20 طريقة لغذاء أفضل أثناء الحمل!

 امتنعي عن تناول الطعام المعالج.

تذكر كيمبرلي ألتمان من مركز ومنتج Pritikin Longevity في ميامي: {بسبب قلة النوم والاعتناء المستمرّ بطفلك، تحتاجين أطعمة تحتوي الكثير من الطاقة. ولا شك في أن الأطعمة التي تمدك بالمقدار الأكبر من الطاقة تكون كاملة وغير معالجة وغنية بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. اختاري خضراً، فاكهة، حبوباً كاملة، ومشتقات الصويا أو الحليب القليلة الدسم. كذلك تناولي كميات صحية من البروتين الخالي من الدهون لتشعري بالشبع}. لذلك لا تترددي في تقليب بعض الخضر على النار مع قليل من الزيت أو أعدي طبقاً من سلطة الخضر المورقة مع التوفو أو الدجاج المشوي. كذلك يشكّل اللبن القليل الدسم مع الفراولة الغنية بالفيتامينات وجبة خفيفة صحية.

ابتعدي عن الملح والسكر.

صحيح أن من المغري تناول لوح من الشوكولا أو القليل من الكعك حين تشعرين بالجوع، إلا أن السكّر يمنحك دفقاً قصير الأمد من الطاقة يجعلك ترغبين بعد ذلك في الخلود إلى النوم. وماذا عن الملح؟ قد يرفع ضغط دمك ويصيبك بالجفاف.

 حاولي أن تشربي تسعة أكواب من الماء يومياً.

من الممكن لقلة النوم أن تصيبك بالجفاف، شأنها في ذلك شأن عدم تناول كميات كافية من السوائل، وفق ليزا سوريانو، اختصاصية تغذية ومؤسِّسة برنامج Veggiecation الوطني للتربية الغذائية. وإذا سئمت من الماء، تقترح سوريانو تناول البطيخ وشرب ماء جوز الهند (مشروب رياضي طبيعي)، ما يساعدك في الحفاظ على الماء في جسمك وتعويض ما خسرته من إلكتروليتات. كذلك من الممكن للفاكهة والخضر التي تحتوي نسبة كبيرة من الماء أن تزودك بما تحتاجين إليه: جربي البرتقال، العنبيات، الخيار، والكرفس.

لا تخافي الدهون.

أقصد بذلك الدهون الصحية بالتأكيد. تقول سوريانو: {إذا كنت ترضعين طفلك، فمن المهم أن يشمل غذاؤك دهوناً صحية كي تبقي استهلاكك من السعرات الحرارية عالياً. املأي برادك بأطعمة مثل زبدة الجوزيات الطبيعية، الأفوكا، حليب جوز الهند، وبذور الشيا}.

أعدي الطعام خلال نهاية الأسبوع.

إذا كنت تملكين وقت فراغ خلال نهاية الأسبوع، فاستغليه لتعدي بعض الأطباق التي يمكنك إنهاؤها خلال الأسبوع. تشير ألتمان: {في مطلع الأسبوع، حضري علبة كاملة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وأبقيها في كيس يمكنك إغلاقه بإحكام في البراد. وهكذا تكون حاضرة عندما تشعرين بالجوع}. يكفي أن تسخني الخضر وصلصة الطماطم القليلة الملح، لتحصلي على وجبة فورية. ويمكنك القيام بالمثل مع الرز الأسمر أو البطاطا الحلوة المحمرة أو البطاطا العادية أيضاً.

تناولي الكثير من المأكولات الدافئة.

قد يبدو هذا غريباً، ولكن عليك تناول كمية أكبر من الطعام الدافئ خلال تعافيك من الولادة. توضح سوريانو: {عندما كان طفلك يكبر داخلك، كان يولد الكثير من الحرارة}. بعد الولادة، يعود الجسم إلى حرارته الطبيعية. لذلك اختاري الحساء، اليخنة، وأطباق المعكرونة لتشعري بما كنت تحسين به خلال الحمل.

 اشربي المواد المغذية.

تذكر سوريانو: {تشكّل العصائر الباردة وسيلة جيدة لاستهلاك الكثير من المواد المغذية بسرعة. فيمكنك أن تخلطي الشوفان، الخضر الخضراء، وبذور الشيا مع الفاكهة واللبن لتعدي مشروباً مميزاً}. وما رأيك أن تحضري كميات كبيرة من هذه المشروبات وتحتفظي بها في الثلاجة لتتناوليها في وقت لاحق؟

  اتبعي طرقاً مختصرة.

لا شك في أن الطعام الطازج المعد في المنزل أفضل من الوجبات السريعة. لكن لا يعني ذلك أن عليك طهو كل شيء. تحققي من قسم المأكولات الجاهزة في المتاجر القريبة من منزلك. فقد تعثرين على بعض أنواع السلطة الصحية أو السندويشات الجاهزة للأكل.

  خزني الطعام في الثلاجة.

عندما يتسنى لك القليل من أوقات الفراغ، أعدي بعض اليخنات أو الحساء واحتفظي بها في الثلاجة لتطهيها لاحقاً. تقول سوريانو: {يمكنك الاحتفاظ بالحساء في الثلاجة فترة طويلة. ويشكل حساء الفاصوليا أو العدس أو الخضر وجبة بحد ذاته أو يمكنك إضافته إلى المعكرونة أو البطاطا أو الرز الأسمر}. اشتري أيضاً بعض أكياس الخضر المعدة على البخار. فيكفي أن تضعيها في الميكروويف لتسخنيها (لا داعي لاستعمال المقلاة).

 ضاعفي الكميات.

