ما زلت مقتنعة بأن وجبة الطعام المتوازنة والمحضّرة في المنزل هي أفضل خيار لتحديد ما يأكله الأولاد. هكذا نضمن أن يحصلوا على غداء يشمل كثيراً من الفاكهة والخضار ونوعاً من البروتينات والحبوب الكاملة. يعني ذلك أيضاً إمكان اختيار مقادير محلية وغير مصنعة و/أو عضوية عند الإمكان.في ما يلي بعض الأفكار حول طريقة تحقيق ذلك. 1. الحساءالحساء خيار صحي ممتاز لوجبة الغداء المدرسية، لا سيما في أيام الشتاء الباردة. بدءاً من حساء الطماطم التقليدي مروراً بالدجاج والنودلز وصولاً إلى حساء الزهرة (القرنبيط) بالكاري، تبدو الخيارات المتاحة غير محدودة. يكفي أن نطبخ كمية كبيرة ونخزّنها على شكل حصص فردية في أكياس التجميد، ثم يمكن تسخينها عند الحاجة ووضعها في وعاء حافظ للحرارة. كذلك، يمكن تحضير خبز محمّص حبة كاملة أو شرائح من التورتيلا المحمصة لتغميسها في الحساء.2. فطائر المافن المالحةأحب تناول فطائر المافن المالحة في مختلف الوجبات. توفر وجبة المافن بحبوب الدخن والكوسا مثلاً الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة ضمن خليط مناسب واحد. ويمكن أن تكون فطائر المافن بالكراث وجبنة الشيدر طبقاً جانبياً رائعاً لتناول السلطة في المدرسة.3. السلطاتيفاجأ الناس حين أقترح عليهم السلطة كغذاء رائع للأولاد. لكن يتعلق موقفهم هذا بنوعية معظم السلطات لا بأذواق الأطفال. يحب أولادي عموماً أن أضع لهم السلطة في علب الغداء. أحرص بكل بساطة على إضافة خليط لذيذ من الخضروات والفاكهة المتنوعة مع جرعة كافية من الصلصة. لا داعي لتكون الوصفة معقدة. خلال فترة من فصل الخريف، كانت ابنتي التي تبلغ أربع سنوات مهووسة بشرائح الخيار مع قليل من الليمون المعصور عليها. باتت تحب هذا الطبق بعدما تذوقت الخيار المقطع بسكين استُعمل سابقاً لتقطيع الليمون!4. السندويتشاتأدرك أن السندويتشات خيار ممل وحتمي في عدد كبير من وجبات الغداء المعلّبة. لكن تتعدد خصائص هذا الخيار. يسهل أكل السندويتشات ويمكن تحضيرها كي تشمل جميع الفئات الغذائية المهمة (بروتينات، حبوب كاملة، فاكهة/ خضار)، وثمة مجموعة لامتناهية من الأنواع التي يمكن الاختيار منها. بدل تحضير سندويتش بزبدة الفستق والهلام أو بالجبنة والخس دوماً، يمكن اختيار الكويساديلا مع نوع من الفاصولياء والجبنة والسبانخ مع رقائق التورتيلا حبة كاملة، أو خبز البيتا مع جبنة الكريما والملفوف المفروم.5. بقايا الطعاملا سبب يجبرنا دوماً على تحضير وجبات غداء من الصفر. يمكن أن تكون بقايا الطعام من الليلة السابقة إضافة رائعة إلى علبة الغداء المدرسية. بدءاً من شرائح البيتزا وصولاً إلى الباستا، غالباً ما نخطط لتحضير الوجبات المسائية مع الاحتفاظ بكمية منها للغداء في اليوم التالي، ما يعني ضرورة إعداد كمية إضافية مسبقاً ووضعها جانباً.مافن بحبوب الدخن والكوسانستعمل لفطائر المافن الصغيرة بحبوب الدخن والكوسا طحين الدخن وهي محشية بالكوسا ومتبّلة ببعض القرفة وجوزة الطيب. إنها فطائر خفيفة ومصغرة وشكلها ظريف، وقد أصبحت من المأكولات المفضلة بالنسبة إلى ابنتي التي تبلغ أربع سنوات.