6 طرق لتستمتع بالألياف في غذائك

يمكنك على الأرجح تعداد فوائد الألياف الغذائية، من أبرزها الحد من خطر سرطان القولون، مرض القلب، والداء السكري. كذلك تساعد في التخفيف من الإمساك وفي خسارة الوزن. ولكن إن امتنعت عن تناول الكمية اليومية التي توصي بها التوجيهات الطبية، والتي تتراوح بين 25 غراماً و35 غراماً من الألياف يومياً، مع أنك تعرف كم هي مفيدة لك، فهل يعود ذلك إلى أنك تعتقد بأن الأطعمة الغنية بالألياف مملة، جافة، ولا طعم لها؟

تذكر ستايسي نيلسون، مسؤولة قسم الغذاء السريري في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: {لا داعي لأن يكون طعم الأطعمة الغنية بالألياف شبيهاً بالعلبة التي يُحفظ فيها}. وتسارع إلى الإشارة إلى أن الأطعمة الكاملة الطبيعية تزودنا بكل الألياف التي نحتاج إليها، فضلاً عن مجموعة من الألوان والنكهات الغنية. ويكمن السر في إضافتها إلى غذائك، القليل منها إلى كل وجبة. فتستطيع بإضافة القليل من الألياف إلى كل طبق أو وجبة خفيفة أن تدخل إلى نظامك الغذائي مقداراً كبيراً ومتنوعاً منها، فضلاً عن أنك ستشعر بالشبع بسرعة أكبر. تقدم نيلسون النصائح التالية:

استعض عن الوجبات الخفيفة بالفاكهة أو الخضر: تشكل هذه بديلاً جيداً للوجبات الخفيفة الغنية بالأطعمة المعالجة والمعدلة مثل رقاقات البطاطا، البسكويت المالح، والكعك. يمكنك الاستمتاع بها مع الصلصات، زبدة الجوزيات، اللبنة، وغيرها من الغموس. وإذا سئمت من طبق الخضر والفاكهة النيئة المعتاد، فاستمتع بالبوك تشوي (الملفوف الصيني)، الشمر، الهيكاما (اللوبياء البصلية)، أو يمكنك استبدال عيدان الكرفس والجزر المعتادة بمجموعة من حبات العنب المجلدة.

تحقق من المكون الأول: عند شراء الخبز، حبوب الفطور، أو المعكرونة، يجب أن تبدأ لائحة المكونات بكلمة {كاملة}، مثل القمح الكامل أو رقاقات الشوفان الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة طبيعياً على كمية أكبر من الألياف، البروتينات، ومضادات الأكسدة، فضلاً عن كمية قليلة من الملونات والنكهات الاصطناعية، مقارنة بالحبوب المعالجة. قد تحمل العلبة عبارات مثل {سبعة أنواع من الحبوب: أو {12 نوعاً من الحبوب}، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أن كل الحبوب كاملة. فقد تكون الأنواع السبعة أو الـ 12 معالجة.

أطلق العنان لمخيلتك: ابتكر طرقاً لتضيف المزيد من الخضر والفاصوليا إلى غذائك. يشكل الحمص، حبوب الفاصوليا الصغيرة، الفاصوليا السوداء، العدس، اللوبياء المجففة، والبازيلا الصفراء أساساً جيداً للحساء واليخنة. اهرسها وأضفها إلى الغموس أو أطلِ بها اللفافات أو السندويشات.

لا تتجاهل البذور: تدرك على الأرجح أن الجوز، اللوز، وغيرهما من الجوزيات تشكل مصدراً غنياً بالألياف. لكن ذلك ينطبق على بذور دوار الشمس، الكتان، والسمسم أيضاً. لذلك رشّ ملعقة كبيرة أو اثنتين من بذورك المفضلة فوق حبوب الفطور أو السلطة.

تناول القشرة: تحتوي قشرة الفاكهة الحامية كمية كبيرة من الألياف. صحيح أنك قد لا تتناول قشرة الموزة، إلا أنك ستكسب كمية كبيرة من الألياف إن التهمت التفاح، الإجاص، الخوخ، الخيار، والبطاطا مع قشرتها.

أعدّ فوشارك بنفسك: يُعتبر الفوشار المعدّ في المنزل أفضل من أكياس الفوشار الجاهزة أو تلك التي تُعد في الميكروويف، وخصوصاً إذا استخدمت جهاز إعداد الفوشار بالهواء الساخن. طيب الفوشار بقليل من زيت الزيتون وأطلق العنان لمخيلتك مع المطيبات الأخرى.