حلول سهلة لمعالجة ألم الكتف

يمكن أن يساهم تمطيط الكتفين وتقويتهما في منع الألم وتجنب الجراحة. يقول أليكس بيتروسكا، معالج فيزيائي بارز في مركز الطب الرياضي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «قد تقصر العضلات والأربطة بشكل تدريجي، لذا لن تعمل الكتف بطريقة صحيحة وقد تشعر بألم إضافي».

حالة شائعة

تتألف الكتف من الترقوة، وعظمة الذراع العليا، ولوح الكتف. الإجهاد التدريجي لهذا المفصل يجعل الأكبر سناً عرضة لالتهاب المفاصل فضلاً عن مشاكل في الكفة المدورة (مجموعة الأوتار التي تساعد على رفع الذراع وتدويرها).

قد يؤدي إجهاد المفصل إلى التهاب أوتار الكتف، فضلاً عن تمزق صغير في الكفة المدورة. وقد يظهر الالتهاب أيضاً في الجراب (بطانة صغيرة تخفف الاحتكاك بين الأوتار والعظام). يقول بيتروسكا: {الإجهاد المفرط قد ينجم عن عوامل بسيطة أثناء القيام بنشاطات عادية في المنزل مثل تعليق الستائر}. قد ينجم ألم الكتف أيضاً عن أثر الضربة خلال حادث سير أو مشاكل في العمود الفقري يمكن أن تؤثر على الأعصاب بالقرب من العنق.

ما الحل؟

لا تفترض تلقائياً أن الطبيب سيوصيك بالخضوع للجراحة لمعالجة ألم الكتف. ذكر تقرير {الأكاديمية الأميركية لجراحي العظام» أن %90 من المصابين بألم في الكتف يتجاوبون جيداً مع العلاجات البسيطة مثل الراحة والعلاج الفيزيائي. يوافق بيتروسكا على ذلك قائلاً: «في الحالات التي أعالجها، ترتفع نسبة النجاح في تحسين وضع المصابين بخلل في الكتف، ما يسمح لهم بتجنب خيار الجراحة».

يركز العلاج الفيزيائي على ثلاثة أهداف: زيادة نطاق حركة الجسم، وتقوية عضلات الكتف، وتمديد العضلات والأربطة للحفاظ على مرونتها. يقترح بيتروسكا التمارين أدناه، على أن تحصل تحت إشراف معالج فيزيائي، لمعاودة استعمال الكتف بشكل طبيعي وتخفيف الألم.

  تمديد الذراعين

منافع الحركة: الحفاظ على مرونة عضلات وأوتار الكتف.

طريقة التنفيذ: تمدد على ظهرك وأمسك بمنشفة صغيرة بيديك مع إبعادهما بِعرض الكتفين. ابدأ بتخفيض الذراعين أمامك ثم ارفعهما معاً نحو السقف، مع الحرص على إبقاء المرفقين مستقيمين، ثم خفّضهما نحو الخلف وراء الرأس (إذا كنت بوضعية الوقوف، ستبدو وكأنك ترفع ذراعيك فوق رأسك)، ثم أعد ذراعيك إلى وضعية البداية. كرر الحركة عشر مرات.

  تسلق الجدار

منافع الحركة: تمديد عضلات وأوتار الكتف للحفاظ على مرونتها.

طريقة التنفيذ: قف في وجه الجدار. ضع يديك على الجدار ومررهما على طول الجدار صعوداً في الوقت نفسه. أثناء تمرير اليدين، اقترب من الجدار واحرص على بلوغ أعلى نقطة ممكنة. حافظ على وضعية التمطط هذه لعشر ثوان ثم خفّض الذراعين ببطء وتراجع إلى الوراء. كرر الحركة عشر مرات.

   حركة وراء الظهر

منافع الحركة: زيادة نطاق حركة الكتف.

طريقة التنفيذ: ضع يدك اليسرى خلف ظهرك على أن يكون ظهر يدك على خصرك. استعمل اليد اليمنى للإحاطة بالخصر ثم اضغط باليد اليسرى وارفعها نحو الإبط الأيمن. حافظ على وضعية التمطط هذه لعشر ثوان ثم استرخِ. كرر الحركة 10 مرات ثم انتقل إلى اليد الأخرى وكررها عشر مرات أخرى.

  تدوير المفاصل

منافع الحركة: تقوية عضلات الكتف.

طريقة التنفيذ: استلقِ على جنبك الأيمن وقم بثني ذراعك اليسرى بزاوية 90 درجة، وأبقِ مرفقك في وجه خصرك على أن تكون يدك موجّهة نحو الأمام. اضغط على قبضتك ثم ارفعها نحو السقف وأبقِ المرفق مقابل جنبك. حافظ على هذه الوضعية لثانيتين ثم خفّض الذراع ببطء وكرر الحركة. كررها 10 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين مجدداً.

   تمديد الكتف

منافع الحركة: تقوية العضلات التي تسيطر على لوح الكتف.

طريقة التنفيذ: قف وظهرك على الجدار وضع ذراعيك على جانبيك. اضغط بذراعيك على الجدار وأبق المرفقين مستقيمَين. حافظ على هذه الوضعية لخمس ثوان ثم استرخِ. كرر الحركة 10 مرات.

يساهم تمطيط الكتفين في الحفاظ على مرونة العضلات والأربطة. تساعدك هذه الحركة على تجنب المشاكل في الكتف، ما يمكّنك من رفع الذراعين لإخراج الأغراض من أعلى الخزانة أو مد اليد لأخذ الأطباق على المائدة مثلاً.

اشبك إحدى الذراعين حول جسمك ثم اسحب مرفق الذراع الممدودة نحو الصدر. حافظ على وضعية التمطط لعشر ثوان. استرخِ وكرر الحركة مع الذراع الأخرى.