10 دقائق من البيلاتس

• تمرين القوة

1 تمددي على جانبك وساقاك مستقيمتان ومدفوعتان قليلاً أمامك.

2 مع دفع أصابع قدميك نحو الأمام، اسحبي الساق العليا لتلامس أطراف أصابعك ركبتك.

3 أبقي وركيك مفتوحتين مع دفع ركبتك إلى الوراء، فيما ترفعين ساقك المثنية إلى أن تستقيم.

4 أخفضي ساقك وعودي إلى وضعية الانطلاق.

كرري هذه الحركة 20 مرة.

5 ارسمي دائرة بساقك.

6 ادفعي ساقيك قليلاً نحو الأمام لترسمي بجسمك الشكل V.

7 ارفعي ساقك العليا وارسمي بها دائرة نحو الأمام مدة دقيقة. قومي عكس اتجاه الدائرة وتابعي التمرين لدقيقة إضافية.

8 كرري التمرين ذاته مستخدمةً الساق الأخرى.

• {الباليه الجميل}

للوركين والفخذين

1 تمددي على جنبك وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.

2 أبقي ركبتيك معاً وأصابع قدميك ممدوة نحو الأمام، ثم ارفعي قدمك العليا نحو السماء.

3 مدي ساقك إلى باتجاه قدمك.

4 اثني ساقك وأعيديها إلى موضعها فوق الساق الأخرى.

5 كرري هذه الحركة 10 مرات.

 

6 عودي بعد ذلك إلى نقطة الانطلاق لتقومي ببعض تمارين {المحار}. أبقي أصابع قدميك معاً وباعيدي بين ركبتيك.

7 ارفعي ببطء وثبات الساق العليا وأخفضيها عشر مرات. (ملاحظة: لتزيدي هذا التمرين صعوبة، يمكنك أن ترفعي الساق العليا وترفعي معها قليلاً الساق السفلى).

8 كرري التمرين بأكمله ثلاث مرات، ثم انتقلي إلى الساق الأخرى.

• الدراجة الهوائية للتوازن

1 ابدئي بالجلوس مستقيمةً ويداك وقدماك على الأرض، ركبتاك مثنيتان، ذراعاك وراءك قليلاً، وأصابعك متجهة نحو الداخل.

2 ارفعي جسمك بالكامل وارفعي صدرك نحو الأعلى. أبقي جذعك مشدوداً وذراعيك مستقيمتين (لا مشدودتين). ابقي في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.

3 اخفضي جسمك وارفعي ساقيك كما وضعية الطاولة.

4 اتكئي قليلاً نحو الخلف لتشدي جذعك ومدي ساقيك إلى أن تستقيما.

5 قومي بحركة الدراجة الهوائية بساقيك الواحدة تلو الأخرى طوال دقيقة.

6 كرري  التمرين ثلاث مرات. (لتزيدي صعوبة التمرين، وازني جسمك من دون وضع يديك على الأرض).

• شد الردفين المضاد للجاذبية

1 ضعي يديك وساقيك على الأرض واحرصي على بقاء وركيك فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك.

2 أبقي وركيك ثابتين وقدميك مثنيتين، وادفعي إحدى ساقيك نحو السماء، واحرصي على أن تظل ركبتك بزاوية 90 درجة.

3 ارفعي ساقك وأخفضيها 12 مرة.

4 حافظي بعد ذلك على الوضعية ذاتها، ولكن افتحي ساقك إلى الجانب.

كرري هذه الحركة 12 مرة.

5 كرري التمرين بأكمله ثلاث مرات لكل ساق.