تقنية منخفضة... حدة عالية

تأمل في المجذفين المحترفين في الجامعات. فلا تستطيع العثور على شباب أكثر رشاقة. يعود ذلك إلى أن التجذيف، على غرار التجذيف وقوفاً، يشكّل تمريناً للجسم بأكمله. فتحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتقوي أجزاء جسمك، وخصوصاً ساقيك وظهرك. لكن إتقان حركة التجذيف ومعرفة السبيل الأفضل لتوقيت نفسك يحتاجان إلى بعض الوقت. إليك بعض النصائح.

أتقن الوضعية الصحيحة

اجلس على المقعد، وكتفاك إلى الخلف وبطنك مشدود. انحنِ قليلاً وأمسك الأطراف الخارجية للمقبض (تضمن هذه الخطوة أن تشغّل عدداً أكبر من عضلات الظهر فيما تشد). ادفع قدميك عبر الدواستين وشدّ إلى الخلف (تأتي قوة التجذيف من الساقين، لا النصف العلوي من الجسم) وادفع المقبض نحو صدرك، منحنياً قليلاً نحو الخلف فيما تنهي عملية التجذيف. فكّر في وضعية صدرك كما لو أنها عقرب ساعة: تبدأ عند الساعة الثانية وتنتهي عند الحادية عشرة.

حدّد الوقت

يشمل أحد التمارين التي تساعدني في تعزيز رشاقتي القلبية الوعائية اختبار تجذيف خلال فترة محددة من الوقت. أحاول أكتشاف كم متراً أستطيع أن أعبر خلال 30 دقيقة. لا يكمن السر في البدء بأقصى قوة، شاداً ومجذفاً بأسرع وأقوى ما تستطيع، لأن قواك ستخور في غضون دقائق. بدلاً من ذلك، ركّز على اتباع حركات قوية منتظمة (قد يخال مَن ينظر إليك أنك تعمل ببطء) تبقي عدد تجذيفاتك في الدقيقة بين 25 و35 تجذيفة. تنفس من أنفك طوال الوقت لأن هذا يساعدك في التحكم بسرعتك. فإذا كنت تتمرن بسرعة أكبر من اللازم وشعرت بحاجة إلى التنفس من فمك، تدرك أن عليك التخفيف من سرعتك.

ابتكر تمارين مختلطة

تشمل التمارين الفضلى لتعزيز قوتك بسرعة الجمع بين مجموعات من التجذيف وتمارين الأثقال. وهكذا ترغم عضلاتك على العمل بطريقتين مختلفتين. وبما أنك تعمل بحدة عالية، لا داعي لأن تقوم بهذه التمارين أكثر من 15 دقيقة.

في ما يلي برنامج يمكنك اعتماده: ضع وزنين إلى جانب الآلة. حمِّ عضلاتك باعتماد وتيرة منتظمة على آلة التجذيف مدة دقيقتين. ثم انطلق بسرعة مدة ثلاث دقائق (بسرعة تشعر معها أنك ما عدت تستطيع التجذيف للحظة إضافية في نهاية التمرين). انهض بعد ذلك بسرعة عن آلة التجذيف وقم بتمارين ضغط للكتفين بالأوزان مدة دقيقة، ثم مرّن بالأوزان العضلة الثلاثية، عضلات الساقين، والجذع. أنهِ التمرين بمجموعة أخرى من التجذيف السريع مدة ثلاث دقائق (حاول أن تحافظ على السرعة ذاتها كما الجولة السابقة)، تليها بضع دقائق من التجذيف البطيء لتبرد عضلاتك.