الهدف... بطن مسطح!

ربما يخزن جسمنا بضعة كيلوغرامات إضافية ولكن لا تقتصر المشكلة على ذلك! قد لا يبدو البطن مشدوداً بل ينتفخ أيضاً في بعض الأيام. ما الحل إذاً؟ يجب تطبيق خطة هجومية مناسبة لاستعادة الشكل المنشود من خلال تغيير النظام الغذائي!

تخصيص وقتٍ كافٍ للأكل

إذا كنا نبتلع الطعام وهو صلب أو نأكل بسرعة أثناء الكلام، فنحن نتبع مقاربة خاطئة. يصر الخبراء على ضرورة مضغ كل قضمة من الطعام كي يترسخ شعور الشبع بوتيرة أسرع وتبدأ أنزيمات اللعاب بعملية الهضم. وإلا ستسبب لنا المعدة المشاكل وتنتفخ. يمكن التفكير أيضاً بالمشي قليلاً بعد وجبة الطعام إذا أمكن.

تجنب المشروبات الغازية

هل تجد صعوبة في شرب الماء وحدها؟ يمكن إضافة بضع قطرات من عصير الليمون إلى زجاجة الماء أو يمكن تحضير خلطات من النقيع الساخن أو البارد.

الحد من مخاطر الاختمار

من خلال استهلاك الخضار مثل الخس والأفوكادو والهليون والذرة، يمكن تتبيل الأطباق بمواد عطرية تضمن {بطناً مسطحاً}: يمكن اختيار أعشاب مثل الكزبرة والبقلة والشمار، أو توابل مثل الينسون والكمون والكركم والقرفة. تُستعمل هذه المقادير في مختلف الوصفات أو في خلطات النقيع في نهاية وجبة الطعام.

مراقبة المغنيسيوم

المغنيسيوم موجود بكميات مهمة في بعض أنواع المياه المعدنية وثمار البحر والطحالب والجوز وحبوب السمسم واللوز. يساهم المغنيسيوم في تنظيم عملية تفريغ الأمعاء فضلاً عن تحسين طريقة مكافحة الضغط النفسي. لكن من المعروف أن هذا العنصر يؤدي إلى أوجاع مزمنة في البطن.

إعادة التوازن عبر المحفزات

أصبحت منافع المحفزات الحيوية في عملية الهضم مثبتة. تحتوي بعض المأكولات على كمية كبيرة منها مثل أنواع الحليب المختمرة والألبان والملفوف وخبز العجين المخمر. يمكن أخذها أيضاً على شكل مكملات غذائية كونها توفر جرعة أكبر من المحفزات.

انتقاء الألياف المناسبة

هذه الألياف تعزز عملية تفريغ الأمعاء في حال وجود ميل إلى الإمساك لكن من دون التعرض لنفخة متكررة. لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء. لكنه يثقل الكتل الغذائية حين يبقى صلباً وينشّط عملية تفريغ الأمعاء ويكافح الإمساك. هكذا لا تقبع مخلفات الطعام في الأمعاء لفترة طويلة، ما يؤدي إلى تخفيض خطر النفخة. على مستوى الخضروات، يمكن إيجاد هذه الألياف في حبوب الفطور الكاملة (قمح، كاموت، ذرة) والخرشوف والكراث والشمار والسبانخ والبروكلي والملفوف ونخالة القمح والجوز وبذور دوار الشمس والكتان... على مستوى الفاكهة، نجدها في عشبة الراوند والتوت والكيوي ومختلف أنواع الفاكهة مع قشورها... ألست معتاداً على استهلاك الألياف؟ من الأفضل أن تزيد النسبة المستهلكة منها تدريجاً كي لا تزعج الجهاز الهضمي. كذلك، يجب التركيز على الإكثار من شرب الماء: الألياف والماء هما عنصران متكاملان.

تمارين لبطن مشدود

رغم غياب مشكلة الكيلوغرامات الزائدة، قد يتشكل بطن دائري صغير. ما الحل لهذه المشكلة؟ يجب التركيز على بناء عضلات مشدودة!

في المنزل

يمكن تطبيق هذين التمرينَين بسهولة خلال اليوم لتقوية العضلات العرضية وشد الجسم.

تمددي على ظهرك واحرصي على شد منطقة العجان والبطن. ازفري بعمق طوال 10 ثوانٍ ثم أعيدي الكرة عشر مرات. يمكن تقوية منطقة العجان أيضاً عبر شبك الساقين، واحدة فوق الأخرى، أو تطبيق التمرين وقوفاً، مع وضع ساق أمام الأخرى.

اجلسي على كرسي وأبقي ظهرك مستقيماً تزامناً مع انقباض الشرج والمهبل والبطن. ازفري بعمق طوال 10 ثوانٍ ثم أعيدي الكرة عشر مرات.

في حوض السباحة

احرصي على تحمية جسمك قبل الحصة: قفي في الماء وابدئي بالمشي وارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وحركيهما ذهاباً وإياباً مرات عدة.

احملي أثقال الدمبل بيديك ثم مدديهما على مستوى سطح الماء وحركي جذع الجسم لتشغيل عضلات البطن. قومي بسلسلة من 30 حركة ثم استريحي لثلاثين ثانية مع إبقاء العجان منقبضاً ثم كرري التمرين.

اجلسي على مقعد في الماء وحركي الساقين المضمومتين تزامناً مع شد عضلات البطن. قومي بسلسلة من 30 حركة ثم استريحي لثلاثين ثانية وأبقي العجان منقبضاً. أعيدي الكرة.

