الاسترخاء الذهني أداة فاعلة لتخفيف الضغط النفسي

 الاسترخاء الذهني أحد أشكال التأمل ويشمل التركيز المتعمّد على الحاضر، أي ما نشعر به في كل لحظة. قد تكون هذه الأداة فاعلة جداً لتخفيف الضغط النفسي، ما يزيد الوعي الذاتي ويبث شعوراً عاماً بالهدوء في الحياة اليومية.

من الطبيعي أن تتشتت عقول الناس طوال اليوم. أظهرت الدراسات أن الشخص العادي ينشغل بمصادر الإلهاء في 50% من اليوم تقريباً. لكن في ثلثي المرات التي يتشتت فيها العقل، يقوم بالتركيز على الأفكار الحيادية أو السلبية. عند التفكير بحجم المهام التي يجب إنجازها وبالأمور الماضية التي نندم عليها، يمكن أن نصاب بالضغط النفسي أو القلق أو حتى الاكتئاب.

لكنّ الأشخاص الذين يمارسون الاسترخاء الذهني وأشكالاً أخرى من التأمل يتعلمون كيفية السيطرة على الأمور التي يركزون عليها أو طريقة توجيه انتباههم إلى تلك الأمور. هذا ما يسمح لهم بالابتعاد عن التفكير السلبي، ما يساهم في تراجع الضغط النفسي والقلق، فضلاً عن تحسين المزاج العام. ولا تنجح هذه الطريقة حصراً خلال جلسة التأمل بل طوال اليوم. كل من يمارس الاسترخاء الذهني بانتظام يستطيع أن يحدد سريعاً متى يتشتت العقل، فينجح بالتالي في إعادة توجيه تفكيره نحو أمور أكثر إيجابية.

وسائل

تتعدد الكتب المفيدة وتطبيقات الهواتف الخلوية والموارد الإلكترونية الأخرى التي يمكن أن توجّه الفرد عبر الاسترخاء الذهني وأنواع أخرى من التأمل. لكن يمكن تطبيق تمارين الاسترخاء الذهني بشكل تلقائي، أينما تواجدنا ومن دون تدريب رسمي.

تتوافر بضع وسائل مختلفة لتطبيق الاسترخاء الذهني. تقضي الطريقة الأساسية بالتنبه والتركيز على التنفس:

 اجلس في مكان هادئ وأبقِ ظهرك مستقيماً لكن غير متشنج. حين تتنفس نحو الداخل والخارج، ركّز على شعور الهواء على طرف الأنف، واجعل الشهيق والزفير أكثر سلاسة. فكّر بحركة البطن حين يتمدد وينشدّ. من الطبيعي أن يتشتت الدماغ. لكن حين يحصل ذلك، لا تشعر بالإحباط. أعد التركيز على التنفس.

ثمة طريقة أخرى للاستفادة من الاسترخاء الذهني وتقضي بإيجاد غرض يومي (كوب أو قلم) والنظر إليه بطريقة جديدة. جد تفصيلاً لم يسبق أن لاحظته بشأن ذلك الغرض وركّز على خصائصه. ادرسه بحذر. كلما واظبت على فعل ذلك، ستزداد الأمور التي تجدها مثيرة للاهتمام من حولك.

ابدأ كل يوم بتأمل يشمل الشعور بالامتنان، ما قد يساعدك على تطبيق التمرين بالشكل المناسب. حين تستيقظ في الصباح، وقبل أن تنهض من السرير، خذ نفساً عميقاً لبضع مرات. فكر بخمسة أشخاص في حياتك تشعر بالامتنان نحوهم. حين تتنفس ببطء وبعمق، تخيل صورة أحد هؤلاء الأشخاص. حاول «رؤيته» بكل وضوح. ثم أثناء التنفس ببطء وبعمق، عبّر عن امتنان صامت تجاه هذا الشخص. كرر التمرين مع الأشخاص الخمسة من دون إنهاء الجلسة سريعاً، بل خذ وقتك للاستمتاع بالثواني المعدودة التي تمضيها وأنت تتذكر كل واحد منهم.

لضمان الاستفادة القصوى من تأمل الاسترخاء الذهني، حاول تخصيص بعض الوقت لتكون وحدك أو لتبتعد عن مصادر الإلهاء. ننصحك بأن تبدأ بتخصيص 10 إلى 15 دقيقة في اليوم تقريباً، ثم إطالة المدة تدريجاً. تشير الدراسات إلى أن التمارين اليومية تتطلب بين 15 و20 دقيقة كي يستفيد الفرد من منافع التأمل بالكامل. قد لا تشعر بأن وضعك طبيعي في البداية. لكن إذا واظبت على التمارين، قد يساهم الاسترخاء الذهني وأنواع أخرى من التأمل في تحسين نوعية الحياة وضمان الراحة.