قد يصعب على البعض أن يأكلوا طبقاً يخلو من الغلوتين ومشتقات الحليب. ومن الأصعب أيضاً أن نضطر إلى الامتناع عن استهلاك مقادير أخرى مثل السكر والفاكهة. لكن لحسن الحظ، يمكن تناول وجبات جيدة بعد اكتساب بعض الخبرة في هذا المجال.تعكس هذه الفطائر خبرتي مع ابنتي، إذ يجب أن تتبع الأخيرة حمية خاصة بسبب إصابتها بمشاكل متعلقة بداء المبيضات. يسهل تحضير هذه الفطائر اللذيذة ويمكن أن يستمتع بها جميع أفراد العائلة.نجحت الفطائر في إرضاء ابنتي ونظن أنا وزوجي أنها لذيذة حتى من دون إضافة مادة مُحَلّية. يمكن تغميسها في اليخنات والحساء، أو يمكن دهنها بالزبدة لتناولها ساخنة فور إخراجها من الفرن. بما أنها ليست حلوة المذاق بشكل مفرط، يمكن استعمالها مع مجموعة متنوعة من الخيارات.يمكن أن يمنح زيت جوز الهند نكهة حلوة المذاق لفطائر المافن، وهي إضافة رائعة إلى هذا الطبق. تحتوي هذه الفطائر حصراً على طحين الدخن.لديّ ملاحظة عن طحين الدخن. أحب الطحين الخفيف والحيادي، لكني أحضر أحياناً وصفة مع الدخن الذي يتمتع بمذاق غريب ويخلّف حرقة في الجزء الخلفي من الحلق بعد تناوله. المذاق غريب فعلاً. استنتجنا أن الأمر يتعلق على الأرجح بمدة صلاحية طحين الدخن. لم تكن رائحته سيئة، لكنه كان خفيفاً ولذيذاً.كانت فطائر المافن جافة أكثر من العادة، لكن لا يعني ذلك بالضرورة أنها كانت سيئة. يمكن أن يكون خبز الذرة مفتتاً وجافاً بعض الشيء لكن بطريقة إيجابية. أفضّل عدم استعمال أي نوع حليب في هذه الوصفة، لكن يمكن فعل ذلك. هكذا تصبح التركيبة رطبة.الوصفةالحصص: 16-20 فطيرةتتطلب الوصفة نقع الخليط طوال الليل لتحسين التركيبة والمنافع الغذائية. عشية تحضير الوصفة، اخلطي المقادير التالية:المقادير- كوبان من طحين الدخن (من الأفضل أن يكون مطحوناً حديثاً).- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.- ¾ كوب من الماء الفاترة.- ملعقة كبيرة من خل التفاح الخام.الطريقة1. غطي الخليط وضعيه في مكان دافئ بين 12 و24 ساعة. سخني الفرن مسبقاً على حرارة 218 درجة مئوية ووزعي قوالب الخَبز في صينية خاصة بفطائر المافن. ثم أضيفي المقادير التالية إلى الوعاء:- بيضتان مخفوقتان.- كوب من الكوسا المبروشة.- ملعقة صغيرة من الملح.- ملعقة صغيرة من صودا الخبز.- ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.- ثلث كوب من زيت جوز الهند المذوّب بهدوء.- ربع أو نصف ملعقة صغيرة من برش جوزة الطيب.2. اخلطي المقادير كي تمتزج جيداً ثم املئي قوالب المافن. اخبزيها لعشر دقائق ثم أخرجيها من الفرن وقدميها فوراً مع شرائح من الزبدة الطرية. يمكن أن تدوم بقايا الوصفة لبضعة أيام في وعاء مغلق بإحكام.مافن بالكراث وجبنة الشيدرقد لا نرغب أحياناً في تحضير الخبز بالزبدة والانشغال بتقطيع الزبدة وعجن الخليط وصنع أشكال معينة. بل قد نفضّل بكل بساطة تناول قطعة بسكويت مالحة تكون غنية بالجبنة. هل تريدون خياراً أفضل؟ يمكن استبدال البسكويت بفطائر المافن بالكراث والشيدر ويسهل تغليفها وحملها إلى أي مكان.