أسقلوب البحر الحلو والأرزّ الملوّن

ملاحظتان

• يجب أن تفوح رائحة لذيذة من الأسقلوب، ولا يجب أن تكون منقوعةً في أيّ سائل وأن يظهر عليها أيّ سمارٍ لدى شرائها.

• يمكن استبدال بالثوم المعمّر المجفّف والمجمّد ثوم طازج.

الطبق الأوّل

أسقلوب محروق بالمقلاة ( شخصين )

المقادير

- ¾ باوند من الأسقلوب الطازج.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- ملعقتان كبيرتان من الثوم المعمّر المفروم.

- ملح وبهار أسود مطحون وطازج.

الطريقة

1. اغسلي الأسقلوب بالماء البارد، ثمّ جفّفيه بمنشفة ورقية وضعيه جانباً.

2.  سخّني الزيت في مقلاة غير لاصقة، وضعي الأسقلوب فيها بعد أن يغلي الزيت، واقليه لثلاث دقائق، فيما تقلّبينه كلّ دقيقة.

3. أضيفي الملح والبهار حسب الرغبة. رشّي الثوم المعمّر فوق الأسقلوب.

في الحصّة: 210 وحدة حرارية (35% من الدسم)، 8.1 غ من الدسم (1.1 غ من الدسم المشبّع، 5 غ من الدسم غير المشبّع)، 54 ملغ من الكولسترول، 28.6 غ من البروتين، 4 غ من الكربوهيدرات، لا ألياف، 276 ملغ من الصوديوم.

الطبق الجانبي

أرزّ ميدلي بالخضراوات ( شخصين )

المقادير

- نصف كوب من الأرزّ الأبيض الطويل الحبة.

- كوب من البصل المفروم والمجمّد.

- كوب من الفلفل الأحمر المقطّع.

- نصف كوب من الفطر المقطّع.

- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

- ربع كوب من القشدة الحامضة القليلة الدسم.

- ملعقة كبيرة من الفجل الحارّ المحضّر.

- ملح وبهار أسود مطحون وطازج.

الطريقة

1. ضعي قدراً كبيرة مملوءة بالمياه على النار حتى تغلي.

2. أضيفي الأرزّ واغلي المياه مجدّداً. اطهي الأرزّ لثماني دقائق. افحصي بعض الحبوب لتتأكّدي من أنّها مطهوّة. اغلي المياه لدقيقة إضافية إن لم يكن الأرزّ جاهزاً.

3. ضعي في هذا الوقت البصل، والثوم، والفلفل الأحمر والفطر في وعاءٍ من الآمن إدخاله في الميكروويف، وسخّينه لثلاث دقائق على حرارة مرتفعة. جفّفي الأرزّ وأضيفيه إلى الوعاء مع الزيت، والقشدة الحامضة والفجل الحار. امزجي هذه المكوّنات جيّداً، ثمّ أضيفي الملح والبهار حسب الذوق.

في الحصة: 3.7 وحدات حرارية (26% من الدسم)، 8.8 غ من الدسم (3 غ من الدسم المشبّع، 4.4 غ من الدسم فير المشبّع)، 12 ملغ من الكولسترول، 6.3 غ من البروتين، 50.9 غ من الكربوهيدرات، 3.4 غ من الألياف، 67 ملغ من الصوديوم.