المكملات الغذائية جيدة ولكن...

أصبحت المكملات الغذائية جزءاً من الميزانية الشخصية ومن إيقاع حياتنا، لكنها تحدّ نوعية وجبات الطعام ومدة الأكل. نميل أحياناً إلى اعتبارها دواءً مضاداً لجميع الأمراض. تأتي على شكل كبسولات ويمكن ابتلاعها بسرعة، وتَعِد بسد النقص في جسمنا وإعادة التوازن إليه. لكنّ الأمر ليس بهذه البساطة. يدعو الأطباء إلى توخي الحذر ويفضلون وصف غذاء سليم ومتنوع بدل الأقراص.

 لا تتشابه حاجات الجميع. قد يسهل قياس نقص الفيتامينات والمعادن عند الفرد، لكن من الأصعب تقييم التفاعلات بين مضادات الأكسدة التي تزعزع الصحة. تشكل تلك المضادات جزءاً من المكملات الغذائية التي تستلزم توخي الحذر. لنأخذ مثلاً حبوب زيت السمك. تشكك دراسة حديثة بمنافعها على مستوى القلب والأوعية الدموية. فهي قد تؤدي إلى تشكّل جذور حرة من شأنها أن تسرّع شيخوخة الخلايا. هذه هي العناصر التي يجب الاحتماء منها.

بعد إجراء فحص طبي، يمكن الاستفادة من مكملات غذائية معينة ضمن فئات المسنين والنساء الحوامل والأشخاص السمينين والرياضيين المحترفين والمدخنين والأطفال الذين يستهلكون الفاكهة والخضار. لكن بالنسبة إلى الفئات الأخرى، من الأفضل تنويع المأكولات مع الحرص على استهلاك الأغذية التي تزيد قوة الدفاعات الطبيعية تلقائياً.

• محفزات حيوية... جراثيم مفيدة

المحفزات الحيوية هي جراثيم أو فيروسات أو خميرة مفيدة للصحة. فهي تغذي البيئة المعوية لمساعدتها على العمل بشكل سليم. يمكن إيجادها في الثلج وألواح حبوب الفطور واللحوم المبرّدة والخبز والمنتجات المخمّرة مثل اللبن... لكنّ المحفزات الحيوية لا تكتفي بتحسين مرور مخلفات الطعام. تتوافر آلاف السلالات (لم تخضع كلها للدراسة بعد) ولكل منها مفعول محدد: يقوي بعض الأنواع جهاز المناعة ويحسّن عملية الهضم أو قدرة الجسم على تحمّل الأغذية، بينما تقلّص أنواع أخرى حالات الحساسية. لضمان فاعلية تلك المحفزات، يجب أن تتكيف مع المشكلة. في حال عدم اختيار النوع المناسب، لا داعي للقلق: ما من آثار جانبية. في ما يخص الاضطرابات المزمنة مثل الحساسية، لا شيء يمنع استعمال المحفزات الحيوية بشكل مستمر. في الحالات الأخرى (ضعف المناعة بسبب التعب الشديد، طقس بارد، ضغط نفسي كبير)، من الأفضل اللجوء إلى علاجات أخرى تمتد على ثلاثة أو أربعة أسابيع في السنة. يمكن ملاحظة المفعول لفترة تتراوح بين خمسة وعشرة أيام من بدء العلاج، ولكنه يختفي بعد 48 ساعة تقريباً من أخذ الجرعة الأخيرة. لا نفع من استهلاك هذه الأنواع بشكل منتظم أو متقطع.

• الأوميغا 3 في أطباقنا

بقدر ما يحذر الجميع من مساوئ المواد الدهنية، ينتهي بنا الأمر بالافتقار إلى عدد منها. إنها حال الأوميغا 3 والدهون من فئة الأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع. نستهلك ما معدله 0.4 غرام في اليوم مع أن الكمية الموصى بها تبلغ 2.4 غرام للرجال و2.2 غرام للنساء، وهي ضرورية للحفاظ على الصحة.