أحب الخبز المالح وفطائر المافن والخبز بالزبدة. إنها نقاط ضعفي فعلاً. أعترف بأنني أفضّل المذاق المالح على المذاق الحلو دوماً. أحب المعجنات المالحة المخبوزة أو تلك المطعّمة بالزبدة. هذه الفطائر رائعة في مطلق الأحوال!كان يمكن أن أختار بكل بساطة تحضير فطائر بالجبنة، لكني أفضل إضافة نكهة البصل إلى المافن. الكراث نوع خفيف من البصل ولونه يميل إلى الأحمر الفاتح الذي يتناسب جيداً مع هذه الوصفة. إذا لم يتوافر لديك هذا النوع من البصل، يمكن استبداله بالبصل الأخضر المفروم أو الثوم المعمر المقصوص.المرحلة التالية تتعلق بالجبنة! من الأفضل دوماً أن نبرش الجبنة بأنفسنا لأنها تميل إلى الذوبان بشكل أفضل في المعجنات المخبوزة. لكن إذا كنت لا تملكين الوقت لفعل ذلك، استعملي الجبنة المبروشة مسبقاً.التوابل تعطي نكهة مختلفة ولذيذة لهذه الوصفة. تشمل التوابل الأساسية البهار والخردل الجاف وفلفل الكايين أو حتى ربع ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة لتعزيز اللون والنكهة.توفر هذه الوصفة 12 فطيرة كبيرة. يجب خبزها على حرارة منخفضة لفترة طويلة كي تخرج ذهبية ورقيقة ولذيذة بالدرجة المناسبة!المقادير- ملعقة كبيرة من الزبدة المالحة.- حبة كراث كبيرة ومقطعة إلى مكعبات.- كوبان و¾ من طحين جميع الاستعمالات.- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من مسحوق الخبز.- نصف ملعقة صغيرة من فلفل الكايين.- نصف ملعقة أو ملعقة صغيرة من البهار الأسود المطحون.- رشة ملح.- نصف ملعقة صغيرة من الخردل الجاف.- كوبان من جبنة الشيدر المبروشة.كوب وربع من الحليب (2%).بيضة كبيرة.الطريقة1. سخني الفرن مسبقاً على حرارة 162 درجة مئوية.2. وزعي قوالب ورقية في 12 قالباً لفطائر المافن (قد تميل الفطائر إلى الالتصاق بالقوالب لذا من الأفضل رشّها برذاذ الطبخ قبل سكب الخليط). أو يمكن الاكتفاء بِرَشّ قوالب المافن بالرذاذ قبل ملئها.3. ذوّبي الزبدة في مقلاة صغيرة واطبخي مكعبات الكراث على حرارة متوسطة إلى أن تصبح طرية، بين 3 و4 دقائق.4. في وعاء كبير، اخلطي الطحين ومسحوق الخبز وفلفل الكايين والبهار والملح والخردل الجاف.5. في وعاء صغير، اخلطي الحليب والبيض.6. أضيفي المقادير الرطبة والكراث إلى المقادير الجافة وحركيها بملعقة خشبية إلى أن تمتزج جيداً.7. استعملي ملعقة المثلجات لسكب الخليط في صينية المافن المحضّرة.8. اخبزي الفطائر بين 30 و35 دقيقة.9. دعيها تبرد في الصينية مدة 5 دقائق.10. ثم انقلي فطائر المافن إلى أحد الرفوف كي تبرد.• من الأفضل تناول هذه الفطائر وهي دافئة. وإذا لم ترغبي في تثليجها، أنصح بالاستمتاع بتذوقها في يوم تحضيرها. لإعادة تسخينها، ضعيها في الميكروويف بكل بساطة وسخنيها على درجة عالية مدة 10 ثواني.• تصبح هذه الفطائر رائعة أيضاً بعد تثليجها. ضعيها في كيس واحفظيها في الثلاجة. يمكن الاحتفاظ بها حتى ثلاثة أشهر. لتذويبها، ضعيها في الميكروويف طوال 50 ثانية على قوة 60%.
توابل
5 أفكار لإعداد غداء صحيّ للأولاد
08-02-2014