مزيد من الحبوب الكاملة في حميتك

يتردّد دوماً على مسامع من يريد اتباع حمية غذائية صحية، ضرورة تناول كميّات إضافية من الحبوب الكاملة. غير أنّ طهو الأخيرة يستغرق وقتاً طويلاً. لذا في حال كنت تسعين إلى تحضير وجباتك بسرعة، تبقى الحبوب الكاملة بعيدة المنال. لذلك، يسهل في معظم الأحوال اللجوء إلى خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، واختيار الأرز الأسمر والشوفان المجروش لا الأرز الأبيض.

تنفي مؤلفة كتب الطبخ، ماريا سبيك المقولة التي تفيد  بصعوبة إضافة مزيد من الحبوب الكاملة إلى المائدة. ترعرعت ماريا في كنف عائلة تحضّر بانتظام وجبات غنية بالحبوب، وعندما كبرت استمرت على النهج نفسه. وقالت: «غزت الحبوب الكاملة مائدتنا واعتبرناها ببساطة غذاءً جيّداً». في الولايات المتحدّة، تحتوي الأغذية التي يتناولها من يتابع حمية على كميّات كبيرة من الحبوب الكاملة.

{لنكّف عن الاكتفاء بالقول إنّ الحبوب الكاملة صحية}، تضيف سبيك. يجدر بنا أن نمدح كل ما تضيفه هذه الحبوب إلى المائدة من ألوان جميلة ومذاق لذيذ وتركيبة متنوعة.

تحاول ماريا سبيك في كتابها الأخير Simply Ancient Grains مشاركة القرّاء الحيل التي اعتمدتها طوال سنوات لدمج الحبوب الكاملة في الأطباق وقت العشاء. إليك نصائحها:

الجئي إلى حبوب سريعة التحضير: يستغرق تحضير معظمها نحو 15 دقيقة، أمّا الأكثر شيوعاً فهي حبوب الكسكس والبرغل. لتحضيرها، ما عليك سوى وضعها في الماء المغلي وانتظار 10 دقائق. كذلك ثمة حبوب تحتاج من 10 إلى 20 دقيقة لتحضيرها كالذرة البيضاء والكينوا والفريكة. إنّها مكوّنات رائعة لتحضير طبق العشاء خلال الأسبوع.  

حضّري الحبوب مسبقاً: لتناول مزيد من هذه الحبوب التي تستغرق وقتاً أطول في التحضير، ما عليك سوى طهو كميّة كبيرة منها في نهاية الأسبوع. تصبح الحبوب المطهوّة، كالشعير والجاودار والقمح والذرة الرفيعة، مكّونات أساسيّة في السلطة والحساء والفطائر لإعداد أطباق العشاء خلال أيّام الأسبوع. {في حال كنت تحتفظين بها في الثلاجة، ستكون متوافرة لاستخدامها بكثرة}. تضيف سبيك. (تبقى الحبوب المطهوة محفوظة في حالة جيّدة في البراد لسبعة أيّام).

ضعي الحبوب المطهوّة في الثلاجة: حضّري كمية كبيرة من الحبوب الكاملة ووزّعيها على حصص متفاوتة، ثمّ ضعيها في الثلاجة. تبقى محفوظة في حالة جيّدة لأشهر.

انقعي الحبوب مسبقاً: يُنقع معظم الحبوب عند المساء كي لا يستغرق التحضير وقتاً طويلاً في اليوم التالي. على سبيل المثال، انقعي القطيفة بالماء المغلي مساءً لتحضير طبق عصيدة لذيذ كفطور. كذلك، يمكنك نقع حبوب العصيدة في الماء المغلي ليلاً وطهوها في غضون 10 دقائق بدلاً من 60 دقيقة.

تأمل سبيك بأن تتمكّن من حثّ الناس وتحفيزهم على شراء كتابها وتطبيق إحدى الوصفات المدوّنة فيه، خصوصاً بعدما شاركت القرّاء حيلاً تستخدمها لطهو الحبوب الكاملة، وأن يردّد القارئ العبارة التالية: {كم هذا سهل، باستطاعتي فعل ذلك}.

حضّري الوصفات الشهية التالية على طريقة ماريا سبيك:

مافن فريتاتا

المقادير    

• كوب ونصف كوب من الكينوا المطهوة، الحمراء أو السوداء.

• كوبان من البازلاء الطازجة أو المثلّجة.

• ¾ كوب من جبن غرانا بادانو المقطّع، أو البارميزان، أو جبنة الشيدر حادّة المذاق. بالإضافة إلى ¼ كوب مبروش ناعم.

• ½ كوب من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً (نحو 3 بصلات).

• ½ كوب من الأعشاب المفرومة فرماً ناعماً، كمزيج من النعناع والبقدونس أو الشبت والنعناع.

• 8 بيضات كبيرة.

• ¼ أو ½ ملعقة صغيرة من الملح الناعم.

• ¼ ملعقة صغيرة من البهار الأسود الطازج والمطحون.

