أكثروا من {الأطعمة الخارقة}

تزخر أطعمة كثيرة، من المعتاد إلى الغريب، بمواد مغذية كثيرة تساهم في الحفاظ على سلامة الشرايين واستقرار نظم القلب. تشمل قائمة الطعام هذه بعض المأكولات الشائعة الغنية بالمواد الغذائية التي تعزز صحة القلب، وفق مجموعة خبراء من كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد، مثل الدكتور فرانك هو، بروفسور متخصص في علم التغذية وعلم الأمراض، الدكتور درويش مظفريان، بروفسور مساعد متخصص في الطب وعلم الأوبئة، والدكتورة تيريسا فانغ، بروفسور زائر متخصص في علم التغذية.

ولكن إذا كنت ترغب في تناول أطعمة أقل شيوعاً، فما رأيك بالكينوا، الكالي، الأفوكا، العنبيات، والشوكولا المر، التي ذكرها هؤلاء الخبراء أيضاً؟ إليك بعض الأطعمة التي تحتل أعلى المراتب في قائمة الأغذية المقيدة لصحة القلب.

الشوفان

تحتوي هذه الحبوب الكاملة على ألياف ذوابة تمنع الجسم من امتصاص الكولسترول. تذكر الدكتورة فانغ: «لا شك في أن رقائق الشوفان جيدة، إلا أن الشوفان غير المعالج يُعتبر أفضل بعد». تستغرق عملية هضم الشوفان غير المعالج مدة أطول، ما يعني أنه يتمتع بمؤشر غلايسيمي أدنى، علماً أن الأطعمة التي تتحلى بمؤشر غلايسيمي أدنى لا تساهم في رفع معدل السكر في الدم على نحو حاد. ويمكن لارتفاع معدل السكر في الدم، على الأمد الطويل، أن يؤدي إلى مشاكل صحية ترتبط بمرض القلب، مثل السمنة والداء السكري.

البرتقال

تحتوي هذه الفاكهة المحبوبة الشائعة الاستعمال على فوائد كثيرة. فهي غنية بالألياف الذوابة التي تحدّ من الكولسترول، البوتاسيوم الذي يساهم في موازنة تأثيرات الصوديوم التي ترفع ضغط الدم، والفيتامين C.

الفاصولياء

تقدّم الفاصولياء على أنواعها، سواء كانت بيضاء أو حمراء أو عريضة، جرعات صحية من البروتين، الألياف، والأملاح المعدنية، فضلاً عن المواد الغذائية النباتية. كذلك يساهم تناول الفاصولياء في الحد من الكولسترول وضغط الدم ويكبح ردّ فعل السكر في الدم. وعلى غرار الشوفان، تتمتع الفاصولياء بمؤشر غلايسيمي منخفض.

السبانخ والكالي

لا تُعتبر الخضار المورقة الخضراء الداكنة، على غرار السبانخ والكالي، غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف فحسب، بل تحتوي أيضاً على حمض الألفا لينولينيك، أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية. صحيح أن هذا الحمض ليس بالأهمية ذاتها كما أحماض أوميغا-3 المتوافرة في الأسماك، تقدّم الخضر الخضراء المورقة مصدراً بديلاً غنياً بالأوميغا-3 للنباتيين. يوضح الدكتور هو: «تضم الخضر الخضراء المورقة الكثير من المواد المغذية. لذلك تزود الجسم بالفوائد من دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية».

الأفوكا

على غرار الزيتون، يُعتبر الأفوكا مصدراً غنياً بالدهون غير المشبعة الأحادية. كذلك يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، البوتاسيوم، وعدد من الفيتامينات، فضلاً عن الفيتوستيرول، مركبات نباتية تنافس الكولسترول وتمنع امتصاصه في الجهاز الهضمي، ما يساهم في الحد من مستويات الكولسترول في الدم.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يشكّل زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أهم مكونات نمط غذاء البحر المتوسط، الذي يُعتبر الأفضل لصحة القلب. يحتوي زيت الزيتون على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة الأحادية، التي تخفض نسبة الكولسترول السيئ. كذلك يبدو أن زيت الزيتون يمنع تخثر الدم بسهولة ويساهم في خفض مستوى السكر في الدم. وتعني عبارة «بكر ممتاز» أن الزيتون عصر من دون حرارة عالية أو مواد كيماوية، ما يحافظ على المواد المضادة للأكسدة التي يحتويها وتُدعى البوليفينولات، علماً أن هذه الأخيرة تتمتع بخصائص مضادة للالتهاب أيضاً.

الجوزيات

الفول السوداني (الذي يُعدّ من البقول) والجوزيات (مثل الجوز وجوز البقان والفستق الحلبي) مصدران غنيان بالألياف، الدهون الصحية، الفيتامينات، الأملاح المعدنية، والمواد المغذية النباتية، علماً أن هذه كلها تساهم في حماية القلب. كذلك يخفض تناول الجوزيات الكولسترول السيئ، يرفع الكولسترول الجيد، ويحد من ارتفاع ضغط الدم.

السلمون

الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدر غذائيّ مهمّ عنيّ بأحماض الأوميغا-3 الدهنية، ما يخفض نبض القلب وضغط الدم ويبقي الأوعية الدموية مرنة. يذكر الدكتور مظفريان: «تتوافر أدلة دامغة على أن خطر الموت جراء مرض القلب يتراجع بين مَن يتناولون كمية أكبر من الأسماك». ويضيف موضحاً أن الفائدة الأكبر تأتي من الحد من خطر الموت نتيجة عدم انتظام نبض القلب أو ما يُعرف باضطراب نظم القلب.

العنبيات

يحتوي التوت البري، الفراولة، العنبية وغيرها على كمية كبيرة من المواد الكيماوية النباتية التي تُعرف بالبوليفينولات. وتساهم في حماية القلب بإبطال تأثير الكولسترول السيئ المؤكسد الذي يشكّل اللويحات داخل الشرايين.

الكينوا

الكينوا (موطنها الأصلي أميركا الجنوبية) فريدة بين الأطعمة النباتية بسبب غناها بالبروتين، حسبما يوضح الدكتور هو. كذلك تحتوي على كثير من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية.

الشوكولا المر

الشوكولا المر، الذي يحتوي على ما لا يقل عن %70 من الكاكاو، غنيّ بالفلافانولات التي تساهم في خفض ضغط الدم. ولكن لا تنسَ أن كل 55 غراماً تقريباً من الشوكولا المر يحتوي على 300 سعرة حرارية تقريباً. لذلك تلذذ بطعم الشوكولا المميز باعتدال.

بالإضافة إلى ذلك، شدد الخبراء على أهمية تناول مجموعة منوعة من الأطعمة الطازجة غير المعالجة، بدل التركيز على {الأطعمة الخارقة} للحصول على مقدار كبير من مواد مغذية محددة. يوضح الدكتور هو: {يبقى التنويع الأهم. فمن الضروري تناول مجموعة من المواد المغذية والمغذيات الدقيقة التي تتوافر معاً في الأطعمة المختلفة وتساهم في تحسين نوعية نظامنا الغذائي بأكمله}.