هل تعدين طبقاً لذيذاً وصحياً؟ حضري إذاً كمية أكبر من المعتاد بنحو الضعفين أو الثلاثة أضعاف واحتفظي بالكمية الإضافية في الثلاجة لتسخنيه لاحقاً. وفي إحدى تلك الليالي حين لا يتسنى لك الوقت للتبضع أو تحضير أي وجبات، لا يتبقى لك أي عذر لتطلبي البيتزا.

  تابعي تناول الفيتامينات التي كنت تأخذينها خلال الحمل.

يسهل امتصاص الكثير من الفيتامينات إذا حصلت عليها من الطعام لا من حبوب. لذلك من الضروري تناول مجموعة متنوعة من المأكولات المغذية. لكنك قد تحتاجين إلى زيادة كمية المواد المغذية التي تتناولينها بأخذ بعض المكملات الغذائية. لذلك استشيري طبيبك عما يناسبك. وتقترح سوريانو الاستمرار في أخذ الفيتامينات التي اعتدت تناولها خلال الحمل، خصوصاً إن كنت ترضعين طفلك. كذلك يزودك زيت السمك، مثل المكمل الغذائي المعد من كبد سمك القد، بالفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاج إليها كل أم وضعت طفلا حديثاً.

  تناولي مأكولات ملائمة للرضاعة.

لتحصلي على الوقود الذي تحتاجين إليه أنت وطفلك، تناولي أطعمة غنية بالبروتينات والكثير من الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة. كذلك يجب أن يكون غذاؤك خلال فترة الرضاعة شبيهاً بما اتبعته أثناء الحمل، بما أنك ستحتاجين إلى كمية أكبر من الكالسيوم والحديد، مقارنة بالنساء العاديات. ولكن تنبهي لردة فعل الطفل عندما تتناولين أطعمة مثل الفاصوليا والملفوف. فقد يزعجه طعام مماثل ويسبب له الغازات.

  عشب البحر والطحالب مفيدة جداً.

تخبر سوريانو: {يساعد عشب البحر الجسم في إعادة بناء مستويات الحديد. ويشكّل السوشي طريقة ممتازة لتدخلي عشب البحر إلى غذائك. ولكن حاولي الاكتفاء بلفافات الخضر، بما أن استهلاك الزئبق قد يمثل مصدر خطر للأم المرضعة}. كذلك تستطيعين تناول مكملات طحالب البحر التي تُباع في متاجر المأكولات الصحية.

   سرّعي عملية التعافي من الولادة.

أما زلت تشعرين بالتعب بعد الولادة؟ تساعدك الأطعمة التي تحتوي كمية كبيرة من الصوديوم، مثل المشمش المجفف، الموز، الخضر المورقة، البطاطا (مع القشرة)، والفاصوليا، في تنظيم عملية احتباس الماء في الجسم. وهكذا تشعرين أنك على طبيعتك.

  حذارِ من بعض الأعشاب.

حدّي من تناولك البقدونس والنعناع إذا كنت ترضعين طفلك، لأنهما يقللان إفراز الحليب.

  اختاري مأكولات غنية بالألياف.

يعاني جهازك الهضمي من بعض الاضطرابات على الأرجح. لذلك أكثري من الألياف (الشوفان، التين، التفاح مع قشره، الإجاص، الرز الأسمر، الفاصوليا السوداء، أوراق الجزر الأبيض، والبروكولي) لتسرّعي حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الألياف على خسارة بعض الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل، كما تشعرك بالشبع. ولكن لا تنسي أن النظام الغذائي الغني بالألياف يحتاج كمية أكبر من الماء لامتصاصها. لذلك أكثري من شرب الماء أيضاً.

   أبقي طعامك بسيطاً.

لا داعي لأن تعدي أطباقاً معقدة لتحافظي على صحتك. يكفي أن تحضري بعض الوجبات البسيطة والمغذية، مثل الرز الأسمر والفاصوليا مع الصلصة، البطاطا الحلوة أو البيضاء المحمرة مع الجبنة البيضاء، الخضر مع الصلصة، والشوفان مع العنبيات المثلجة والموز.

   اطلبي بحكمة.

عندما تقصدين مطعماً لتناول الطعام خارج المنزل، لا تغالي. اختاري أطباقاً تضم دجاجاً أو سمكاً مشوياً، معكرونة معدة من القمح الكامل، أو سلطة. وإذا أحضرت طفلك معك، تقترح سوريانو أن تختاري طعاماً يمكنك بسهولة تناوله بيد واحدة لتتمكني من الاعتناء بطفلك بالأخرى، مثل البرغر النباتي أو برغر الحبش. وقد يكون من الأفضل أن تتناولي السلطة لا البطاطا المقلية.

استعدي لتناول وجبات خفيفة.

من المؤكد أنك تشعرين بالجوع خلال النهار. فبدل أن تلتهمي الشوكولا أو رقاقات البطاطا، أعدي وجبات خفيفة صحية وخزنيها لتناولها حين يتملكك الجوع. تشير سوريانو: {أبقي الكثير من قطع الخضر الطازجة في متناول يدك وتناوليها مع غموس يحتوي على البروتين، مثل الحمص أو اللبنة. يمكنك، أيضاً، شراء الخضر المقطعة من متجر البقالة. أو إذا استضفت زواراً يودون مساعدتك، فاطلبي منهم تنظيف الخضر وتقطيعها}. بالإضافة إلى ذلك، تستطيعين إبقاء وعاء من اللوز والفاكهة المجففة في المنزل (وخصوصاً في المكان الذي تتناولين فيه الفطور). وهكذا عندما يداهمك الجوع، تحاربينه بوجبة صحية.