اجلسي على درج حوض السباحة وشدّي منطقة العجان ثم حركي الساقين، واحدة تلو الأخرى. كرري الحركة 20 مرة واستريحي لدقيقة ثم أعيدي الكرة.

ضعي أثقال الدمبل تحت إبطيك، ثم مددي الساقين بطريقة موازية في قعر حوض السباحة على أن تتشكل زاوية مستقيمة مع جذع الجسم. افتحي الساقين وأغلقيهما تزامناً مع شد عضلات البطن ومنطقة الحوض. كرري الحركة ثلاثين مرة ثم استريحي لثلاثين ثانية وأعيدي الكرة.

عضلات بطن متوازنة

تطرح المنطقة التي تقع تحت السرة أكبر مشكلة للنساء. هذا البطن الصغير ينجم هذا البطن غالباً عن مشكلة في الحوض وعن ترهل أفقي. لذا يجب تشغيل العضلات للحفاظ على سلامة الأعضاء ومنعها من النتوء {نحو الخارج}. هكذا يمكن تجنب ظهور البطن الصغير في نهاية اليوم بسبب الأعضاء التي تفتقر إلى الدعم اللازم. لكن يجب تشغيل العضلات في هذه المنطقة من دون ضغوط مفرطة، ما يعني عدم إساءة التعامل مع منطقة الحوض لأن التمارين التي نمارسها في العادة، لا سيما إذا كانت وضعية الجسم خاطئة، تولّد ضغطاً مفرطاً على منطقة العجان والعمود الفقري. لذا يجب الامتناع عن تشغيل عضلات البطن التي تطرح خطراً على العجان.

تحصل جميع الحركات المفيدة عبر شد البطن نحو الداخل أثناء الزفير وتوجيه السرة نحو العمود الفقري وانقباض العجان. لن يكون التنسيق بين هذه الحركات سهلاً في البداية لكن يمكن التوصل إلى ذلك بعد الاعتياد على الحركة. من الأفضل أن نقوم بعشرين حركة {صحيحة} بدل تطبيق عدد مفرط منها بطريقة خاطئة. هذه التمارين نفسها تريح ظهر الأشخاص المصابين بألم في أسفل الظهر. بالتالي، لا سبب يدعو إلى التردد!

  5 وصفات تضمن بطناً مسطحاً

*ريزوتو بالقمح والكراث (4    )

الطريقة: اهرسي حبتَي كراث وقلّيهما في قليل من الزيت. في قدر منفصل، قلّي حبة كراث مهروسة في القليل من زيت الزيتون ثم أضيفي 300 غرام من القمح وحمصي الخليط لبضع دقائق. اسكبي ليتراً من المرق الساخن على دفعات واطبخيه مدة 45 دقيقة تقريباً. أضيفي الكراث في النهاية واخلطيه مع قليل من الكريما قليلة الدسم.

* سلطة نيسواز (   )

الطريقة: اخلطي 200 غرام من الرز الكامل، المطبوخ والبارد، مع 100 غرام من الفاصوليا الخضراء الناضجة و6 حبات طماطم، ثم تبّلي الخليط مع قليل من زيت الزيتون وعصير الليمون. قدمي الطبق مع قطعة من التونة الطازجة المقلية والمطبوخة بشكل جزئي.

* هريسة بالحمص وبراعم السبانخ (4    )

الطريقة: انقعي 300 غرام من الحمص طوال الليل. صفيه واغسليه ثم اطبخيه في النقيع بين 45 دقيقة وساعة. صفّيه مجدداً ثم قلّيه في قليل من زيت الزيتون مع حبتَي كراث مهروستين وهريسة الحمص. أضيفي قبضة من براعم السبانخ في نهاية مدة الطبخ واخلطي المزيج وقدميه فوراً.

* عدس بالطماطم (   )

الطريقة: قلي 60 غراماً من العدس في ماء مغلية ثم صفيه. في قدر آخر، قلّي حبة كراث مهروسة في القليل من الزيت. أضيفي جزرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة وحبة طماطم طازجة ومنزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات. قلّي الخضروات لبضع لحظات ثم أضيفي العدس.

* سلطة بالأرز والحمص والكوسا (   )

الطريقة: اطبخي 60 غراماً من الرز الكامل في ماء مغلية ومالحة. يجب طبخه بدرجة جزئية قبل تصفيته وتركه يبرد. في قدر منفصل، اطبخي 100 غرام من الحمص (طازج أو مجمّد) في ماء ساخنة خلال 5 دقائق، ثم صفّيه. قلّي حبة كوسا صغيرة ومقطعة إلى مكعبات في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى أن تصبح القطع طرية. رشي عليها الملح والبهار ثم اخلطيها مع الرز والحمص وقبضة من الأعشاب الطازجة من اختيارك.

7 أيام من الأطباق المنحِّفة

• تتألف لوائح الطعام الواردة أدناه من بروتينات غير دسمة وخضراوات سهلة الهضم ومشتقات حليب فاعلة، وهي تساهم في فقدان بضعة سنتميترات في محيط الخصر من خلال استهداف مشاكل احتباس الماء والنسيج الدهني والنفخة.

•  الفطور

مشروب ساخن من اختيارك، 3 حبات لوز مع قشرتها + حبتا تمر (أو تين أو خوخ)، كوب لبن، حبوب الفطور (دقيق الشوفان أو الشعير أو الكينوا) أو خبز (بحبوب الكاموت أو الشعير أو القمح أو الجاودار)، فاكهة: حبة كيوي، أو ربع حبة أناناس، أو ربع حبة شمام.