (15 سنتلتراً) من الخضراوات المطهوة.

* وجبة ملائمة

روبيان مع الشمّر (شخصان)

• مدة التحضير: 15 دقيقة.

• مدة الطهو: 8 دقائق.

المقادير:

• 12 حبة روبيان كبيرة.

• عصير نصف ليمونة حامضة.

• بصلة شمر.

• ملعقة صغيرة من كرات الفلفل والبابريكا.

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

• ملعقة صغيرة من عصير العنب.

• قليل من الملح.

الطريقة:

• قشري بصلة الشمر وقطعيها إلى أربعة أرباع. طيبيها بالملح واطهيها على البخار طوال 8 دقائق.

•اغسلي الروبيان وجففيه. وفي مقلاة غير قابلة للالتصاق ساخنة، ضعي كرات الفلفل إلى أن تذوب، ثم ارفعيها واحفظيها في كوب.

•في المقلاة، ضعي الزيت وحبوب الشمر، ثم أضيفي الروبيان وقليها طوال 4 دقائق لكل جانب إلى أن تصبح وردية.

• أو إذا كنت لا تحبين أن تتسخ يداك خلال تناول الطعام، انزعي قشرة الروبيان قبل الطهو.

• صبي بعد ذلك فوق الروبيان عصير العنب، عصير الليمون الحامض، وطيبيها بالبابريكا والملح.

• ضعي الروبيان في طبق ساخن مع الشمر وزينيهما بالفلفل المشوي.

• ملاحظة: من الضروري تفادي الطعام بين الوجبات أو بعد وجبة العشاء.

* التمارين الرياضية

لما كانت هذه المشكلة ترتبط بتناول كميات قليلة من الطعام طوال النهار، تُعتبر التمارين القلبية الوعائية الأفضل لحالتك هذه. ومن التمارين التي تلائمك المشي في الطبيعة والسباحة.

• تمارين في المنزل

قفي وقدماك متباعدتان وموازيتان لوركيك. ضعي قرب قدمك اليمنى بالوناً صغيراً. ادفعي بقدمك اليمنى بعيداً وراء ساقك اليسرى وأنت تنحنين لتحملي البالون ويداك ممدودتان. اصعدي وأعيدي قدميك إلى وضعيتهما الأساسية، ثم لفي خصرك ومدي ذراعيك مع البالون في الاتجاه الآخر. أعيدي البالون إلى الأرض وكرري العملية من 6 إلى 7 مرات لكل جانب.