-12  حبّة زيتون أخضر (اختياري).

الطريقة

• حمي الفرن على حرارة 400 درجة، وضعي الصينية في وسطه.

• ادهني قوالب المافن بزيت الزيتون أو برذاذ الطبخ.

• ضعي حبوب الكينوا والبازلاء والجبن المقطّع والبصل الأخضر والأعشاب في وعاء متوسط وامزجيها جيّداً بالشوكة. صبيها بالتساوي في قوالب المافن حتى يمتلئ ثلث القالب تقريباً.

• ضعي البيض في وعاء كبير ورشي عليه نصف ملعقة صغيرة من الملح والبهار، واخفقيه جيّداً لمدّة 30 ثانية حتى تظهر الرغوة. صبّي مزيج البيض بالتساوي في القوالب، أيّ ما يعادل ربع كوب في كلّ منها، ثمّ رشي ملعقة صغيرة من الجبن المبروش الناعم وزيّنيها بحبّة زيتون.

 

• اخبزي قوالب المافن في الفرن من 20 إلى 25 دقيقة إلى أن ترفخ ويصبح لونها ذهبياً فاتحاً من الأعلى وغامقاً على الأطراف. أخرجيها من الفرن  واتركيها لتبرد لمدّة عشر دقائق.

• انزعي المافن من القالب بحذر بواسطة سكين أو ملعقة مطاطية رقيقة. قدّميها ساخنة أو حسب حرارة الغرفة.

 العصيدة مع المشمش والصنوبر

المقادير    

• كوب من حبوب القطيفة.

• ثلاث ملاعق كبيرة من التمر المفروم.

• نصف عود قرفة.

•  كوب ونصف كوب من الماء المغلي.

• كوب من الحليب كامل الدسم.

• ثلاث ملاعق كبيرة من المشمش المجفّف والمفروم.

• رشة ملح ناعم.

• ملعقة كبيرة من العسل، أو أكثر حسب الرغبة.

• ملعقة صغيرة من برش الليمون.

• ملعقتان كبيرتان من الصنوبر المحمّص.

الطريقة

• حضّري القطيفة مساءً: ضعي أعشاب القطيفة، والتمر وعود القرفة في قدر صغير، ثمّ أضيفي الماء المغلي وغطّي القدر. اتركيها تنتقع طوال الليل على حرارة الغرفة.

• في اليوم التالي، حضّري العصيدة: أضيفي الحليب والمشمش والملح إلى القدر وغطّيه وضعيه على النار حتى يغلي.

• ارفعي الغطاء وحركّي المكوّنات بواسطة ملعقة خشبية، ثمّ دعي القدر على نار هادئة لمدّة ثماني دقائق تقريباً إلى أن يشتّد المزيج.

• حرّكي المزيج باستمرار لمدّة دقيقتين، واحرصي على ألّا يلصق في قعر القدر إلى أن تصبح القطيفة قشدية. يكبر حجم الحبوب إلّا أنّها تبقى مقرمشة بعض الشيء.

• ارفعي القدر عن النار وانزعي عود القرفة، ثمّ أضيفي العسل وقشر الليمون. تذوّقي وعدّلي الطعم، وأضيفي مزيداً من العسل والحليب حسب الرغبة.

• صبّي المزيج في وعاء وقدّميه ساخناً، ثمّ زيّني الطبق بالصنوبر.

الميوزلي Muesli

المقادير    

• ثلاثة أكواب من لفائف الشوفان أو رقائق الحبوب، كالشعير والكينوا والحنطة والقمح، أو مزيج منها.

• نصف كوب من البذور، كالسمسم والكتّان واليقطين، أو مزيج منها.

• كوب من الفاكهة المجفّفة والمقطّعة قطعاً صغيرة، كالمشمش والتين والتمر والزبيب.

• رشّة ملح ناعم.

الطريقة

• ضعي المكّونات جميعها في وعاء كبير أو في كوب زجاجي كبير، ثمّ حرّكيها جيّداً بواسطة ملعقة الحساء. تُحفظ الميوزلي وفق حرارة الغرفة لأربعة أسابيع.

الطريقة التقليدية:

• ضعي نصف كوب من الميوزلي في وعاء صغير وأضيفي ربع كوب من اللبن أو الحليب أو الكريما، ثمّ حرّكيها.

• غطّي الوعاء وضعيه في البراد طوال الليل كي تلين رقائق الحبوب.

• في اليوم التالي، أضيفي قطعاً صغيرة طازجة من التفاح، ومزيداً من الفاكهة حسب الرغبة، ثمّ أضيفي بعضاً من عصير الليمون الطازج.

التحضير اليومي:

• ضعي نصف كوب من الميوزلي في وعاء صغير، واسكبي الماء المغلي عليه كي تلين رقائق الحبوب.

• بعد خمس دقائق، أضيفي بعضاً من الحليب الكامل الدسم أو زبدة الحليب أو اللبن. زيّني الطبق ببعض الفاكهة الطازجة المتوافرة لديك.