الأوميغا 3 لا تساهم حصراً في تحسين وظيفة جهاز القلب والأوعية الدموية، بل إنها تؤدي دوراً للوقاية من سرطان البروستات وتخفيض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كذلك تشارك في مكافحة الانزعاج والاكتئاب. يشير بعض الدراسات إلى أن النقص في هذه الأحماض قد يسبب القلق، وأحياناً الهلع، أو قد يقلّص مشاعر المتعة. يمكن إدراجها على قائمة المأكولات عبر استعمال زيت الكولزا لتتبيل الطعام وطبخه، وعبر استهلاك السمك مرتين في الأسبوع، لا سيما الأصناف الصغيرة من نوع القشريات، أو من خلال أكل الهريس وإضافة بذور الكتان الغنية بالأحماض الدهنية. لا تتردد بأكل الجوز أيضاً! مثل الأسبرين، تساهم الأوميغا 3 في تسييل الدم. تميل إذاً إلى إطالة وقت النزيف. لذا توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز معدل ثمانية غرامات في اليوم، ومن الأفضل أن يتحدث الأشخاص الذين يأخذون مضادات التخثر مع طبيبهم.

• مضادات الأكسدة... فيتامينات

تحت تأثير عوامل خارجية (لا سيما الجذور الحرة)، تتضرر خلايا الجسم. مضادات الأكسدة هي جزيئات تتولى حماية تلك الخلايا. ينتجها الجسم طبيعياً لمكافحة الالتهابات الناجمة عن فيروسات أو جراثيم معينة. لكن إذا أصبحت موجودة بكمية مفرطة، فهي تضرّ جدران الخلايا وبروتيناتها. ما ستكون نتيجة {الإجهاد المؤكسد}؟ شيخوخة العضلات! لذا لا بد من استهلاك مضادات الأكسدة بشكل متوازن. يزداد إنتاج الجذور الحرة بسبب التلوث والتدخين والتعرض للشمس والنشاط الجسدي المكثف وبعض أنماط الطبخ فضلاً عن الضغط النفسي. في المقابل، يتعزز إنتاج مضادات الأكسدة بفضل الغذاء السليم. يمكن إيجادها على شكل فيتامينات وعناصر غذائية أساسية: في الكبد، والزبدة، والبيض، والجوز، والسمك، والقشريات، والبقدونس (الفيتامين A)؛ وفي الفاكهة، لا سيما الحمضيات، فضلاً عن الكيوي والفلفل الأحمر والملفوف أو البروكلي (فيتامين C)؛ وفي الزيوت النباتية والحبوب (دوار الشمس، كتان) وجميع المكسرات مثل البندق والجوز واللوز (فيتامين E)؛ وفي الأسماك واللحوم والبيض، وثمار البحر، وحبوب الفطور الكاملة (سيلينيوم وزنك)؛ وفي الفاكهة والخضار، وثمة كمية كبيرة منها في العنب والفاكهة الحمراء والشاي والبصل والثوم. تجدر الإشارة إلى أن التفاح هو مضاد أكسدة خارق!

• الفيتامين D: التعرض للشمس

اكتشفنا اليوم مزايا جديدة للفيتامين D: يقلص بنسبة مهمة خطر الإصابة بسرطان الثدي (نحو 50%) وسرطان القولون والمستقيم (أكثر من 66%). تضاف هذه المزايا إلى المنافع التقليدية المعروفة: امتصاص الكالسيوم والفوسفور لضمان نمو العظام والحفاظ على تمعدن العظام. ثمة ثلاث فئات من الأفراد الذين يحتاجون إلى هذا الفيتامين أكثر من غيرهم: الأطفال حتى عمر الثلاث سنوات لضمان نمو العظام؛ والنساء الحوامل لتجنب فقدان الكالسيوم؛ والمسنون لمنع هشاشة العظام. تتشارك هذه الفئات كلها المشاكل نفسها مثل قلة التعرض للشمس، وهو عامل أساسي لتركيب الفيتامين D بطريقة سليمة. تأخذ التوصيات بالاعتبار مستوى التعرض للشمس، وهو يختلف من بلد إلى آخر. لكن رغم مخاوف بعض الأطباء من الآثار الجانبية نتيجة المبالغة في استهلاك هذا الفيتامين (فرط الكالسيوم في الدم، ارتباك عقلي، عدم انتظام ضربات القلب)، تطالب مجموعة من الخبراء بإعادة تقييم النسبة اليومية الموصى بها لأنها تبقى أقل بكثير من مستوى الحاجات في بعض البلدان. يتواجد الفيتامين D بقوة في كبد سمك القد وعدد من الأسماك المختلفة.