لا نعرف من ابتكر أولاً عبارة {قابض الحب} (love handles)، إلا أننا ندرك تماماً أن هذا الاسم اللطيف لا يلائم هذه المنطقة غير المحبوبة. ولا شك في أننا نتفق جميعنا على ضرورة اتباع خطة يعدها الخبراء للتخلص من هذه المشكلة نهائياً. وهنا يأتي دور مدرّب المشاهير باتريك مورفي. فهو لا يقدم أقصر تمرين لشد كامل الجذع فحسب، بل يلقي بعض الضوء على هذه المنطقة من الجسم، أيضاً، التي تُعتبر مشكلة لكثيرين.

Ad

الخطة

أولاً، لست وحيداً. يوضح مورفي: «كل إنسان حالة مختلفة فريدة. ولكن من المؤسف أن كثيرين منا يخزنون الدهون حول الخصر. تشيع مقابض الحب في الأعمار كافة. وكلما ازدادت كمية الدهون التي تحملها مع التقدم في السن، صعب عليك التخلص منها».

ولكن قبل أن تبدأ بمضاعفة عدد تمارين المعدة والالتفافات المائلة التي تقوم بها، يوضح مورفي أن ما من تمرين محدد لهذه المنطقة.

يقول مورفي: «لا يمكننا في الواقع خفض حجم منطقة ما بالقيام بتمارين محددة. فلا تستهدف تمارين الظهر الدهون في الظهر. كذلك لا تستهدف تمارين البطن الدهون في البطن. وعلى نحو مماثل، لا تذيب تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس الدهون على أعلى الذراع. لنتأمل في هذه المسألة من منظار مختلف. إذا جرحت كاحلك وأنت تزيل الشعر، فهل تدعو الدم الجاري ‘دم الكاحل’؟ كلا بالتأكيد، الدم يبقى دماً والدهن يبقى دهناً». ويضيف: «الدهن طاقة مخزنة. لذلك عليك أن تزيد طاقتك لتتخلص منه». من الضروري أن يركز أي تمرين لإزالة مقابض الحب على زيادة إنفاق السعرات الحرارية من خلال زيادة نبض القلب. وكما سترى، يشمل برنامج التمرين هذا الكثير من تمارين الساقين لأنهما تضمان العضلات الأطول. لذلك، عليك تمرينهما كي تحرق العدد الأكبر من السعرات الحرارية.

«أما الطريقة الفضلى لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فتبقى استعمال جهاز مراقبة نبض القلب لا رباطاً لتتبع النشاط»، وفق مورفي.

- خطوات خلفية مع رفع الركبة.

- تمرين {بلانك} مع ثني الورك ومده.

- التزحلق على الجليد.

- {بلانك} مع انحناءات جانبية.

- القفز مع إرجاع الساق تلو الأخرى إلى الوراء.

- بلانك مع إدارة الوركين.

- القفز والقرفصاء.

- رفع الحوض على ساق واحدة.

قم بثلاث جولات من ثماني تمارين، وخذ استراحة مدة دقيقة بين الجولة والأخرى. كرر كل تمرين 20 مرة. ولا تنسَ التحمية قليلاً مع بعض تمارين القلب الخفيفة مدة 5 إلى 10 دقائق أولاً.

خطوات خلفية مع رفع الركبة: قم بخطوات كبيرة إلى الخلف. وعندما تقف، لا ترجع ساقك إلى وضعيتها الأساسية، بل أبقها مثنية بزاوية 45 درجة وارفعها إلى مستوى وركك. اضغط ساقك نحو جسمك، كي تتمكن من القفز عن الأرض. ثم عد مباشرة إلى إرجاع القدم نحو الخلف وأنت تنزل من قفزتك.

تمرين {بلانك} مع ثني الورك ومده: يُعتبر هذا التمرين انتقالاً من تمرين {بلانك} عالٍ إلى وضعية الكلب المنحني الرأس، إنما مع تمطط إضافي. وأنت في وضعية {بلانك} العالية، أخفض وركيك نحو الأرض من دون أن تلامسها، ومن ثم ارفعهما نحو الأعلى وباتجاه السقف إلى أن تبلغ أفضل وضعية كلب منحني الرأس.

التزحلق على الجليد: يحاكي هذا التمرين حركة المتزحلق في سباق سرعة. ابدأ على قدم واحدة واقفز من ناحية إلى أخرى، ثم أخفض ساقك الأخرى في خطوة كبيرة إلى الخلف. يعتمد هذا التمرين على شغل أكبر مساحة ممكنة، لذلك حاول أن تبقي حركات كبيرة قدر المستطاع.

{بلانك} مع انحناءات جانبية: انطلاقاً من وضعية بلانك العالية، أرجع جسمك من جانب إلى آخر، مبقياً وركيك وكتفيك في موضعها فوق الأرض.

القفز مع إرجاع الساق تلو الأخرى إلى الوراء: قم بأفضل تمرين لإرجاع الساق تلو الأخرى إلى الوراء وأضف إليه القفز. فبدل أن تبدل ساقيك الخطوة تلو الأخرى، ارتفع عن الأرض وأرجع الساق إلى الخلف وأنت تنزل إلى الأرض.

{بلانك} مع إدارة الوركين: انطلاقاً من وضعية بلانك العالية، أبقِ جسمك موازياً للأرض وحرك وركيك نحو الأسفل وفي اتجاه واحد. قرّب وركيك من الأرض قدر المستطاع ومن ثم عد إلى نقطة الانطلاق. كرر هذه العملية في الاتجاه الآخر.

القفز والقرفصاء: أضف القليل من القوة إلى تمارين القرفصاء مع القفز عند بلوغك ذروة حركة القرفصاء.

رفع الحوض على ساق واحدة: تمدد على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان على الأرض. مدّ إحدى ساقيك من دون ثنيها، ومن ثم ارفع حوضك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً، ثم أخفض ظهرك إلى الأرض، مبقياً ساقك ممدودة ومستقيمة.

بما أننا نعلم أن الحصول على جذع مشدود يعتمد، إلى حد كبير، على النظام الغذائي أيضاً، استشرنا ألكسندرا ميلر، اختصاصية تغذية مجازة في شركة Medifast Inc. التي تحقق إنجازات كبيرة في عالم التنحيف.

ما هي قواعدها الأساسية التي يجب الالتزام بها؟ تناول المزيد من الفاكهة والخضر والحد من كمية السكر المضاف في الغذاء.

تقول ميلر: {ليكن هدفك تناول حصة واحدة من الفاكهة والخضر في كل وجبة. والأفضل من ذلك أن يكون نصف الوجبة من الخضر والفاكهة. وهكذا تحصل على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، الألياف، الفيتامينات، والأملاح المعدنية الضرورية لتمد جسمك بالطاقة وتبقيه صحياً وقوياً}.

ولا شك في أن هذا يساعدك على متابعة  تمارينك. توضح ميلر: {يزيد السكر المضاف السعرات الحرارية من دون أن يحمل لك قيمة غذائية تُذكر. وإذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فهذا ما عليك تفاديه بالتحديد}. لذلك تنصح بالحد من السكر المضاف (ما لا يتوافر طبيعياً في الطعام) بنحو 10% أو أقل من سعراتك الحرارية اليومية.

كذلك توصي ميلر بمراقبة الطعام الذي تتناوله (والتمارين التي تقوم بها) كي تحاسب نفسك وتعطيها حافزاً إضافياً لتحقق الهدف الذي تصبو إليه.