تمرَّن بذكاء... 11 خطوة لنتائج أفضل

خطط لوقودك:

 

أتناول مشروباً لأعزز عملية الأيض قبل التمرن، وآخر لأصلح العضلات بعده. أستمتع راهناً بكوب إسبريسو قبل التمرين وخليط الشعير والبروتين خلال ساعة بعد الانتهاء.

 

ابدأ بما {لا يمكنك فعله}:

 

أرغم نفسك على القيام أولاً بالتمارين التي تتفاداها. اختر أحدها قبل التمرن وخصص له خمس دقائق. قم بهذا التمرين ما إن تنتهي من عملية التحمية، لأنك تتمتع بكل طاقتك وقوتك في هذه المرحلة. وأؤكد لك أنك ببذل القليل من المجهود ستتمكن من القيام بمجموعات عدة من 12 حركة ضغط فضلاً عن الركض السريع مسافة 100 متر.

 

ركز على الجانب الأضعف:

 

كي تصحح أي خلل في توازن العضلات، ابدأ بتنفيذ الحركة بساقك أو ذراعك الأضعف (الجانب غير المسيطر عادةً) وخصص لها بضع مجموعات إضافية.

 

اضغط على نفسك حتى الفشل:

 

مرة في الأسبوع، اختر تمريناً واضغط على نفسك إلى أن تعجز عن أدائه. صحيح أن بلوغ حد الفشل يؤدي إلى تفكك عدد أكبر من ألياف العضلات، إلا أنه يشجع الجسم على اكتساب قوة أكبر بسرعة.

 

تخيل العضلة:

 

تخيل عضلات ذراعيك وهي تشتعل خلال التجذيف وعضلات الحوض تشتد خلال حركات القرفصاء، وهكذا يرسل الدماغ إشارة إلى الجهاز العصبي لتشغيل عدد أكبر من ألياف العضلات أثناء الحركة.

 

تنفس:

 

خلال رفع الأثقال، ادفع الهواء نحو رئتيك بعمق مع بدء الحركة وأزفر مع انتهائها. تساعد عملية الشهيق هذه في تثبيت العضلات الأساسية التي تتيح لك رفع الأثقال من دون أن تؤذي نفسك. أما الزفير، فيعطيك الزخم لتنهي الحركة بالكامل.

 

لا تنسَ «الطابة»:

 

تضيف طابة الاستقرار تحدي متوازن إلى تمارينك يرغم عضلاتك على بذل جهد أكبر خلال أي حركة. تمريني المفضل: التمدد على الطابة وقدماي ملقاتان بثبات على الأرض لأقوم بحركات المعدة وأنا أحمل وزنين صغيرين في يديّ. أغمض عينيك لتصعب هذا التمرين.

 

عالج أوجاعك فيما تتابع التمارين:

 

خلال التمرن، أستخدم لفافة من الإسفنج أو طابة لاكروس، أو حتى قبضة باب مستديرة لأفرك العضلات المشدودة. يتيح لك القيام بهذه الخطوة أثناء التمرن المضي قدماً، التخفيف من الألم في اليوم التالي، وتفادي الإصابات.

 

أعد جسمك للنوم:

 

لن تحقق أي مكاسب في مجال الرشاقة إن لم تنم ما لا يقل عن ست ساعات ليلاً. هذا أمر محسوم. ولكي أنام نوماً عميقاً، أتناول مكملاً غذائياً يومياً يحتوي على المغنيزيوم. يساعد هذا المعدن عضلاتك على الاسترخاء ومحاربة الأرق، علماً أن معظمنا لا يتناولون كمية كافية منه عبر الغذاء وحده.

 

التزم بجدولك:

 

خطط للتمارين جيداً كي لا ينتهي بك المطاف إلى القيام بتمارين عالية الحدية، رفع أثقال كبيرة، والركض مسافات طويلة خلال أيام متتالية. فمن الضروري أن تبقى حدة التمارين في حالة ارتفاع وانخفاض منتظمة.

 

لا وقت؟ قم بما يلي:

 

يستهدف تمرين البوربي (burpee) كل مجموعات العضلات الأساسية، يعزز قدرة قلبك على التحمل، ويحرق أكثر من 14 سعرة حرارية في الدقيقة. وإذا أردت القيام بجلسة سريعة، قم بهذا التمرين 12 مرة كل دقيقة طوال خمس دقائق. صحيح أن هذا قاسٍ، إلا أنه فاعل.